Zakaj ne morem shujšati? 3 razlogi, zakaj diete ne delujejo

Uvod

Na kratko: če ne morete shujšati, čeprav jeste malo in telovadite, so trije razlogi: hujšanje jemljete kot projekt s koncem (psihološki), telo se primanjkljaju upira z metabolnimi okvarami in obrambnimi mehanizmi (biološki), programi pa so narejeni za idealne pogoje, ne za utrujenega človeka z obveznostmi (praktični). Rešitev so preprosta pravila, postopnost in zgodnji rezultati, ne več volje.

Zdaj pa se bolj poglobimo.

Začel bom s trditvijo, ki se vam bo morda zdela provokativna: zadnjih 10, 20 let ste hujšali narobe. Ne zato, ker bi bilo z vami kaj narobe, ampak zato, ker so pristopi zgrešeni. Nihče vam ni pokazal cele slike.

Preden me odpišete: raziskave ocenjujejo, da velika večina ljudi, ki shujša, po različnih ocenah 80 % in več, kilograme v nekaj letih dobi nazaj. Nikoli v zgodovini nismo imeli več znanja o prehrani. Več strokovnjakov, več aplikacij, več diet. Pa smo še vedno neuspešni.

Če bi katera koli druga stvar imela tak odstotek neuspeha, bi rekli, da ne deluje. Pri hujšanju pa vsakič znova rečejo, da je problem v vas.

Predstavljajte si, da v Ikei kupite omaro. Sledite navodilom, jo sestavite, omara se podre. In to se ne zgodi samo vam, ampak veliki večini kupcev. Če Ikea pogleda navodila in ne najde napake, ker navodila "v teoriji delujejo", je težava v vas ali v navodilih? Seveda je treba spremeniti navodila. Ni pomembno, kaj pravi teorija, če se v praksi ne obnese.

Vi že veste, kaj bi morali jesti. Že veste, da morate telovaditi. Če bi bilo to dovolj, nihče ne bi imel težav s kilogrami. Očitno manjka razumevanje, zakaj pristopi ne delujejo. To je prvi članek serije, v kateri spreminjamo pogled na hujšanje. Razkril bom tri razloge in kaj bi moralo biti drugače.

Poglavja v videu:

• 00:00 Zadnjih 20 let ste hujšali narobe
• 00:37 Primer z Ikeo: so kriva navodila ali vi?
• 01:36 Razlog 1: psihološka ovira
• 02:00 Magična tableta in zakaj ne bi delovala
• 02:47 Razlog 2: biološki in metabolni
• 03:41 Zakaj "jej manj in gibaj več" v praksi odpove
• 04:57 Razlog 3: programi za idealne pogoje
• 05:30 Zakaj nejasna pravila vodijo v neuspeh
• 06:30 Raziskava s piškoti: kako se porabi volja
• 07:26 Pravila kot ograja, ki osvobaja
• 08:20 Postopnost in moč majhnih zmag
• 09:50 Zakaj so zgodnji rezultati nujnost
• 11:03 Kaj sledi naprej

1. razlog: zakaj hujšanje kot projekt ne deluje?

Večina pristopov hujšanje obravnava kot projekt. Nekaj, kar ima začetek in konec. Ko se hujšanje konča, se življenje nadaljuje in večina ljudi se vrne točno tja, kjer je začela.

Zakaj? Ker se niste spremenili kot oseba. Začasno ste spremenili prehrano. Začasno ste spremenili aktivnosti. Ne pa sebe.

Pomislite: če vam danes dam čarobno tableto, s katero čez noč izgubite 20 kilogramov, se boste res počutili super. Ampak če vaša identiteta, misli in navade ostanejo enake, kje boste čez tri mesece? Točno tam, kjer ste bili prej.

Kilogrami so samo posledica. Navade so vzrok. Dokler se program osredotoča samo na številko, brez spremembe navad in načina razmišljanja, se boste vedno znova znašli na začetku. Ni vprašanje, če, ampak kdaj. Borba s kilogrami ni rešitev. Rešitev je sprememba navad in identitete.

