Jedilnik za hujšanje: Kaj jesti, da izgubite kilograme?

Kako oblikovati jedilnik za hujšanje?

Preden začnete sestavljati jedilnik za hujšanje, je pomembno, da upoštevate svoj cilj izgube teže. Najpogosteje priporočajo izgubo 0,5 do 1 kg na teden. To je zmerna izguba teže, ki je trajna in zdrava.
Pomembno je tudi, da se izogibate drastičnim spremembam v prehrani. Namesto tega se odločite za postopne spremembe, ki so vzdržljive in trajnostne in preprečite, da bi prišlo do yo-yo učinka.

Katera živila bi morala vključiti v jedilnik za hujšanje?
Zelenjava
Zelenjava je bogata z vlakninami in hranili ter hkrati ima nizko energijsko vrednost. Volumen je tako velik, kalorij pa zelo malo. Ravno to pa pripomore pri sitosti.
Poskusite vključiti različne vrste zelenjave v svojo prehrano, kot so brokoli, zelena solata, korenje, paprika, špinača, čebula, paradižnik in druga.
Sadje
Sadje je odličen vir vlaknin, vitaminov in mineralov. Poleg tega vsebujejo tudi sladkorje, zato morate biti pri izbiri previdni.
Priporočljivo je, da zaužijete 1-2 porciji sadja na dan. Najboljša priporočljiva so jabolka, jagode, borovnice, maline, hruške, pomaranče, grenivke in drugo sadje.
Beljakovine
Beljakovine so ključne za izgradnjo mišic in ohranjanje sitosti. Izbirajte beljakovinska živila, ki vsebujejo manj maščob, npr. piščančji file, puran, ribe, stročnice, tofu in drugo. Takšna živila so energijsko veliko manj bogata.
Polnozrnate žitarice
Polnozrnate žitarice so bogate z vlakninami in hranili ter imajo nižjo glikemično vrednost. Poskusite vključiti polnozrnate žitarice v svoj jedilnik, kot so rjavi riž, kvinoja, ajda, oves, pira in drugo.
Oreščki in semena
Oreščki in semena so bogati z zdravimi maščobami, beljakovinami in vlakninami. Poleg tega vsebujejo tudi veliko hranilnih snovi, kot so magnezij, cink in železo. Poskusite vključiti oreščke in semena v svojo prehrano, kot so mandlji, orehi, lešniki, bučna semena, chia semena in drugo. Kljub temu, da so oreščki in semena zdravi in hranljivi, pa moramo biti pri njihovi uporabi previdni. Vsebujejo namreč veliko kalorij, zato lahko hitro presežemo dnevni vnos kalorij, če jih zaužijemo preveč. Priporočljivo je, da zaužijete le majhno pest oreščkov ali semen na dan, da ne boste presegli priporočenega dnevnega vnosa kalorij.

Kako izgleda primeren jedilnik za hujšanje?
Jedilnik za hujšanje bi moral vključevati zdrava živila, ki smo jih omenili že zgoraj. Tukaj je nekaj primerov. 

Primeri različnih zdravih zajtrkov:
●    Polnozrnati toast z avokadom in jajcem na oko
●    Ovsena kaša z banano in oreščki
●    Omleta z zelenjavo in kosom polnozrnatega kruha
●    Polnozrnati kruh s humusom, avokadom in jajcem na oko 
●    Jogurt z jagodami in nekaj semeni
●    Ovseni kosmiči s kefirjem, borovnicami in kokosovimi kosmiči

Primeri različnih zdravih malic:
●    Kos sadja in pest mandljev
●    Skuta s svežim sadjem in mandljevimi lističi
●    Jogurt z oreščki in žlico medu
●    Hruška z žličko arašidovega masla
●    Sveže stisnjen pomarančni sok in pest oreščkov

