Savna in Hujšanje: Resnice, miti in dejstva

Učinki savne na hujšanje

Kako savna vpliva na izgubo telesne maščobe
Savna sama po sebi ne povzroča izgube maščobnih oblog. Kljub temu pa se v njej potimo, kar vodi do začasne izgube telesne teže, ki pa je posledica izgube vode, ne maščobe. Veliko je govora, da savna lahko posredno vpliva na izgubo maščobe, saj povzroči povečanje srčnega utripa in pospeši metabolizem, kar pomeni, da telo porabi več energije. V realnosti se metabolizem pospeši za okoli 20%, kar pomeni, da v kolikor bi se savnali celo uro, bi na račun savne porabili manj kot 30 kcal, kar pa je zanemarljivo.
Kljub temu, obstajajo nekateri mehanizmi, skozi katere savna lahko pomaga pri izgubi telesne teže. Eden od teh mehanizmov je vpliv na telesno težo preko regulacije ravni glukoze in občutljivosti na inzulin.
Ključno je, da je obisk savne del celostnega pristopa k hujšanju, ki vključuje uravnoteženo prehrano in redno gibanje. Samo savnanje brez ostalih intervencij bo imelo zanemarljiv učinek na izgubo telesne teže. Seveda pa to ne pomeni, da obiskovanje savne ni smiselno, poglejmo si naprej, je še kar nekaj pozitivnih učinkov na zdravje in telesno sestavo…

Dehidracija in savna
Dehidracija je pogost stranski učinek uporabe savne, saj med potenjem izgubljamo tekočino. Ta izguba tekočine lahko privede do začasne izgube teže, vendar to ni trajna izguba telesne maščobe. Dehidracija je lahko tudi nevarna, če je prekomerna, zato je ključnega pomena, da pijete veliko vode pred, med in po obisku savne.

Savna in zdravje srca ter ožilja pri hujšanju
Obisk savne lahko stimulira kardiovaskularni sistem na podoben način kot lahka do zmerna telesna aktivnost. Ravno iz tega vidika je obiskovanje savne priporočljivo. V vročem okolju se srčni utrip pospeši in sistemska arterijska odpornost zmanjša. To povzroči proces, znan kot vazodilatacija - razširitev žil, ki omogoča večji volumen krvi, ki teče skozi kardiovaskularni sistem.
To povečanje krvnega pretoka pomaga izboljšati perfuzijo tkiv, kar pomeni, da kri učinkoviteje prenaša kisik in hranila do celic ter odvaja metabolne produkte, kot so ogljikov dioksid in mlečna kislina, iz celic.
Po obisku savne lahko uporaba hladne prhe ali kopeli povzroči nasprotni učinek, znan kot vazokonstrikcija - zožitev krvnih žil. Ta izmenjava toplotne in hladne terapije lahko dodatno izboljša kardiovaskularno prilagodljivost, kar je pomembna sestavina splošnega kardiovaskularnega zdravja in je zelo priporočljiva!
Vseeno je pri tem pomembno, da se posvetujete z zdravnikom, če imate kakršnekoli srčne bolezni.

Vpliv savne na fizično zmogljivost, vzdržljivost in mišično maso
Visoke temperature v savni, lahko pozitivno vplivajo na fizično kondicijo in športno zmogljivost, saj spodbujajo vzdržljivost in ohranjajo ali spodbujajo povečanje mišične mase. V naslednjih 3 odstavkih bomo govorili o tem, kako koriščenje savne vpliva na mišično vzdržljivost, maso in rastni hormon. V kolikor vas te teme ne zanimajo, jih lahko preskočite in nadaljujete z branjem od podnaslova »Savna obleka za hujšanje« naprej.
Povečanje vzdržljivosti je ena izmed ključnih koristi, ki jih prinaša uporaba savne. V eni izmed manjših raziskav so preučevali učinke ponavljajoče se uporabe savne na športno zmogljivost in druge fiziološke učinke pri šestih moških, ki so se ukvarjali z dolgotrajnimi teki. Rezultati so pokazali, da je ena 30-minutna seja v savni 2x na teden za tri tedne po vadbi povečala čas, ki so ga udeleženci potrebovali, da so se izčrpali, za 32 odstotkov, v primerjavi z njihovim izhodiščem. Izboljšanje zmogljivosti je bilo spremljano s povečanjem plazemskega volumna in povečanjem števila rdečih krvnih celic. Rdeče krvne celice med vadbo prenašajo kisik iz pljuč do tkiv telesa in prenašajo ogljikov dioksid do pljuč za izdih. Povečanje ravni rdečih krvnih celic lahko olajša te procese in izboljša zmogljivost.

