Ogljikovi hidrati

Uvod: Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v naši prehrani in imajo ključno vlogo pri delovanju telesa. Medtem ko se beljakovine uporabljajo predvsem kot gradniki tkiv, se ogljikovi hidrati (z izjemo vlaknin) pretvorijo v glukozo in se uporabljajo kot energija za telo. Glukoza se lahko uporabi na naslednje načine:

• Prenese se v celice in razgradi za takojšnjo uporabo kot vir energije.
• Kroži v krvi, kjer zagotavlja energijo celicam, kot so možganske celice.
• Sestavi se kot jetrni glikogen, ki se shrani v jetrih kot rezervni vir energije in se sprosti v kri, ko raven glukoze pade.
• Shranjuje se v mišicah kot mišični glikogen, ki se uporablja med intenzivno vadbo za optimalno zmogljivost.

Kako delujejo ogljikovi hidrati v telesu?

Ogljikovi hidrati so ključni za energijski metabolizem. Njihova primarna naloga je napajanje celic, zlasti mišičnih in živčnih celic, ki zahtevajo hitro dostopno energijo. 

Normalne ravni glukoze v krvi izboljšujejo miselno koncentracijo, proizvodnjo moči in preprečujejo utrujenost. 

Nizka raven glukoze lahko zmanjša telesno zmogljivost, saj povzroči manjšo moč, hitrost in vzdržljivost.

Enostavni in sestavljeni ogljikovimi hidrati

Kot torej omenjeno so ogljikovi hidrati (OH) vir energije za telesno dejavnost in so odločilni za nemoteno delovanje živčnega sistema, zato jih definitivno ne smemo označiti kot slabe. 

Ne škodi pa, če malo bolj podrobno razumemo njihovo sestavo. Ogljikovi hidrati se delijo na enostavne (monosaharidi in disaharidi) in sestavljene (polisaharidi):

• Enostavni ogljikovi hidrati: Monosaharidi (glukoza, fruktoza, galaktoza) in disaharidi (saharoza, laktoza, maltoza).
• Sestavljeni ogljikovi hidrati: Polisaharidi, kot so škrob (prebavljiva oblika), celuloza (vlaknine, ki so večinoma neprebavljive) in glikogen (oblika shranjenih ogljikovih hidratov v mišicah in jetrih).

Kot imena povedo, so enostavni ogljikovi hidrati sestavljeni iz ene ali dveh molekul ("mono" ali "di"), sestavljeni OH pa so veriga monosaharidov, zvezanih skupaj.

Ali obstajajo zdravi ogljikovi hidrati?

Včasih so enostavni ogljikovi hidrati (sladkorji) veljali za hitro prebavljive, sladkega okusa, ki naj bi povzročali večjo odvisnost in bili slabši za zdravje. 

Na drugi strani so bili kompleksni, sestavljeni ogljikovi hidrati v vseh pogledih nasprotni. 

Na žalost je bil ta model za ogljikove hidrate v osnovi napačen. 

Primer: fruktoza je preprost ogljikov hidrat, vendar je v resnici počasno prebavljiv. Nasprotno pa je škrob kompleksen ogljikov hidrat, ki se v svoji čisti obliki lahko prebavi in absorbira celo hitreje kot glukoza. Poleg tega enostavni ogljikovi hidrati ne “zasvojijo” več kot škrobi. 

Ob pravilnem uživanju niso enostavni sladkorji tako čisto nič slabši od škroba in imajo lahko nekatere posebne koristi za večjo športno zmogljivost (ob pravilnem “tajmingu”). 

Ni razloga, da ogljikove hidrate označimo kot “dobre” in “slabe” samo na podlagi njihove molekularne lastnosti.

Pomembnost vnosa ogljikovih hidratov

Uživanje ogljikovih hidratov je ključno za ohranjanje mišične mase in preprečevanje razgradnje tkiv za energijo. 

Vnos ogljikovih hidratov vam omogoča zmogljivejši trening, kar poveča mišično maso in porabi več kalorij za popravilo in vzdrževanje mišic. 