2. razlog: zakaj se telo brani hujšanja?

Večina shujševalnih programov vašega metabolizma ne upošteva ali ga ne razume. Tukaj sta dve težavi.

Debelost postane vzrok, ne le posledica

Ko se v telesu nabere preveč maščobe, se ne spremeni samo videz. Spremeni se delovanje telesa. Pride do vnetij in motenj v delovanju presnove, ki jim pravim metabolne okvare. Telo dobesedno pozabi, kako izgubljati maščobo. Lakoto čutite močneje, sitosti nikoli. Nimate energije, čeprav so zaloge več kot polne.

In to ustvari začaran krog: več maščobe, več vnetij, več hormonskega neravnovesja, več lakote, več hrane, še več maščobe. Kaj so te okvare in kako jih prepoznati pri sebi, razložim v drugem delu serije: Metabolne okvare: zakaj "jej manj in gibaj več" ne deluje.

Telo ni kalkulator

Nasvet "jej manj in gibaj več" v teoriji deluje. V praksi ne, vsaj ne dolgoročno. Ne zato, ker bi bila teorija napačna, ampak zato, ker telo ni kalkulator. Ko jeste manj, se začne braniti, ker misli, da stradate. Aktivirajo se obrambni mehanizmi, ki upočasnijo metabolizem, povečajo lakoto, zmanjšajo energijo in se borijo proti vsaki izgubi teže. Zato se hujšanje ustavi.

Nič od tega ni vaša krivda. To ni težava volje, ampak fiziološki problem, ki je velikokrat spregledan. O obrambnih mehanizmih pišem v tretjem delu: Jojo učinek: zakaj obrambni mehanizmi sabotirajo hujšanje.

Če povzamem: upoštevanje metabolnih okvar in obrambnih mehanizmov je osnova, brez katere hujšanja ne moremo načrtovati. Sicer lahko na zunaj vse spremenimo in delamo prav, pa telo spremembe ne bo dovolilo ali zmoglo.

3. razlog: zakaj programi odpovejo v resničnem življenju?

Shujševalni pristopi so zasnovani za idealne pogoje, ne za resnično življenje. Strokovnjaki pri sestavi programov ne upoštevajo vedenjske psihologije in vas kot celote. Ljudje čutimo, smo utrujeni, imamo obveznosti, omejeno energijo in ogromno psiholoških vzorcev, zaradi katerih naše vedenje ni vedno takšno, kot si rečemo, da bo.

Zato morajo biti programi zasnovani tako, da do cilja pridejo vsi, ki jim želimo pomagati. Po več kot desetletju vodenja shujševalnega programa sem prišel do treh načel, na katerih mora temeljiti vsak pristop.

Načelo 1: preprosta pravila in struktura

Dobra pravila niso stvar debate. So jasna, preprosta, črno-bela. Zato, da vam ni treba sprejemati milijon odločitev, ker vsaka odločitev poveča verjetnost napake.

Nekaj primerov nasvetov, ki jih dobite: "Jejte 2–5 obrokov na dan, ampak imejte kalorični deficit." "Jejte vse brez omejitev, ampak zmerno." Kaj je zmerno? Kaj je deficit? Najboljši pa je: "Poslušajte svoje telo in se ne omejujte." Kaj pa če moje telo želi pico ob polnoči vsak dan?

Zjutraj vstanete in prva dilema: kaj za zajtrk? Sploh jesti zajtrk? Malica, a jo rabim? Koliko kalorij še lahko? Do večerje sprejmete 50 odločitev in ko ste na koncu dneva izčrpani, vse pade in grešite.