Zelo zanimive ugotovite so tudi na področju vzdrževanja mišične mase. Dnevni toplotni tretmaji lahko med obdobjem neaktivnosti mišic (npr. v času poškodbe) zmanjšajo atrofijo (izgubo mišic) skeletnih mišic za kar 37%! Te ugotovitve so lahko posebej relevantne tudi za zmanjšanje starostne sarkopenije, stanja, ki je značilno za izgubo mišične mase in moči pri starostnikih.
Neverjetne raziskave lahko beremo tudi na temo rastnega hormona. To je zanimivo predvsem za vse športnike, bodybuilderje in posameznike, ki se spopadajo z upadanjem mišične mase. Rastni hormon namreč spodbuja rast in obnovo tkiv, vključno z mišicami, in pomaga pri metabolizmu maščob, kar vodi k izboljšanju telesne sestave. Iz tega vidika je zanimivo tudi za vse tiste, ki bi se radi znebili odvečne maščobe.

Uporaba savne spodbuja sproščanje rastnega hormona, ki je odvisno od časa, temperature in pogostosti uporabe savne. Na primer, dve 20-minutni seji v savni pri 80°C, ločeni s 30-minutnim hlajenjem, povišata raven rastnega hormona dvakrat, medtem ko dve 15-minutni seji v savni pri 100°C povišata raven rastnega hormona kar petkrat. Zanimivo je, da ponavljajoča izpostavljenost celotnega telesa toplotni obravnavi preko savne ima še globlji učinek na povečanje rastnega hormona: 17 moških in žensk, ki so bili izpostavljeni dvema enournima sejama v savni pri 80°C na dan sedem dni, je pokazalo 16-kratno povečanje ravni rastnega hormona do tretjega dne. Povečanje rastnega hormona po dveh enournih sejah savne je tako primerljivo ali celo večje kot tisto, ki ga lahko dosežemo z intenzivno vadbo moči v 1 uri! Seveda govorimo le o rastnem hormonu, savna ne more nadomestiti ostalih učinkov vadbe moči.

Savna obleka za hujšanje
Savna obleke so pridobile priljubljenost kot orodje za hujšanje, saj lahko zagotovijo spremembo številke na tehtnici v kratkem času. Vendar je za pravilno razumevanje tega orodja in njegovega vpliva na hujšanje ključno razumeti mehanizem, na katerega savna obleka vpliva na telo.

Učinkovitost savna obleke pri hujšanju
Savna obleka deluje tako, da povečuje telesno temperaturo in s tem spodbuja potenje. Zaradi tega se telesna teža lahko zmanjša, saj telo izgubi vodo. Vendar je ta izguba teže začasna. Ko se hidrirate, se bo vaša teža vrnila na prvotno vrednost. Izguba telesne teže je torej začasna, zato savna obleka deluje podobno kot sama savna.
Pomembno je poudariti, da uporaba savna obleke sama po sebi ne bo povzročila bistvene izgube maščobe. Izguba maščobe se zgodi, ko telo porabi več kalorij, kot jih zaužije, kar zahteva spremembe prehranjevalnih navad in redno gibanje. Vem, da ste si verjetno želeli prebrati kaj drugega, vendar je to edina resnica.

