Maščobe

Maščobe so eno izmed makrohranil, ki igrajo pomembno vlogo v naši prehrani. V prehranskem svetu velikokrat slišimo izraze kot so zdrava maščoba, nezdrava maščoba, omega-3, holesterol ... V članku bomo poskusili vse čim bolj poenostaviti, preprosto predstaviti in definirati nekatere pojme.

Kaj so maščobe?

Maščobe so pomemben del zdrave in uravnotežene prehrane. Slabo ime so dobile zaradi svoje visoke energijske vrednosti (da bi pokurili gram maščobe, moramo porabiti kar 9 kCal). Poleg tega je maščoba nosilec vonja in okusa, zaradi česar se pogosto prevečkrat in v prevelikih količinah znajde na naših krožnikih. Vseeno pa se maščobam nikakor ne smemo popolnoma izogibati. Nekatere maščobe so esencialne, kar pomeni, da so nujno potrebne za naše zdravje in optimalno delovanje. Maščobe so ključna sestavina celičnih ovojnic, predstopnja različnih hormonov in predstavljajo tudi topilo za nekatere hormone (A, D, E in K) ter povečujejo njihovo absorpcijo.

Vrste maščob

Zaradi različnih kemijskih lastnosti maščobnih molekul ločimo tri vrste maščobnih kislin. Maščobne kisline so sestavni del maščobe, zato, ko govorimo o različnih maščobnih kislinah, posledično govorimo o različnih maščobah. Vsaka vrsta maščobnih kislin ima različne lastnosti, te lastnosti pa neposredno vplivajo na naše zdravje. Od tu tudi znanje, da obstaja zdrava in nezdrava maščoba.

Glede na lastnost oz. nasičenost maščobnih kislin z vodikovimi atomi tako razlikujemo

• nasičene,
• enkrat nenasičene in
• večkrat nenasičene maščobne kisline.

Imena izhajajo iz števila dvojnih vezi v sami molekuli.

Nasičene maščobne kisline

Nasičene maščobe so v zaužiti količini, ki je večja od priporočene, lahko škodljive zdravju. Prevelika količina te vrste maščob lahko poveča možnost nastanka bolezni srca in ožilja. Prav tako prekomerno uživanje zviša holesterol v krvi. Zato se je to vrsto maščobe prijel izraz 'nezdrava maščoba', vendar skoraj neupravičeno. Dolgo časa je veljalo, da je sovražnik številka ena v naši prehrani, kar pa se je izkazalo, da ni popolnoma resnično.

Pomembno je razmerje različnih vrst maščob in tudi razmerje med samimi makrohranili. Nasičene maščobe same niso problem, problem je neuravnotežena in zgrešena celotna prehrana. Nasičena maščoba v naši prehrani sicer naj ne bi presegala 33% vseh zaužitih maščob.

Kako prepoznamo nasičene maščobe in kje jih najdemo?

Maščoba v kateri je razmerje nasičenih maščobnih kislin visoko, je pri sobni temperaturi v trdnem agregatnem stanju. Večina takih maščob je živalskega izvora. Najdemo jo v:

• podkožni tolšči živali,
• mleku in mlečnih izdelkih,
• rastlinskem olju,
• ocvirkih,
• maslu,
• margarini,
• smetani,
• kokosovi masti in
• tortah, keksih, pecivih in sladkarijah.

Nenasičene maščobne kisline

Največ nenasičenih maščob najdemo v rastlinskih oljih. Ta maščoba naj bi zmanjševala možnost tveganja za razvoj srčno žilnih bolezni.

Kako prepoznamo nenasičene maščobe? Maščoba z veliko nenasičenih kislin je pri sobni temperaturi v tekočem stanju.

Imamo 2 vrsti nenasičenih maščob:

Enkrat nenasičene maščobe – omega-9

Ta maščoba naj bi predstavljala največji delež vseh zaužitih maščob, saj nas varuje pred boleznimi srca in ožilja. Največ omega-9 maščobnih kislin najdemo v živilih kot so:

• oljčno olje,
• oreščki,
• avokado,
• sončnično olje,
• arašidovo maslo,
• druga olja.
   

Večkrat nenasičene maščobe – omega-6 in omega-3

Večkrat nenasičene maščobe imenujemo tudi esencialna maščoba, saj je nujno potrebna za normalno delovanje telesa. Telo večkrat nenasičenih maščobnih kislin ne more proizvesti, zato jih moramo vnesti s hrano. Večkrat nenasičene maščobe delimo še na dve vrsti:

• omega-3 in
• omega-6 maščobne kisline.

Razmerje teh dveh maščob je zelo pomembno. Omega-6 : omega-3 naj bi bilo čim nižje, od 2:1 do 3:1.Previsoko razmerje je povezano z razvojem številnih bolezni.

