Najboljša vadba za hujšanje: 3 tipi vadbe in 5 vaj za moč

Uvod

Na kratko: najboljša vadba za hujšanje je kombinacija treh tipov: vadba za moč 2–3x tedensko (ohranja mišice in metabolizem), intenzivni intervali 2x tedensko (gradijo mitohondrije in kondicijo) in počasna vzdržljivostna vadba čim večkrat (uči telo kuriti maščobo). Cel trening za moč obsega 5 vaj: noge, potisk, vlek, predklon, trebuh. Skupaj približno 4–5 ur na teden.

Zdaj pa si poglejmo vse natančno in podrobno.

Katera je najboljša vadba za hujšanje? Večina ljudi misli, da je odgovor preprost: dovolj se je treba matrati, švicati, porabljati kalorije in kilogrami padajo. Če bi to res delovalo, bi vsi, ki trenirajo, že bili suhi. Pa niso.

Razlog je v tem, da večina ljudi s prekomerno težo nima samo težav s kilogrami, ampak tudi z metabolizmom. Vadba mora reševati te težave, da lažje shujšate, ste manj lačni, porabljate več energije in maščobe, in da se s hujšanjem nikoli več ne ukvarjate.

Cilj tega članka je, da natančno razumete, kaj vaše telo potrebuje, da boste sami kritično ocenili, katera vadba je smiselna in kako vse skupaj sestaviti v celoto. Vadbo bomo razdelili na tri tipe. Vsak trenira svoj sistem v telesu. Vsi trije bodo v prvi vrsti izboljšali vaše zdravje na dolgi rok, mimogrede pa boste tudi shujšali. To je pristop, ki ga v Športni Kliniki dejansko uporabljamo že več kot deset let.

Poglavja v videu:

• 00:00 Katera je najboljša vadba za hujšanje?
• 01:00 Trije tipi vadbe: vsak rešuje svoj problem
• 01:17 Tip 1: vadba za moč
• 02:28 Koliko treningov na teden in katere vaje
• 04:20 "Zdaj pa še malo kardija": najpogostejša napaka
• 05:19 Tip 2: intenzivni intervali
• 07:16 Koliko intervalov in konkretni primeri
• 08:08 Tip 3: počasna vadba, temelj za vse
• 09:07 Zakaj ravno počasi: hitro in počasno gorivo
• 10:57 Kako vse sestaviti v tedenski plan

1. Zakaj je vadba za moč temelj hujšanja?

Pri hujšanju je cilj izgubljati maščobo in ohranjati mišice. Mišice so tiste, ki držijo metabolizem visok. In to dosežemo z vadbo za moč.

Zakaj

Z vidika hujšanja: mišice so aktivno tkivo. Porabljajo energijo, tudi ko počivate, spite ali sedite za računalnikom. Več jih imate, več kalorij telo porabi vsak dan, ne da bi kar koli naredili. Poleg tega vadba za moč med hujšanjem telesu pošilja jasen signal: mišice potrebujem, porabljaj maščobo, ne mišic. To je ključno, da se izognete jojo učinku. Zakaj mišice določajo metabolizem, razložim v članku Kaj je metabolizem in kako ga pospešiti po 40. letu.

Z vidika zdravja: z leti vsi izgubljamo mišično maso. Temu se reče sarkopenija. In veste, kaj vas v resnici postara? Ne gube in ne sivi lasje. Ampak ko se korak upočasni, ko težko vstanete s stola, ko se težko prepognete, da se igrate z vnuki. Vadba za moč vam vse to da nazaj. Mišice so vaša zakladnica vitalnosti.

Koliko

2–3x tedensko. Dvakrat povsem zadostuje. Tisti, ki imate manj mišične mase ali ne jeste veliko beljakovin, delajte trikrat.