Varnost uporabe savna obleke
Savna obleka, medtem ko se zdi kot privlačna metoda za pospešitev hujšanja, prinaša več tveganj, kot koristi. Ena glavnih skrbi je hipertermija ali pregrevanje, saj savna obleka preprečuje telesu, da se naravno hladi z odvajanjem toplote. To je zlasti problematično med telesno aktivnostjo, ko se telesna temperatura naravno poveča. Obleka, ki ovira sposobnost telesa, da se ohladi, predstavlja dodaten stres za srce, še posebej pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali pri tistih, ki že imajo obstoječe srčno-žilne bolezni.
Poleg tega lahko obleka povzroči dehidracijo zaradi povečane izgube tekočine skozi potenje. Ob telesni aktivnosti je vse to skupaj še toliko bolj nevarno.
Vse našteto lahko privede do izčrpanosti zaradi vročine ali celo do vročinske kapi, kar je potencialno smrtno nevarno stanje.
Vse to opozarja na pomembnost preudarne in informirane uporabe savna obleke. Preden se odločite za uporabo savna obleke pri vadbi, se posvetujte z zdravnikom ali strokovnjakom za fitnes, da bi ocenili vašo pripravljenost in zagotovili, da je vaša uporaba obleke varna in učinkovita.

Pravilna uporaba savna obleke v vrhunskem športu
Medtem ko je uporaba savna obleke za povprečno osebo lahko vprašljiva, lahko v nekaterih primerih njeno uporabo najdemo v vrhunskem športu. Na primer, profesionalni športniki, ki se morajo držati določene težnostne kategorije, pogosto uporabljajo savna obleke kot orodje za hitro izgubo vode, da dosežejo zahtevano težo pred tehtanjem.
Vendar je pomembno poudariti, da ta praksa zahteva strokovni in zdravniški nadzor ter skrbno strategijo hidracije, da se izognejo zdravstvenim zapletom. Po tehtanju, športniki pod strokovnim vodstvom in s pomočjo pravilne hidracije in prehrane običajno v kratkem času povrnejo izgubljeno telesno težo.
Uporaba savna obleke v takšnih okoliščinah je izjema, ne pravilo, in ni primerna ali varna za večino ljudi, ki želijo izgubiti težo ali izboljšati svojo telesno pripravljenost.

Infrardeča savna vs. tradicionalna savna za hujšanje
Ko govorimo o savnah, pogosto naletimo na vprašanje, katera je boljša - infrardeča ali tradicionalna, finska savna. Sedaj smo že zaključili, da ima savna majhen učinek na hujšanje in jo lahko uporabljamo samo kot dodatno sredstvo pri izgubi maščobe in nikakor kot primarno orodje. Vseeno pa obe vrsti savn lahko nudita koristi, vendar delujeta na različne načine.
Tradicionalna savna, znana tudi kot finska savna, uporablja toploto, ki segreva zrak v kabini, kar nato segreva telo uporabnika. Po drugi strani pa infrardeča savna uporablja infrardeče svetlobne valove, ki neposredno segrevajo telo, ne da bi segrevali zrak okoli vas. To pomeni, da infrardeča savna pogosto deluje pri nižjih temperaturah, kar lahko nekaterim uporabnikom omogoči daljše in bolj udobne seanse. Iz tega vidika bi infrardečo savno priporočili predvsem tistim, ki se s savnami srečujejo prvič.

Tradicionalne savne so običajno bolj vroče kot infrardeče savne, kar lahko pripomore k več pozitivnih učinkov. Večino raziskav namreč poteka v tradicionalnih, finskih savnah z dolgimi intervalnimi obiski.
Ponovno, iz vidika hujšanja in zdravja je uporaba savne, bodisi infrardeče ali tradicionalne, lahko koristen del celostnega pristopa, vendar je treba ohraniti realna pričakovanja o tem, kaj lahko savna stori in česa ne more.

Vpliv savnanja na duševno zdravje in dobro počutje
Savnanje je tudi učinkovit način za zmanjšanje stresa, spodbujanje sprostitve in izboljšanje spanja. Meditativni aspekt savne, kjer je fokus na dihanju in senzoričnih izkušnjah, lahko pripomore k jasnejšemu in mirnejšemu umu. Vse skupaj ima tako lahko močan vpliv tudi na motivacijo, vztrajnost in disciplino pri naših zastavljenih ciljih.
Znano je, da toplota savne sprošča mišice in zmanjšuje telesno napetost, kar lahko pomaga pri zmanjševanju občutkov tesnobe. Nadalje, savnanje lahko pričara tudi pravi val sreče, saj dejansko spodbuja sproščanje endorfinov – naravnih kemikalij v našem telesu, ki povzročajo občutke sreče in zadovoljstva.
Redno savnanje lahko celo pomaga pri lajšanju simptomov depresije, deloma tudi z izboljšanjem kakovosti spanca. Vse to nakazuje, da savna lahko izboljša duševno zdravje in dobro počutje na več ravneh.

