Alt

Beljakovine

Beljakovine

Beljakovine so sestavni del vseh celic in tkiv. Sestavljajo kar 20 % celotne teže človeka, saj se skrivajo v mišicah, vezeh, koži in celo nohtih. Potrebne so za rast, obnovo in gradnjo novih tkiv, ravno zato je toliko govora o beljakovinah oziroma proteinih. Že beseda proteini izhaja iz grškega jezika in govori o svoji pomembnosti; v prevodu pomeni »primarnega pomena«.

Kaj beljakovine sploh so in kako poskrbimo, da jih zaužijemo dovolj?

Beljakovine oz. proteini so organske spojine, ki lahko rečemo, da so gradniki življenja. Sodijo med makrohranila, tako kot ogljikovi hidrati in maščobe, o katerih smo že pisali. Zaužiti jih je potrebno v večjih količinah, čeprav se beljakovine v osnovi ne porabljajo za energijo, le izjemoma ob stradanju. En gram beljakovin predstavlja 4bkCal oz. 17bkJ energije, ravno tako kot ogljikovi hidrati.

Čemu služijo in kakšno vlogo imajo v našem telesu?

Kot smo že napisali, so beljakovine sestavni del našega telesa in pomagajo pri rasti ter razvoju. So ključnega pomena pri gradnji skoraj vseh hormonov, encimov in nevrotransmiterjev. Prav tako so pomembne pri transportu raznih spojin iz celic, pri oskrbi s kisikom, pri hidraciji in cirkulaciji, ter sodelujejo celo pri imunskem odzivu. Vključene so torej v večini procesov v telesu in obenem so ključna sestavina celice same.

Kaj so aminokisline?

Aminokisline sestavljajo beljakovine. Poznamo 20 različnih aminokislin, ki se povezujejo v verige in tvorijo različne beljakovine. Med dvajsetimi aminokislinami je nekaj takšnih, ki jih telo lahko tvori samo, ostalih, t.i. esencialnih aminokislin, pa telo samo ni zmožno zgraditi, zato jih moramo nujno pridobiti iz hrane. Med esencialne aminokisline štejemo levcin, izolevcin, valin (prve tri poznamo tudi pod imenom BCAA), lizin, fenilalanin, metionin, tronin, triptofan, pogojno pa tudi arginin in histidin. Pri zadnjih dveh je potreba po vnosu s hrano odvisna od posameznika, zato si strokovnjaki niso enotni, ali spadata med esencialne aminokisline ali ne.

Ali to pomeni, da moramo iskati in poznati vsebnosti različnih aminokislin v prehrani? Pojasnim v naslednjem poglavju.

Kje jih najdemo?

Poznamo beljakovine živalskega in rastlinskega izvora. V spodnji tabeli je nekaj naštetih. Zavedati se moramo, da vsebnost beljakovin v vseh živilih ni enaka in se razlikuje, tako količinsko, kot po kvaliteti.

Beljakovine živalskega izvora:

Beljakovine rastlinskega izvora:

  • meso
  • soja
  • ribe
  • pšenica
  • mleko
  • čičerika
  • sir
  • grah
  • mlečni izdelki
  • bob
  • jajca
  • fižol
  • morski sadeži
  • leča

 

  • oreščki


Živalski izvor proti rastlinskem izvoru

Beljakovine živalskega izvora so z vidika aminokislin popoln vir beljakovin, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline v ugodnih razmerjih. Kar pa ne velja za beljakovine rastlinskega izvora. Vegani morajo zaradi tega obvezno kombinirati in poznati vsebnosti aminokislin v rastlinskih beljakovinah, da zaužijejo vse potrebne esencialne aminokisline. Če manjka zgolj in samo ena, se beljakovine ne tvorijo. Priporočeno je uživanja tofuja in naslednjih kombinacij živil:

  • koruza – fižol – riž
  • koruza – grah
  • leča – kruh

Veganska prehrana za majhne otroke vseeno ni primerna, saj otroci pri rasti nujno potrebujejo primerno razmerje in količino aminokislin, čemur pa rastlinske beljakovine težko zadostijo.

V spodnji tabeli so razvrščena različna beljakovinska živila z najbolj optimalnim razmerjem esencialnih aminokislin. Kot vidimo so jajca v samem vrhu z oceno 100, za primerjavo ostalim živilom.

Vrsta živila

Beljakovinska ocena

Jajca

100

Ribe

70

Govedina

69

Kravje mleko

60

Rjavi riž

57

Beli riž

56

Soja

57

Arašidi

43

Krompir

34

 

 

beljakovine
Koliko beljakovin moramo zaužiti količinsko?

Potrebno količino dnevno zaužitih beljakovin se izračuna glede na telesno težo posameznika. Strokovnjaki si niso soglasni in priporočajo dnevni vnos vse od 0,8 g pa do 2 g na kilogram telesne teže. Kar pomeni, da mora oseba z 80 kilogrami dnevno zaužiti 48 g (0,8 na kg/TT) oz. 160 g (2 na kg/TT) beljakovin.