Omega-3 maščoba ima ogromno pozitivnih učinkov:

• Podpira zdravje oči in srca.
• Optimalno vpliva na količino trigliceridov in holesterola v krvi.
• Vpliva na optimalno delovanje možganov.
• Pri zgodnji nosečnosti celo vpliva na optimalen razvoj otroka.
• Omega-3 maščoba preko svojega delovanja vpliva tudi na številna področja, ki so v pomoč pri zniževanju in obvladovanju telesne teže.
• Raziskave kažejo celo na potencialno pozitiven učinek na bolezni živčevja, multiple skleroze, depresije, shizofrenije, astme in drugih.
   

Omega-3 maščoba na žalost ne predstavlja dovolj velik del zaužite prehrane. Potrebno jo je zavestno vključevati v jedilnik. Nahaja se v:

• mastnih ribah (ribjem olju),
• morskih sadežih,
• lanenem olju,
• orehovem olju,
• repičnem olju.

Omega-6 maščoba je prav tako izrednega pomena, s podobnimi pozitivnimi učinki kot maščoba omega-3. Na srečo so omega-6 maščobne kisline bolj razširjene v naši prehrani, zato jih dodatno in zavestno vključevati v našo prehrano ni smiselno. Glede na to, da je razmerje omega-6 proti omega-3 v zahodnjaški prehrani 15:1 ali več, priporočila pa so 2:1, je potrebno zavestno vključevati zgolj omega-3 maščobo, omega-6 pa morda celo zmanjšati.

Omega-6 maščobne kisline najdemo v:

• sončničnem olju,
• koruznem olju,
• bučnem olju,
• sojinem olju,
• orehovem olju
   

Trans maščoba

Trans maščobne kisline so posebna vrsta nenasičenih maščob. V telesu ne nastajajo in jih tudi v prehrani ne potrebujemo. Trans maščoba negativno vpliva na naše zdravje, poveča možnosti kardiovaskularnih bolezni, povečuje koncentracijo LDL (slabega) holesterola in trigliceridov ter celo možnosti za nastanek raznih rakavih obolenj. Trans maščobe se v naši prehrani največkrat znajdejo zaradi termične obdelave rastlinskih olj. Pri cvrtju in pečenju se rastlinska olja (npr. sončnično) pregrejejo in oksidirajo, s tem pa se tvori trans maščoba. Priporoča se uporaba olivnega olja, saj je med rastlinskimi najbolj obstojno tudi pri višjih temperaturah. Trans maščoba se skriva v tortah, margarinah, pecivu, hitri hrani in predvsem ocvrti hrani.

Je maščoba zdrava ali nezdrava?

Čeprav ima gram maščobe 9 kCal, lahko iz napisanega vidimo, da je maščoba pomembna in ključna za naše telo. Maščoba ni naš sovražnik in se je ni potrebno popolnoma izogibati. Bolj pomembna je zmernost pri uživanju in razmerja različnih maščobnih kislin v prehrani. Preprosto, jesti je potrebno manj maščob in v jedilnik vključevati tiste, ki so zanemarjene (npr. omega-3 maščoba). Raziskave in avtorji si med seboj pri določanju optimalnega razmerja različnih maščob v prehrani niso skladni, se pa strinjajo in opozarjajo na prevelik vnos nasičene in premajhen vnos večkrat nenasičenih maščob, omega-6 in predvsem omega-3.

Vir:
Yanai, H., idr. (2018). An improvement of Cardiovascular risk factors by omega-3 polyunsaturated fatty acids. J Clin Med Res. 2018 Apr;10(4):281-289.
Simopoulous, A.P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fattyacids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79.
Casal, S., idr. (2010). Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol, 2010. 48(10): p. 2972-9.
OPKP – Odprta platforma za klinično prehrano (IJS). Pridobljeno dne 14.3.2018 iz: http://www .opkp.si
Maščobe – Nacionalni portal o hrani in prehrani. Pridobljeno dne 13.3.2018 iz: https://ww w.prehrana.si/sestavine-zivil/mascobe#
United States Department of Agriculture Agricultural Research Service: USDA Food Composition Databases. Pridobljeno dne 13.3.2018 iz: https://ndb .nal.usda.gov
Grundy, S.M. (1997). What is the desirable ratio of saturated, polyunsaturated, and monounsaturated fatty acids in the diet? Am J Clin Nutr. 1997 Oct;66(4 Suppl):988S-990S.
Fodor, A. (2007). Športna rekreacija, prehranjevanje in nekateri psihološki vidiki pri zdravljenju debelosti. Diplomsko delo, Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.
Korošec, Ž. (2011-2014). Beljakovine. Pridobljeno dne 15.3.2018 iz: https://w ww.nutris.org/prehrana/abc-prehrane/osnovna-hranila/76-beljakovine.html.