Metabolne okvare: zakaj nasvet "jej manj in gibaj več" ne deluje

Uvod

Na kratko: metabolne okvare so tri motnje presnove, ki hujšanje otežijo ne glede na voljo: inzulinska rezistenca (lačni ste kmalu po obroku), leptinska rezistenca (po obroku niste siti) in mitohondrijska disfunkcija (celice slabo kurijo maščobo, zato ste utrujeni in po vadbi lačni). Nasvet "jej manj in gibaj več" jih ne upošteva. Vse tri so obvladljive z vadbo za moč, počasno vzdržljivostjo, beljakovinami in postopnostjo.

Ampak tako kratek opis vam ne razloži težave, še manj pa rešitev.

Predstavljajte si človeka, ki s težavo pride na bližnji hrib. Zdaj si je zadal cilj, da spleza na Everest. In dobi nasvet: "Samo čim več hodi, čim manj se ustavljaj, pa boš prišel do vrha."

V teoriji drži. Če dovolj dolgo hodiš navkreber, enkrat prideš gor. Prodajo mu še čevlje, varovalno opremo, kisik. Srečno. Ampak bo prišel do vrha brez znanja, kdaj uporabiti kisik, po kateri poti iti, kaj narediti ob slabem vremenu, kako se bo telo odzvalo na višino? Seveda ne.

Hujšanje je ista zgodba. Če ste leta nabirali kilograme ali se z njimi borite celo življenje, to ni izlet na hrib. Je ekspedicija. In vsi jedilniki, treningi in programi vam ne pomagajo, če ne razumete, kaj se dogaja v ozadju vašega telesa.

Zato nasvet "jej manj in gibaj več" ne deluje. Ne zato, ker bi bil napačen, ampak ker je preveč splošen in skrije prav tiste procese, zaradi katerih je hujšanje težko. Ta članek je drugi v seriji, v kateri spreminjamo pogled na hujšanje. Prvi del, Zakaj ne morem shujšati: 3 razlogi, opisuje, zakaj klasični pristopi ne delujejo. Danes gremo v biologijo.

Poglavja v videu:

• 00:00 Miselna vaja: oprema brez znanja
• 01:02 Zakaj "jej manj in gibaj več" ne deluje
• 01:48 Gospa, ki se trudi in se nič ne premakne
• 02:25 Kaj sploh so metabolne okvare
• 03:01 Okvara 1: inzulinska rezistenca
• 04:05 Zakaj nastanejo zamaščena jetra
• 04:36 Okvara 2: leptinska rezistenca
• 05:27 Zakaj je gospa lačna uro po zajtrku
• 06:04 Okvara 3: mitohondrijska disfunkcija
• 06:36 Dve gorivi: turbo in dizel
• 07:50 Dva človeka, isti načrt, drugačen rezultat
• 09:33 Začaran krog vseh treh okvar
• 10:27 "Šteje samo kalorični primanjkljaj": je res?
• 11:32 Vse tri okvare so rešljive

Primer, ki ga poznate

Gospa, stara okoli 50 let, nekaj čez 90 kilogramov. Trudi se. Res se trudi. Za zajtrk je ovsene kosmiče, jogurt in sadje. Ampak že čez uro je spet lačna. Po kosilu ista zgodba. Maščoba se ji nabira okoli trebuha. Počuti se napihnjeno, utrujeno, brez energije. Ponoči jo včasih zbudi želja po hrani. Na stopnicah je zadihana. Telovadi že pol leta, redno. Tehtnica stoji.

In potem začne verjeti, da je problem v njej. Da nima dovolj volje. Da bi morala samo še bolj stisniti.

V resnici je težava pogosto drugje. Težava so metabolne okvare. Skriti mehanizmi v telesu, zaradi katerih ste bolj lačni, bolj utrujeni, manj zmogljivi in težje hujšate. Pri ljudeh z debelostjo je vsaj ena od treh glavnih okvar prej pravilo kot izjema.

Ključna stvar, preden gremo naprej: vse tri so obvladljive. Ko jih naslovimo, hujšanje postane veliko lažje.

1. Kaj je inzulinska rezistenca in zakaj ste lačni sredi obilja?

Ko nekaj pojeste, se sladkor v krvi dvigne. Telo sprosti inzulin. Inzulin je kot poštar, ki potuje po krvi in trka na vrata celic, da odprejo in sprejmejo energijo.

Zdaj si predstavljajte radovednega otroka, starega štiri, pet let. Vleče vas za rokav, ves čas nekaj sprašuje, kliče, išče pozornost. Nekaj časa se odzivate, sčasoma ga začnete ignorirati. Preveč dražljajev.