Vaje za hujšanje: cel trening za moč v petih vajah

Osredotočite se na vaje, pri katerih so aktivne velike mišične skupine in v enem gibu vključite čim več mišic hkrati. Cel trening je lahko samo pet vaj:

1. Noge: izpadni korak, počep, stopanje na višjo stopnico.
2. Potisk: potiskamo stran od sebe ali sebe od opore (sklece, potisk uteži).
3. Vlek: dvigujemo se ali nekaj vlečemo k sebi (veslanje z elastiko, zgibi).
4. Predklon: vključi hrbtne mišice in zadnjo stran nog (mrtvi dvig, dvig bokov).
5. Trebuh: plank, dvigi nog.

S tem pokrijete vse. Za začetek ne rabite nič več. Največ koristi z zelo malo vloženega časa.

• 8–20 ponovitev. Če jih zmorete manj kot 8, vajo olajšajte. Če več kot 20, jo otežite. Zadnje ponovitve morajo biti res težke, sicer trening ni dovolj stimulativen, da se mišice odzovejo.
• 2–4 serije vsake vaje z odmori, ali pa krožno, ena vaja za drugo, počitek po potrebi.
• Cel trening z ogrevanjem lahko traja 30 minut, če ste produktivni.

To ne pomeni, da samo skačete in hitro delate. Tehnika mora biti pravilna, da se ne poškodujete. Če se tega lotite sami, je smiselno za kakšno uro najti kineziologa, ki vas nauči pravilne izvedbe.

Če ste začetniki in mislite, da to ni za vas, da ste prestari: potem je vadba za moč bolj za vas kot za fit 25-letnika. In sploh ne rabite v fitnes. Kot začetniki jo lahko izvajate doma brez pripomočkov. Točno tako je zastavljen naš Domači shujševalni program.

Zakaj “malo kardia” ni dovolj

Zdaj smo poskrbeli za mišice in metabolizem. Mogoče si mislite: "Okej, zdaj pa še malo kardia in je." In potem hodite na tekoči preprogi, se znojite in čakate rezultate. Rezultati pridejo počasi, mučite se in pogosto vse dobite nazaj. Zakaj? Ker nepremišljeno potenje ne reši konkretnih težav, ki jih imate.

Večina ljudi, ki se bori z debelostjo, ima metabolne okvare, zaradi katerih njihove celice slabše porabljajo maščobo, so po vadbi lačni in utrujeni, obroki jih ne nasitijo in težko shujšajo. Na kratko: oslabljene so celične "tovarne" energije, mitohondriji. To težavo rešujemo z dvema tipoma vzdržljivostne vadbe, ki problem napadata z dveh strani.

2. Kaj je HIIT in koliko kalorij porabi?

Kratki treningi, kjer izmenjujete obdobja močnega napora s kratkimi odmori. Na primer: 30 sekund zelo hitro in težko vrtite kolo, 90 sekund počivate, ponovite petkrat. Bistvo ni trajanje, bistvo je, da je napor res naporen. Cel trening traja 10 do 30 minut.

Zakaj

Intenzivna vadba sproži najmočnejši signal za izboljšanje celotnega sistema: od srca in pljuč, ki dostavljata kisik, do mitohondrijev, ki proizvajajo energijo. Ti se začnejo obnavljati in množiti, kar pomeni, da telo začne porabljati več energije in bolje kuri maščobo. In to se zgodi hitro: kondicija se izboljša v tednih, ne mesecih.

Minusi

• Kalorično intervali ne porabijo toliko, kot si mislite. Če upoštevate odmore, je dejanskega napora morda 15 minut. Skupna poraba ni velika, čeprav trenerji radi trdijo drugače.
• So stres za telo. Bolj starejši kot ste, več terjajo. Dvakrat tedensko je dovolj.
• Tveganje poškodb. Pri nepripravljenem telesu so recept za težave.

Če ste popolni začetniki, z intervali ne začnite takoj. Najprej zgradite osnovo z nekaj tedni redne hoje ali kolesarjenja, šele potem postopno dodajte intervale.

Kdaj in koliko

2x tedensko, lahko takoj po vadbi za moč, na iste dneve. Tako imate samo dva treninga, ki zajameta oboje. Napor mora biti takšen, da po intervalu komaj dihate.