Primeri različnih zdravih kosil:
●    Solata s piščančjim mesom, paradižnikom in avokadom, polnozrnati kruh
●    Losos s pečeno zelenjavo, polnozrnate testenine
●    Solata s tuno in čičeriko, polnozrnati kruh
●    Pečena piščančja prsa z zelenjavo na žaru, leča
●    Losos z zelenjavo na žaru, kvinoja
●    Špinačna omleta s paradižnikom in polnozrnatim kruhom
●    Zelenjavna enolončnica s čičeriko in polnozrnate testenine
●    Tofu z zelenjavo na žaru, polnozrnati riž

Primeri različnih zdravih večerij:
●    Pečena skuša z zelenjavo na žaru, kvinoja
●    Losos s pečeno zelenjavo, polnozrnate testenine
●    Goveji zrezek z zelenjavo na žaru in rjavi riž
●    Pečena zelenjava z zelišči in skuto
●    Goveji burger z rdečo peso, rukolo in sladkim krompirjem na žaru (za mleto meso uporabite goveje stegno)
●    Bučkini špageti s paradižnikovo omako, pečenimi bučkami in zelišči
●    Tuna s češnjevim paradižnikom, jajci, olivami in solato
●    Kuskus s pečenim lososom, pečeno zelenjavo (korenje, paprika, brokoli) in limetino omako
●    Lečina enolončnica s piščančjim mesom, zelenjavo (korenje, zelena, čebula) in zelišči
●    Solata s kozjim sirom, orehovimi jedrci, hruškami in piščančjim mesom
●    Tofu z zelenjavo (paprika, brokoli, čebula) in sobno temperaturno rižoto

Čeprav so predlagani obroki v prejšnjem odstavku sestavljeni iz zdravih in hranljivih sestavin, je še vedno pomembno, da pazite na količine, ki jih zaužijete.
Priporočamo, da jeste počasi in se ustavite, ko ste približno 80% siti. To sledi starodavnemu japonskemu pregovoru, ki pravi: "Hara hachi bu", kar pomeni, da naj bi jedli, dokler nismo 80% siti.
S tem se boste izognili prenajedanju, ki lahko negativno vpliva na vaše zdravje in cilje hujšanja. Za pomoč pri spremljanju količin hrane si lahko pomagate s pomočjo kuhinjske tehtnice in merilnih posodic. Tako boste lahko natančno določili, koliko hrane zaužijete in se izognili prenajedanju.
Za pomoč pri sestavljanju jedilnika za hujšanje si lahko pomagate z različnimi aplikacijami in spletnimi stranmi, ki vam omogočajo spremljanje vnosa hrane in izračun kalorij.
V Športni Kliniki smo ravno s tem namenom oblikovali Shujševalni program, v katerega se je mogoče vključiti tako preko spleta in delati od doma, kot tudi v živo v našem centru. S celostnim pristopom in ekipo strokovnjakov vam pomagamo pri oblikovanju ustreznega jedilnika, ki bo prilagojen vam, vas o hrani izobražujemo, napredek spremljamo, merimo in seveda poskrbimo tudi za vse telovadbe in treninge, tako z nami, kot tudi za aktivnosti izven telovadnice. 

Zaključek
Pri oblikovanju jedilnika za hujšanje je pomembno, da izberete te zdrave in hranljive sestavine, ki vsebujejo dovolj beljakovin, vlaknin, zdravih maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo energijo in zmanjšujejo občutek lakote. Poleg tega se izogibajte procesiranim in sladkim živilom, ki so bogata s sladkorjem, soljo in maščobami. Čeprav po njih hrepenimo, nas ne nasitijo in čeprav so visoko kalorična, se po jedi hitro spet počutimo lačni.
Pri oblikovanju jedilnika za hujšanje se osredotočite na postopne in trajnostne spremembe prehranjevalnih navad, ki jih lahko vzdržujete na dolgi rok. Ne pozabite, da je ključno izgubljati težo na zdrav način in se izogibati prehitrim in drastičnim dietam, ki lahko škodijo vašemu zdravju. Za konec je naša ekipa za vas pripravila BREZPLAČNO Knjižico 20 shujševalnih receptov, ki si jih lahko prenesete TUKAJ. Upam, da najdete kakšen navdih :)