Točno to se zgodi v telesu. Ko dlje časa jemo preveč in je inzulin stalno visok, se ga celice navadijo in ga začnejo ignorirati. Inzulinska rezistenca dobesedno pomeni neodzivnost na inzulin.

Posledice:

• Celice energije ne sprejmejo, so še vedno lačne in možganom sporočajo, da potrebujejo hrano. To čutite kot lakoto, čeprav je energije v izobilju, v krvi in v zalogah. Lačni ste sredi obilja.
• Višek sladkorja v krvi ne ostane tam. Gre v jetra, kjer se pretvori v maščobo. Ta se naloži okoli trebuha, med organe, ali kar ostane v jetrih. Od tod izraz zamaščena jetra, ki so v večini primerov posledica inzulinske rezistence.

Torej: zaradi te okvare ste bolj lačni, čeprav imate energije na pretek, in maščoba se nabira ravno tam, kjer je najbolj nevarna. Več o tem, kako jo prepoznati in kaj kažejo krvne preiskave, v članku Kaj je metabolni sindrom in inzulinska rezistenca?

2. Kaj je leptin in zakaj po obroku niste siti?

Če ste ves čas lačni, bi pričakovali, da boste vsaj po obroku za nekaj časa siti. Pa pogosto niste. Za to je kriva druga okvara.

Leptin je hormon sitosti. Izločajo ga maščobne celice in s tem možganom sporočajo: "Zalog je dovolj, nehaj jesti." Pri zdravem metabolizmu to deluje. Pojeste obrok, leptin naraste, možgani dobijo signal, apetit pade.

Pri debelosti je maščobe veliko, zato je tudi leptina v krvi ogromno. Možgani ga slišijo ves čas. In tako kot pri otroku, ki ves čas kliče, se nehajo odzivati. Signal sitosti je tam, možgani ga ignorirajo. To je leptinska rezistenca. Pojeste cel obrok in se počutite, kot da niste jedli nič. Več maščobe pomeni več leptina, večjo rezistenco in manj sitosti.

Spomnite se gospe. Zdaj razumete, zakaj je uro po zajtrku spet lačna (inzulinska rezistenca) in zakaj po obroku ni zares sita (leptinska rezistenca). Ko se to dvoje sešteje, je borba z lakoto z voljo praktično nemogoča.

3. Kaj so mitohondriji in zakaj nimate energije?

Ampak to še ne razloži vsega. Zakaj nimate energije? Zakaj ste utrujeni? Zakaj se tehtnica ne premakne, čeprav telovadite?

O inzulinski rezistenci ste verjetno slišali. O leptinski morda ne, a koncept sitosti razumete. Tretja okvara leti pod radarjem, čeprav je morda najpomembnejša od vseh. Ne le za hujšanje, ampak za energijo, zdravje in dolgoživost.

Mitohondriji so majhne tovarne v celicah, ki proizvajajo energijo. Koliko jih imate in kako dobro delujejo, določa, koliko energije vaše telo sploh zmore porabiti. Za gorivo lahko uporabijo dve stvari:

• Ogljikove hidrate: turbo gorivo, hitro in učinkovito, a zaloge zadostujejo za nekaj ur.
• Maščobe: dizel, počasno gorivo, a zaloge so za tedne, če ne mesece.

Zdravo telo je kot dober motor. Ko potrebuje malo energije, kuri maščobo. Ko potrebuje hitrost, preklopi na ogljikove hidrate. Temu se reče metabolna prilagodljivost.

Pri ljudeh s prekomerno težo pa mitohondriji zaradi let sedenja, predelane hrane in pomanjkanja gibanja pogosto ne delujejo pravilno. Pri lahkih aktivnostih, hoji, pospravljanju, bi morali v veliki meri kuriti maščobo. Ker ne zmorejo, tudi za hojo porabljajo turbo gorivo.

To je, kot da bi imeli doma polno drvarnico, vi pa kurite samo elektriko, ker peč ne dela.

Dva človeka, isti načrt, drugačen rezultat

Dva človeka imata enak plan: shujšati. Oba hodita 10.000 korakov na dan, oba jesta 500 kalorij manj.

Prvi ima zdrave mitohondrije. Hoja je zanj lahka, po njej ni utrujen. Med hojo kuri maščobo, energija je stabilna, lakota obvladljiva. Aktivnost za telo ni bila stresna.