Veliko raziskav je, ki priporoča višji vnos beljakovin:

  • športnikom,
  • nosečnicam,
  • otrokom,
  • starejšim ljudem,
  • kadilcem in uživalcem alkohola,
  • ljudem ki želijo hujšati.

Ko pogledamo seznam, je velika možnost da se na njem znajdemo tudi sami. Predlagam 1,2 – 1,5g na kilogram telesne teže.

Vsebnost beljakovin v nekaterih živilih (OPKP, 2018)

Živilo

Beljakovine (v gramih) na 100g živila

Soja

36

Pršut

30

Govedina

26

Bob

26

Puranje meso

24

Leča

23

Piščančje meso

22

Tuna

21

Jajca

13

Manj mastna skuta

13

Čičerika

9

Beli riž

8

Polnozrnati kruh

7

Rjavi fižol

6

Mleko

3

Banana

1

Jabolko

1

Ali je preveč beljakovin lahko škodljivo?
Tudi preveč zdravega je lahko nezdravo. Vsega mora biti v mejah normale.
Kratkoročno lahko višek beljakovin predstavlja breme za metabolizem, jetra in ledvice. Dolgoročno pa so beljakovine dvorezen meč. O tem je pisal dr. Iztok Ostan v svojem delu »Beljakovine za življenje in smrt«. Če skrajšamo in poenostavimo, skozi raziskave je lepo prikazal, kako večje količine beljakovin pozitivno vplivajo na kakovost življenja, imunski sistem, na telesno sestavo in telesno spremembo, če jo potrebujemo. Na drugi strani pa na dolgi rok negativno vplivajo na dolgoživost oz. življenjsko dobo.

Jesti nehamo, ko zadovoljimo potrebo po beljkovinah
Ena izmed teorij govori, da več kot zaužijemo beljakovin, prej smo siti. Raziskave so namreč pokazale, da ima človeško telo določeno potrebo po beljakovinah in nekaterih mikrohranilih in uživa hrano toliko časa, dokler ta potreba ni zadoščena. To pa pomeni, da ko zaužijemo dovolj beljakovin, prenehamo jesti in več ne čutimo lakote, kar pa ne drži za ogljikove hidrate in maščobe, zato se z njimi hitro prenajemo.

Naš nasvet je torej, da je pri vsakršni telesni spremembi (npr. hujšanju) treba imeti višji beljakovinski vnos, dokler ne dosežemo ciljne in zdravju optimalne telesne teže. Res je, da lahko preveč beljakovin negativno vpliva na nas, vendar to ne pomeni, da bomo za voljo izgube maščobe ali pridobitve mišične mase tvegali nekaj let življenja. Ravno obratno. Z optimiziranjem in izboljšanjem prehrane bomo zmanjšali možnost za številne bolezni in posledično živeli dlje. Konec koncev pa, prekomerne telesne teže ne dosežemo z idealno prehrano, temveč z nezdravim načinom življenja in prenajedanjem. Zato je vsakršno argumentiranje, da beljakovine »niso zdrave«, odveč. So veliko bolj zdrave kot življenjski slog, ki nas pripelje do točke, ko več nismo zadovoljni s svojim počutjem in izgledom.

Delimaris, I. (2013). Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. ISRN Nutr. 2013; 2013: 126929.
Aminokisline – osnovni gradniki v telesu. Pridobljeno dne 16.3.2018 iz: https://www.lekarnar.com/clanki/aminokisline-osnovni-gradniki-v-telesu.
Beljakovine. Pridobljeno dne 15.3.2018 iz: https://prehrana.si/sestavine-zivil/beljakovine.
Fodor, A. (2007). Športna rekreacija, prehranjevanje in nekateri psihološki vidiki pri zdravljenju debelosti. Diplomsko delo, Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.
OPKP – Odprta platforma za klinično prehrano (IJS). Pridobljeno dne 14.3.2018 iz: http://www.opkp.si
Ostan, I. (2012). Beljakovine za življenje in smrt. Ljubljana: Ara, 2012.

Preberite še

view
Zrelost sadja

Zrelost sadja

Bolj kot je sadje zrelo, večji je glikemični indeks. To smo že pisali v blogu #5. Če je sadje manj zrelo, bolj zeleno, kislo, manjši je GI in obratno.

Preberi več
view
Katera hrana znižuje glikemični indeks?

Katera hrana znižuje glikemični indeks?

Vnos živil z določeno vrsto vlaknin zniža celokupni holesterol, tako da zniža LDL (slab) holesterol (na HDL vpliva nima). Posebno učinkovita so živila, ki vsebujejo vodotopne vlaknine.

Preberi več
view
Nizkokalorične diete podaljšujejo življenjsko dobo

Nizkokalorične diete podaljšujejo življenjsko dobo

V 6-mesečni raziskavi so Heilbronn in ostali (2006) ugotavljali, kakšen je vpliv nizkokaloričnih diet na ljudi s prekomerno telesno težo (BMI 25-30). 

Preberi več