Zaključek: Sproščanje in hujšanje v savni - dva obraza istega kovanca
Savna - to več tisočletij staro prakso so za svoje zdravstvene in sprostitvene koristi vključili mnogi. Toda, ali je savna primerna pot do izgube teže? Čeprav v savni res izgubite nekaj kilogramov, je ta izguba večinoma posledica izgube vode, ki se hitro nadomesti, ko se rehidrirate.
Vendar pa obstajajo nekateri mehanizmi delovanja savne, ki lahko dejansko podpirajo proces hujšanja:

• Rastni hormon in ohranjanje mišične mase: Savnanje lahko poviša raven rastnega hormona tudi do 16-krat, kar pomaga pri gradnji in vzdrževanju mišic ter upočasnjuje razgradnjo mišic, ki pride s starostjo (sarkopenija).
• Izboljšanje inzulinske občutljivosti: Savnanje lahko izboljša občutljivost na inzulin, kar pripomore k uravnavanju krvnega sladkorja in podpira proces hujšanja.

Pomembno je razumeti, da ni bližnjic do trajne izgube teže. Uravnotežena prehrana in redna telesna aktivnost sta ključna za zdravo in trajno hujšanje.

Potem imamo tukaj še vrsto drugih koristi za zdravje in dobro počutje:

• Povečana vzdržljivost: Toplotni stres, ki ga povzroča savna, lahko izboljša vašo vzdržljivost in športno zmogljivost.
• Izboljšana kardiovaskularna funkcija: Savna lahko pomaga izboljšati kardiovaskularno zdravje, znižuje krvni tlak in izboljšuje funkcijo srca.
• Sproščanje endorfinov - hormonov sreče
• Izločanje toksinov
• Izboljšanje krvne slike
• Izboljšanje duševnega zdravja in počutja
• Zmanjšanje simptomov depresije
• Izboljšanje spanca

Če razmišljate o vključitvi savne v svojo rutino, je ključnega pomena, da to storite varno. Preden se odločite za savnanje za hujšanje ali zdravje, se vedno posvetujte z zdravnikom, še posebej, če imate kakršne koli zdravstvene težave.
Na Športni Kliniki smo zasnovali posebne programe, kot sta Program Zdravje in Shujševalni program, ki jih je oblikovala naša multidisciplinarna ekipa kineziologov, dietetikov in fizioterapevtov. Svojim varovancem in varovankam nudimo celostno rešitev pri doseganju ciljev pa naj bo to rehabilitacija, hujšanje ali vitalnost.
Če imate dodatna vprašanja ali če potrebujete kakšen nasvet, smo vedno na voljo na info@sportnaklinika.si, kjer vam bomo z veseljem svetovali in vas usmerili.

Torej, naslednjič, ko se boste sprostili v savni, se spomnite na naš članek in vse koristi, ki jih prinaša potenje. V kolikor pa je vaš cilj izguba odvečne teže ali pridobitev bolj zdravega življenjskega sloga, ne pozabite, da je najbolj učinkovit celosten pristop. To vključuje uravnoteženo prehrano, redno telesno aktivnost in seveda, optimalno zastavljen pristop. Veselo potenje vam želimo!
 

VIRI:

Hannuksela, M. L., & Ellahham, S. (2001). Benefits and risks of sauna bathing. The American journal of medicine, 110(2), 118-126.
Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S., & Cotter, J. D. (2007). Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of Science and Medicine in Sport, 10(4), 259-262.
Kukkonen-Harjula, K., & Kauppinen, K. (2006). Health effects and risks of sauna bathing. International journal of circumpolar health, 65(3), 195-205.
Laukkanen, T., Khan, H., Zaccardi, F., & Laukkanen, J. A. (2015). Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA internal medicine, 175(4), 542-548.
Pilch, W., Pokora, I., Szyguła, Z., Pałka, T., Pilch, P., Cisoń, T., ... & Żychowska, M. (2014). Effect of a single finnish sauna session on white blood cell profile and cortisol levels in athletes and non-athletes. Journal of human kinetics, 39(1), 127-135.