V primeru zniževanja telesne mase obstaja možnost, da zmanjšajo razgradnjo tkiv, ki ga povzroča energijski primanjkljaj. 

Poleg tega je bilo večkrat dokazano, da trening v pogojih z nizkimi zalogami glikogena (kar je posledica uživanja malo ogljikovih hidratov), vodi do večje izgube mišic kot trening v pogojih z visokim nivojem glikogena. 

Z drugimi besedami, če dlje časa uživate premalo ogljikovih hidratov, boste skoraj zagotovo:

1.  Pridobili manj mišic ob pridobivanju telesne mase in 
2.  Izgubili več mišic med zniževanjem telesne mase.

Priporočen dnevni vnos ogljikovih hidratov glede na aktivnost

Prilagodite vnos glede na telesno aktivnost:

• Zmerno aktivni: 3 - 5 g ogljikovih hidratov na kg telesne mase na dan
• Intenzivno aktivni: 5 - 7 g ogljikovih hidratov na kg telesne mase na dan
• Vzdržljivostni športniki: 5 - 12 g ogljikovih hidratov na kg telesne mase na dan

Vnose ogljikovih hidratov je potrebno prilagajati telesni aktivnosti - na dneve intenzivnejših aktivnosti potrebujemo več, kot na primer na deževne dni, ki jih preživimo na kavču.

Ogljikovi hidrati seznam

Tukaj je seznam različnih primerov in virov ogljikovih hidratov:

• testenine 
• riž
• krompir
• sladek krompir
• kruh
• pekovski izdelki
• žita (pšenica, rž, ječmen, kvinoja, amarant)
• kosmiči (ovseni, riževi, koruzni)
• stročnice (fižol, leča, čičerika, grah)
• koruza
• buča
• kaše
• kuskus
• zdrob
• polenta
• žganci
• sadje
• sladice
• med
• sladkor

V kolikor si želite ogljikove hidrate razvrščene glede na to, kako hitro dvignejo krvni sladkor, si poglejte tabelo ogljikovih hidratov, kjer smo jih razvrstili po njihovem Glikemičnem indeksu.

Vlaknine

Vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov, ki jih telo ne more prebaviti. Čeprav se večina ogljikovih hidratov razgradi v glukozo, se vlaknine ne morejo; tako v večji meri neprebavljene prehajajo skozi naše telo. 

Na kratko, vlaknine so energijsko revne, vendar povzročajo občutek sitosti, zato je njihovo vključevanje v prehrano bistvenega pomena pri hujšanju.

Topne in netopne vlaknine

Topne vlaknine, ki se raztopijo v vodi lahko pomagajo znižati raven glukoze in holesterola v krvi. Živila z večjo vsebnostjo topnih vlaknin so:

• ovseni kosmiči,
• chia semena,
• oreščki,
• fižol,
• leča,
• jabolka,
• banane in
• borovnice. 

Netopne vlaknine, ki nasprotno v vodi niso topne lahko pomagajo hrani pri premikanju skozi vaš prebavni sistem, spodbujajo redno prebavo in pomagajo preprečevati zaprtje. Živila z večjo vsebnostjo netopnih vlaknin so:

• polnozrnati izdelki,
• kvinoja,
• rjavi riž,
• stročnice,
• zelenjava,
• oreščki,
• semena in
• sadje z užitno lupino (npr.hruške in jabolka).

Poleg občutka sitosti in nizke energijske vrednosti je vnos prehranskih vlaknin povezan z ugodno črevesno floro, zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni, možgansko kapjo, hipertenzijo, nekaterih gastrointestinalnih motenj, debelosti, sladkorne bolezni tipa 2 in nekaterih vrst raka. 

Priporočen vnos vlaknin je 30g/dan. Moramo pa biti pri vnosu vlaknin moramo pozorni, saj na račun težje prebavljivosti, previsok vnos lahko pripelje do prebavnih težav.

Zaključek

Razumevanje vloge ogljikovih hidratov vam lahko pomaga pri boljših odločitvah za zdravje in telesno zmogljivost. Za več informacij preberite naše ločene članke o beljakovinah in maščobah ter si poglejte prispevek o glikemičnem indeksu.