• Na kolesu 30 sekund polnega napora, 90 sekund počasi, 5–8 ponovitev.
• Ali 4 minute močnega napora, 4 minute lahkotno, 3–4 ponovitve.

Igrajte se s časom, glavno, da je velik kontrast med delom in odmorom. Sobno kolo ali tekoča preproga sta idealna, ker lahko intenzivnost natančno nadzirate.

Intervali so odlično orodje, a sami po sebi za hujšanje niso dovolj: porabijo premalo kalorij, telo po njih varčuje z energijo, so naporni in jih ne morete delati dovolj pogosto. Rabite še tretji tip, ki bo temelj za vse.

3. Ali lahko shujšate s hojo? Počasna vzdržljivostna vadba

Ta tip vadbe je tako počasen, da se vam komaj zdi, da kaj delate. Hoja, kolesarjenje, plavanje v takšnem tempu, da se lahko pogovarjate, se rahlo znojite, a sploh ni težko.

Res počasi. Svojim strankam velikokrat rečem: hodite ali vozite kolo tako počasi, da lahko brez težav poveste cele stavke. Če komaj dihate, ste prehitri. Tak tempo mora biti, da dihate samo skozi nos. Čeprav se ne zdi, da delate veliko, se na ravni celic dogaja natančno vse, kar se mora. Ne rabite čutiti bolečine ali izčrpanosti. Cilj ni utrujenost, cilj je iti čim počasneje in čim dlje.

Zakaj ravno počasi

Mitohondriji lahko za gorivo uporabijo dve stvari: ogljikove hidrate, hitro gorivo za intenzivne aktivnosti, in maščobe, počasno gorivo za manj intenzivne. Pri oslabljenih tovarnah telo ne zna dobro kuriti maščobe, zato tudi za lahke aktivnosti porablja ogljikove hidrate.

Ko se gibate počasi, tovarne delajo pretežno na maščobe. Dobesedno jih trenirate, da spet začnejo kuriti maščobo. Intervali tudi izboljšajo kapaciteto tovarn, a med intervali telo kuri ogljikove hidrate, ker je intenzivnost previsoka za maščobe. Med počasno vadbo se dogaja oboje hkrati: izboljšujete tovarne in med samo vadbo dejansko kurite maščobo.

Rezultat: sčasoma natrenirate telo, da kuri maščobo tudi pri višji intenzivnosti kot prej. Po vadbi ste manj lačni, energija čez dan je stabilnejša in maščoba se začne topiti.

Kolikokrat in kako dolgo

Čim več. Lahko vsak dan, vsaj enkrat tedensko. Idealno kolesarjenje ali hoja po ravnem; hoja v hrib je pogosto preintenzivna, ker po ravnem lažje nadzirate tempo. Tudi tukaj začnite počasi, ne zaradi kondicije, ampak ker se morajo sklepi navaditi na tisoče ponavljajočih se korakov. Na začetku 20 minut, potem postopno do ure, ure in pol ali več.

Kolikokrat na teden trenirati za hujšanje? Primer tedna

Če imate res malo časa: delajte samo vadbo za moč z intervali, 2x tedensko. To je minimum, ki še da rezultate. Razumite pa, da potem ne morete pričakovati idealnih rezultatov. Ni dvigala do uspeha. Morali boste po stopnicah. Ko enkrat začnete, boste koristi občutili in zdravje vam bo vse povrnilo.

Povzetek

• Vadba za moč ohranja mišice in izboljša odzivnost na inzulin.
• Intenzivni intervali zgradijo in pomnožijo celične tovarne.
• Počasna vadba te tovarne nauči kuriti maščobo, brez stresa za telo.

Vse tri skupaj naredijo hujšanje lažje in vzdržnejše. Če se želite tega lotiti s strokovno pomočjo, v Športni Kliniki nudimo rešitve v živo in online. Pišite nam na info@sportnaklinika.si.