Jojo učinek: zakaj obrambni mehanizmi telesa sabotirajo hujšanje

Uvod

Jojo učinek (jojo efekt) je vračanje izgubljene teže po dieti, pogosto s presežkom. Vzrok niso pomanjkanje volje, ampak obrambni mehanizmi telesa: med hujšanjem pade bazalni metabolizem, ugasne nezavedno gibanje in naraste lakota; po hujšanju poraba ostane nižja še mesece ali leta (adaptivna termogeneza), maščobne celice pa so izpraznjene in pripravljene na polnjenje. Preprečite ga z zmernim primanjkljajem, vadbo za moč, beljakovinami in fazo stabilizacije.

To je na kratko. Zdaj pa poglejmo bolj podrobno.

Recimo, da vam uspe shujšati 10 kilogramov. Ste disciplinirani. Jedli ste manj, telovadili, vztrajali. Pričakovali bi, da kilogrami ostanejo. Pa ne. Počasi, v tednih ali mesecih, se vrnejo. Včasih še kakšen ekstra.

In potem se počutite, kot da je z vami nekaj narobe. Ker ste naredili vse prav, pa niste uspeli. To ni vaša krivda. To je biologija. Vaše telo ima vgrajene obrambne mehanizme, ki aktivno sabotirajo vsak poskus hujšanja. Dokler jih ne razumete, se boste vedno znova znašli na začetku.

Ta članek je tretji v seriji, v kateri spreminjamo pogled na hujšanje. V drugem delu, Metabolne okvare: zakaj "jej manj in gibaj več" ne deluje, sem razložil, zakaj je hujšanje tako težko: zakaj ste ves čas lačni, brez energije in zakaj se tehtnica ne premakne. Danes odgovarjamo na drugo vprašanje: zakaj se tistim, ki jim uspe shujšati, kilogrami vrnejo?

Poglavja v videu:

• 00:00 Uvod
• 01:15 Zakaj telo tako ceni vsak gram maščobe
• 02:17 Homeostaza: točka udobja telesne teže
• 02:37 Zakaj telo hujšanje dojame kot krizo
• 03:00 Mehanizem 1: bazalni metabolizem pade
• 03:38 Mehanizem 2: nezavedno gibanje se ugasne
• 04:15 Mehanizem 3: lakota naraste
• 05:07 Po hujšanju: adaptivna termogeneza
• 05:49 Življenje na tehtnici: kaj je pokazala raziskava
• 06:31 Zakaj je vsaka naslednja dieta težja
• 06:49 Maščobne celice in trebuh
• 08:07 Kdaj se telo upira najmanj?

Zakaj se telo obnaša tako: pogled v preteklost

V človeški zgodovini je bila hrana redka. Ljudje so lovili, nabirali, včasih jedli v izobilju, pogosto stradali. Preživeli so tisti, ki so v dobrih časih višek energije shranili kot telesno maščobo, ker so imeli iz česa črpati v slabih.

Maščoba je bila razlika med življenjem in smrtjo. In vaše telo še vedno deluje po teh pravilih. Možgani ne vedo, da živite v 21. stoletju, kjer je hrana dostopna 24 ur na dan. Ne vedo, da prekomerne zaloge škodujejo zdravju. Vedo pa eno stvar: koliko tehtate. Več o tem v članku Debelost je sodobni problem: zakaj se nam nalaga maščoba?

Točka udobja

Ker telo tako zelo ceni svoje zaloge, si natančno zapomni svojo težo in jo vzame za "normalo". Strokovno se temu reče homeostaza: točka udobja, h kateri telo vedno teži. Telesno temperaturo imate ves čas okoli 37 stopinj. Krvni sladkor uravnava v ozkem območju. In podobno je s telesno težo.

Vsako odstopanje telo dojema kot nevarnost. Ko začnete jesti manj in se več gibati, to za telo ni "dieta". Je kriza. Lakota. Nevarnost. In sproži obrambne mehanizme. Vsi se aktivirajo hkrati, z istim ciljem: porabiti čim manj zalog in po koncu hujšanja izgubljeno čim prej dobiti nazaj.

Kateri obrambni mehanizmi se vključijo med hujšanjem?

1. Bazalni metabolizem pade

Tudi ko spite, sedite ali ne delate čisto nič, telo porablja energijo: za bitje srca, dihanje, možgane, telesno temperaturo. To je bazalni metabolizem, največji del vaše dnevne porabe. In ravno tukaj telo naredi prvo potezo: porabo začne zniževati, bolj kot bi pričakovali samo zaradi manjše teže.

Vi jeste enako malo kot prej. Telo pa zdaj porablja manj. Kalorični primanjkljaj, ki je prej zadostoval, ne deluje več. Kako je metabolizem sestavljen in kaj ga drži visoko, razložim v članku Kaj je metabolizem in kako ga pospešiti po 40. letu.

2. Nezavedno gibanje ugasne

Čez dan se premikate na načine, o katerih ne razmišljate: mahate z rokami, hodite po prostoru, tresete z nogo, vstajate, sedate. Te male aktivnosti se zdijo nepomembne, a čez cel dan seštejejo v presenetljivo veliko porabo, včasih več kot cel trening.

Ko hujšate, telo vse to nezavedno ugasne. Vi tega ne opazite. Vaša dnevna poraba pa se zniža, ne da bi kar koli spremenili.