Drugi ima oslabljen metabolizem. Že navadna hoja ga utrudi, ker telo zanjo porablja turbo gorivo, ki ga je le za nekaj ur. Po hoji je izčrpan in ga vleče k hrani, ker želi telo nadomestiti gorivo, ki ga preferira. Utrujen nevede presedi preostanek dneva. Manj se premika, manj porabi.

Na koncu dneva? Kalorični primanjkljaj, ki ga je ustvaril, ga v resnici ni. Kar je pridobil s hojo, je izgubil s sedenjem. Kar je prihranil s hrano, je pojedel nazaj. Zato lahko dva človeka z istim načrtom doživljata hujšanje popolnoma drugače. Eden ga izvede brez težav, drugi se bori in obupa.

Spet gospa: zdaj razumete, zakaj se po pol leta vadbe tehtnica ni premaknila, zakaj je zadihana in brez energije. Njena drvarnica je polna, njena peč pa ne dela.

Zakaj se okvare krepijo: začaran krog

Ko pogledate vse tri okvare skupaj, vam je jasno, zakaj je nasvet "jej manj in gibaj več" problematičen. Vsaka okvara zase povzroča težave. Skupaj pa ustvarjajo krog: kopiči se maščoba, ki povzroča vnetja. Vnetja povečajo lakoto in zmanjšajo sitost. Energije in maščobe ne porabljate učinkovito, zato kopičite še več maščobe. In krog se nadaljuje.

Če ste eden od redkih, ki vam je vseeno uspelo shujšati, a ste vse dobili nazaj, tudi za to obstajajo konkretni biološki razlogi. To so obrambni mehanizmi telesa, o katerih pišem v tretjem delu serije: Jojo učinek: zakaj obrambni mehanizmi sabotirajo hujšanje.

"Saj je važen samo kalorični primanjkljaj"

Tisti, ki poznate osnove, boste rekli: "Jan, vse, kar je pomembno, je kalorični primanjkljaj. Ni važno, katero gorivo telo kuri, važno je, da porabiš več, kot poješ."

In to je res. Kalorični primanjkljaj je pogoj za hujšanje. Brez njega ne gre, o tem pišem v članku Kako izgubiti maščobo: prvi zakon termodinamike.

Ampak poskusite ta primanjkljaj ustvariti in vzdrževati, ko vas inzulinska rezistenca naredi nenormalno lačne, ko leptinska rezistenca onemogoči, da bi se počutili site, in ko vaše celice ne zmorejo kuriti maščobe in vas po vsaki vadbi pustijo izčrpane na kavču.

To je, kot da vam rečem: "Vse, kar moraš narediti, je preteči maraton." Tehnično res. Ampak ga boste lažje pretekli pripravljeni ali nepripravljeni?

Nekdo z zdravim metabolizmom bo isti primanjkljaj ustvaril lažje. Ni nenormalno lačen, je sit po obroku, med gibanjem kuri maščobo, ni izčrpan po vadbi, več se giba čez dan. Ni se mu treba z glavo boriti proti telesu. Nekdo z metabolnimi okvarami pa mora za isti rezultat vložiti ogromno mentalne energije: v kontrolo lakote, v motivacijo za gibanje, v borbo z utrujenostjo. To so razlogi, zakaj večina obupa.

Kako prepoznate metabolne okvare pri sebi?

Vsak od teh znakov ima lahko tudi druge razloge: slabo prespana noč, prehod v menopavzo, zdravila, prevelika količina treninga, premalo beljakovin pri obroku. Zato ne šteje posamezen znak, ampak vzorec: trije ali več hkrati, več mesecev, ob rednem gibanju in urejeni prehrani. Dokončno sliko da meritev telesne sestave in izvid krvi (sladkor na tešče, inzulin, trigliceridi, jetrni encimi), ne seznam na spletu.

Če se v vzorcu prepoznate, se vaše hujšanje ne bo začelo pri "jej manj", ampak pri urejanju metabolizma. Kaj to pomeni v praksi:

• Vadba za moč izboljša odzivnost na inzulin in ohranja mišice.
• Počasna vzdržljivostna vadba (hoja, kolo v pogovornem tempu) uči mitohondrije spet kuriti maščobo. Intervali povečajo njihovo število.
• Beljakovine in vlaknine v vsakem obroku umirijo nihanje sladkorja in izboljšajo sitost.
• Postopnost. Agresiven pristop okvare poslabša.

Katera vadba to naredi in kako jo sestaviti v teden, razložim v članku Najboljša vadba za hujšanje: 3 tipi, ki jih potrebujete. Natančno to je tudi osnova našega tri-faznega Shujševalnega programa: najprej metabolna rehabilitacija, šele nato aktivno hujšanje in stabilizacija.