Alt

Kako izgleda idealna prehrana nogometaša?

Kako izgleda idealna prehrana nogometaša?

Da bi pravilno razumeli potrebe nogometaša moramo poznati značilnosti nogometne igre, okolja in fizioloških zahtev:

  • Nogomet je anaerobno – aerobni šport, kar pomeni da je kombinacija visoko in nizko intenzivnega gibanja,
  • Igra se na prostem, v vseh vremenskih razmerah in na različnih nadmorskih višinah (izpostavljenost mrazu, vročini, vlagi, sončni iradiaciji,...)
  • Tekma lahko traja več kot 2 uri.

V skladu z zgoraj napisanim, smo sestavili skupek priporočil organizacije FIFA, fakultete za šport (Derviševič, E. in Vidmar, J. 2011)  in drugih strokovnjakov.

Priporočena razmerja makrohranil (predvidena dnevna poraba kalorij je od 3000-5000kCal):

  • OGLJIKOVI HIDRATI: 60-70% dnevne energije
  • BELJAKOVINE: 15-20% dnevne energije
  • MAŠČOBE: 15-20% dnevne energije

Kot vitaminski dodatki so priporočljivi:

  • Vitamin E – pri treningu ali tekmi na veliki nadmorski višini,
  • Vitamin C in vitamini skupine B ob treningih in tekmah pri visoki temperaturi

Kaj jesti pred tekmo?

Zadnji obrok pred tekmo ni toliko namenjen polnjenju energijskih rezerv, kot odpravi občutka lakote (energijske zaloge se polnijo v dneh pred tekmo). Mora biti lahko prebavljiv in vsebovati od 700-900 kCal.

  • Izogibati se je potrebno mastni in visokobeljakovinski hrani, ter vlakninam in začimbam,
  • Zadnji obrok naj bo 3-4 ure pred tekmo, vsebuje naj od 1-4g ogljikovih hidratov (OH) na kg telesne teže (primer:  da bi nogometaš s 70kg zaužil 2g OH/kg TT, mora pojesti 140g ogljikovih hidratov)

Primer jedi s 140g ogljikovih hidratov:

  • 200g ovsenih kosmičev + mleko,
  • 3je veliki kosi kruha, namazani z medom,
  • 500g kuhanega riža,
  • 4 palačinke z veliko preliva ali nadeva (marmelada, med, sirup,..)

Uživanje tekočin

Posebno pozornost je potrebno nameniti optimalni hidraranosti, pred, med in po tekmi (tudi treningu). Ob višji temperaturi in vročini, se ob znojenju lahko izgubi tudi do 3 litre tekočine na uro.

  • Pomembna je primerna hidracija pred tekmo: 300-500ml, 2-3 ure pred tekmo, dodatnih 200-250ml v zadnji uri pred tekmo in od tega 100-150ml, 15 minut pred tekmo – vse skupaj: 500-750ml,
  • Med tekmo, med polčasom je potrebno popiti 200-250ml tekočine,
  • Po tekmi naj napitki vsebujejo natrij in kalij (zadostuje tudi ščepec soli),
     

Viri

Dervišević, E. in Vidmar, J. (2011). Vodič športne prehrane. Ljubljana: Fakulteta za šport, 2011.

Consensus Statement: Nutrition for football: the FIFA/F-MARC Consensus Conference.
Journal of Sports Sciences 2006;24(7):663-664.