3. Lakota naraste, sitost pade

Po nekaj tednih hujšanja niste samo malo lačni. Lačni ste ves čas. Nikoli niste zares siti. To ni slabost volje. To je zadnji obrambni mehanizem: poveča se grelin, hormon lakote, zmanjša se leptin, hormon sitosti. Sumithran in sodelavci (2011) so izmerili, da te hormonske spremembe vztrajajo še leto po koncu diete.

Torej: metabolizem pade, spontane aktivnosti izginejo, lakota naraste in hujšanje zastane. Telo dela natančno to, za kar je bilo trenirano tisočletja. Varuje vas pred tem, kar dojema kot stradanje.

Kaj je adaptivna termogeneza in zakaj se metabolizem ne vrne?

Zgodba se tukaj ne konča. Vse, kar sem opisal, so mehanizmi med hujšanjem. Telo pa ima obrambo tudi po hujšanju, zaradi katere je nižjo težo zelo težko obdržati.

Recimo, da vam kljub vsemu uspe shujšati tistih 10 kilogramov. Pričakovali bi, da se metabolizem vrne na normalo in da telo sprejme novo težo kot novo točko udobja. Tega ne naredi. Metabolizem ostane nižji. Telo še vedno misli, da je kriza, in še vedno varčuje. Temu se reče adaptivna termogeneza: prilagoditev, ki vztraja še dolgo po koncu diete.

Življenje na tehtnici, šest let kasneje

Najbolj znan primer so tekmovalci šova Življenje na tehtnici (The Biggest Loser). V enem letu so izgubili ogromno teže, nekateri tudi 60 kilogramov. Fothergill in sodelavci (2016) so 14 tekmovalcev spremljali še šest let po koncu.

Skoraj vsi so pridobili večino teže nazaj. Metabolizem pa se ni povrnil: še šest let kasneje je bil okrog 700 kcal na dan pod izhodiščem. Da se niso še bolj zredili, so morali jesti manj kot pred začetkom šova. Pomislite: jedo manj, pa se vseeno redijo. Če hočejo spet shujšati, morajo jesti še manj. Podrobneje o tem v članku Življenje na tehtnici: kaj se zgodi po oddaji?

Ravno zato je vsako naslednje hujšanje težje. Obrambni mehanizmi se okrepijo, telo se nauči upirati, vsaka naslednja dieta je manj uspešna od prejšnje.

Ali maščobne celice izginejo, ko shujšate?

Najhuje šele pride. Med hujšanjem maščobne celice ne izginejo. Samo izpraznijo se in zmanjšajo. Spalding in sodelavci (2008) so pokazali, da število maščobnih celic pri odraslih ostane praktično enako tudi po večji izgubi teže.

Ko spet začnete jesti več, kar je zaradi sprememb v hormonih lakote in sitosti skoraj neizbežno, se te celice napolnijo nazaj. Ob večjem in daljšem presežku lahko telo tvori tudi nove maščobne celice (Tchoukalova 2010), zaloge pa imajo s tem še večji potencial rasti. Maščoba se pri večini najprej vrne na trebuh, torej tja, kjer je za zdravje najbolj nevarna. Več o tem, zakaj, v članku Hujšanje v trebuh.

Celotna slika: zakaj večina diet propade

Metabolne okvare iz prejšnjega članka razložijo, zakaj je hujšanje tako težko: zakaj ste lačni, brez energije in zakaj se tehtnica ne premakne. Obrambni mehanizmi pa razložijo, zakaj se vse vrne: zakaj metabolizem pade, zakaj ste po dieti bolj lačni kot kdaj koli in zakaj so maščobne zaloge pripravljene na polnjenje.

Raziskave ocenjujejo, da večina ljudi, po različnih ocenah 80 % in več, izgubljeno težo v petih letih pridobi nazaj (Wing in Phelan 2005). Ne zato, ker ljudje ne bi bili disciplinirani. Ampak zato, ker se shujševalni programi borijo proti telesu, namesto da bi delali z njim.

Vsaka agresivna dieta sproži močnejše obrambne mehanizme. Vsak jojo cikel telo nauči, kako se upirati. Vsako naslednje hujšanje je težje.

Kako preprečiti jojo učinek?

Obrambni mehanizmi se aktivirajo najmočneje, ko je pristop neprimeren: hiter, agresiven, brez vadbe za moč, z malo beljakovin. Ko pa je pristop postopen, prilagojen vašemu metabolizmu in zasnovan tako, da naslavlja metabolne okvare, se telo upira manj. V praksi to pomeni:

• Zmeren primanjkljaj, ne stradanje. Manjši primanjkljaj sproži šibkejšo obrambo.
• Vadba za moč in beljakovine. Mišice so edini del bazalnega metabolizma, ki ga lahko med hujšanjem obdržite. Brez njih poraba pade bolj, kot bi morala.
• Spremljanje korakov. Edini način, da opazite, ko nezavedno gibanje ugasne, in ga zavestno nadomestite.
• Faza stabilizacije. Po hujšanju telo potrebuje mesece na novi teži, preden jo sprejme kot točko udobja. Kdor takoj po dieti "sprosti", se vrne na začetek.

Natančno na tem principu temelji naš tri-fazni Shujševalni program: metabolna rehabilitacija, aktivno hujšanje, stabilizacija. Katera vadba pri tem naredi največ, opisujem v članku Najboljša vadba za hujšanje: 3 tipi, ki jih potrebujete.