To je normalno. Temu se reče kognitivna utrujenost: utrujeni ste od sprejemanja odločitev zaradi slabih pravil. Vaša volja je omejena. V znani raziskavi (Baumeister 1998) so ljudje reševali zapleteno uganko, pred njimi pa so bili piškoti in redkvice. Tisti, ki so se morali piškotom upirati, so z uganko obupali bistveno prej kot tisti, ki so jih smeli jesti. Voljo so porabili že pri upiranju. Novejše ponovitve učinek relativizirajo, izkušnja iz prakse pa je nedvoumna: ko ste mentalno izčrpani, izberete pot najmanjšega odpora.

Jasna struktura in črno-bela pravila pripeljejo do avtomatizma, ker ne rabite odločati. Dobra pravila so kot varnostna ograja. Ne ograja, ki omejuje, ampak ograja, ki osvobaja: da niste več sužnji impulzivnih navad.

Zato morajo biti prehranske smernice jasne: da vedno veste, kaj, kdaj in koliko jesti, brez jedilnika. Jedilnik je spet projekt z začetkom in koncem. Ko se konča, kaj potem? Potrebujete principe, ne jedilnikov. Kako izgleda pet takih pravil, opisujem v članku Jedilnik za hujšanje: 5 pravil brez štetja kalorij. Enako velja za vadbo, spanec, za vse. Manj pravil, ki so kristalno jasna, premaga sto nejasnih nasvetov.

Načelo 2: postopnost

Spremembe morajo biti postopne. Korak za korakom. Majhne zmage. Če poskušate spremeniti vse naenkrat, ne spremenite ničesar.

Napaka trenerjev in dietetikov je, da vam dajo vse hkrati: jedilnik, tabele, sezname, vadbe, pravila. "Tukaj imate vse, zdaj pa sledite." Brez postopnosti, brez vodenja. Normalno, da ne gre. Dober program se razkriva postopno in vas počasi pelje v novi svet.

Ko so raziskovalci gledali, kaj ljudi v resnici motivira, so odkrili, da to niso veliki, oddaljeni cilji, kot je izguba 20 kilogramov, ampak občutek napredka (Amabile in Kramer 2011). Ko vidite, da ste nekaj dosegli, tudi majhnega, možgani sprostijo dopamin. Počutite se dobro in želite nadaljevati. Imate dokaz, da zmorete. Kar naenkrat ne rabite več motivacije za vseh 20 kilogramov, samo za naslednji korak.

Načelo 3: zgodnji rezultati

V dobrem programu zgodnji rezultati niso dodaten plus, ampak nujnost. Brez njih ne boste zaupali. Brez zaupanja ne boste vztrajali. Brez vztrajanja ne boste uspeli.

Večina programov reče: "Zaupaj procesu, rezultati bodo prišli." Čez tri mesece, čez šest mesecev. V idealnem svetu bi vsi imeli notranjo motivacijo in bi danes potrpeli za boljši jutri. Realnost je, da naši možgani vedno bolj cenijo takojšnjo nagrado kot nekaj, kar bo mogoče enkrat prišlo. In to je normalno. Ljudje potrebujemo dokaz.

Namesto da se borimo proti človeški naravi, jo lahko izkoristimo. Zgodnji rezultati dajo občutek nadzora, zaupanje v proces, in motivacija pride sama od sebe.

Kaj sledi

Zdaj poznate tri vzroke neuspeha in tri načela, ki jih odpravljajo. V naslednjih dveh člankih serije gremo v biologijo, ki stoji za drugim razlogom:

• Metabolne okvare: zakaj "jej manj in gibaj več" ne deluje, zakaj ste lačni, brez energije in zakaj tehtnica stoji.
• Jojo učinek: zakaj obrambni mehanizmi sabotirajo hujšanje, zakaj se kilogrami vrnejo.
• Najboljša vadba za hujšanje: 3 tipi, ki jih potrebujete, kaj iz vsega tega sledi za vadbo.

Kako vse skupaj sestavimo v celoto, s pravili, postopnostjo in zgodnjimi rezultati, je osnova našega tri-faznega Shujševalnega programa.