Kako ohraniti izgubljeno telesno težo: Učinkoviti nasveti in strategije

KAKO SPLOH IZGUBITI TELESNO TEŽO OZ. PO DOMAČE KAKO SHUJŠATI?
Čeprav se naša osrednja tema v tem članku nanaša na ohranjanje izgubljene teže, ne moremo prezreti pomembnosti učinkovitega procesa hujšanja. Začetni koraki na poti do vitkejše postave in bolj zdravega življenja, vključujejo oblikovanje pravilnega prehranskega pristopa in izbiro primerne vadbe, ki sta ključna dejavnika za uspešno hujšanje. Ohranjanje izgubljene teže ni le vprašanje estetike, temveč je ključno za ohranjanje dobrega zdravja in počutja.
Kot smo že neštetokrat poudarili v naših člankih, vsaka izguba telesne teže temelji na kaloričnem oz. energijskem primanjkljaju, torej - zmanjšanje vnosa kalorij in povečanje telesne aktivnosti. Ta proces mora biti skrbno načrtovan, da bi zagotovili zdravo izgubo teže in ohranitev mišične mase.

Da se ne ponavljamo in preidemo k bistvu članka, tukaj v tej objavi: "Hujšanje: Kako shujšati?" smo razpravljali o najučinkovitejših metodah za izgubo teže, ki vključujejo kombinacijo prehrane, gibanja in psihološke pripravljenosti. Podrobnejše informacije o tem, kaj jesti za izgubo kilogramov, pa lahko najdete v našem članku "Jedilnik za hujšanje: Kaj jesti, da izgubite kilograme", kjer smo se poglobili v najboljše prehranske strategije za hujšanje. V kolikor si želite še več informacij, pa si lahko preberete več o Športni Kliniki in našem Shujševalnem programu na TEJ povezavi.

Pomembno je razumeti, da je izguba teže le prvi korak v dolgotrajnem procesu. Po uspešnem hujšanju sledi morda še bolj zahtevna naloga – ohranjanje izgubljene teže.
KAKO PO HUJŠANJU? JE KONEC TEŽAV S TELESNO TEŽO?
Po uspešnem hujšanju se mnogi soočajo z vprašanjem: "Je to konec mojih težav s telesno težo?" Odgovor ni tako preprost, kot bi si želeli. Raziskave kažejo, da se večina ljudi, ki uspešno izgubi telesno težo, sooča s težavo, da jo v nekem obdobju ponovno pridobi. Nekatere študije celo kažejo, da od 80 do 95% ljudi, ki izgubijo več kot 10% svoje telesne teže, v roku petih let pridobi vsaj del izgubljene teže nazaj.
To ni nujno posledica pomanjkanja samodiscipline ali volje. Naše telo se namreč upira izgubi teže na različne načine.

5 RAZLOGOV ZAKAJ PRIDOBIMO TELESNO TEŽO NAZAJ: JOJO EFEKT
Oglejmo si pet glavnih razlogov, zaradi katerih pogosto po hujšanju ponovno pridobimo izgubljene kilograme, in kako se manifestira t.i. 'jojo efekt'.

1. Padec bazalnega metabolizma
Ko se lotimo hujšanja, zlasti agresivnega, naše telo dojema, da nam primanjkuje energije (saj nam jo res). Telo se poleg tega, da porablja maščobo, odzove tako, da upočasni bazalni metabolizem – to je hitrost, s katero telo porabi kalorije v mirovanju. To je naravni obrambni mehanizem, ki ga telo uporablja, da ohrani energijo v obdobjih pomanjkanja hrane. Padec bazalnega metabolizma lahko znaša tudi do 20-30% vaše običajne stopnje, zaradi česa je težje ustvariti kalorični primanjkljaj in izgubiti težo, obenem pa je lažje pridobiti težo nazaj, ko prenehate s hujšanjem.
V primeru pravilnega pristopa je padec bazalnega metabolizma med hujšanjem minimalen.

2. Izguba puste telesne teže oz. mišične mase
Pri neprimernem hujšanju izgubimo razmeroma velik delež mišične mase. Mišice so metabolično aktivne in pripomorejo k večji dnevni porabi kalorij. Če izgubimo mišično maso, se naša dnevna energijska poraba zmanjša, kar prispeva k zmanjšanju bazalnega metabolizma in dnevne porabe kalorij, kar posledično pomeni pridobivanje kilogramov nazaj. Delež izgubljene mišične mase je lahko večji, če:

• v prehrani ne uživamo zadostne količine beljakovin ali
• ne izvajamo vadbe moči med hujšanjem.

3. Vrnitev k starim navadam
Navada je jeklena srajca. Sprejeti pravilne, zdrave, a velikokrat manj prijetne in manj okusne odločitve je včasih težko, zlasti če smo se dolgo časa prepuščali stari, morda ne tako zdravi navadi. Da res ponotranjimo in sprejmemo nove vedenjske vzorce, je potrebno veliko discipline, volje in vztrajnosti.

4. Vpliv okolice in družbe
Na našo sposobnost vzdrževanja telesne teže lahko močno vpliva okolje in ljudje okoli nas. Če ne dobimo podpore s strani družbe, lahko to močno ovira naša prizadevanja. Prav tako lahko okolje, v katerem živimo, hitro zavre naš napredek, če ne podpira naših zdravih odločitev. To lahko vključuje delovno okolje, ki je polno nezdravih prigrizkov, družinska srečanja, ki so osredotočena na hrano, ali celo prijatelji in partnerji, ki ne razumejo vaših zdravstvenih ciljev.

5. Slab nadzor in spremljanje telesne teže
Spremljanje telesne teže in zdravih navad je ključno za ohranjanje telesne teže. Številka na tehtnici običajno ni prvi pokazatelj, da se vračamo k starih navadam. Prvo opustimo planirane telesne aktivnosti in prehranske smernice, šele nato opazimo spremembe na tehtnici. Spremljanje in nadzor naših navad in mora na žalost biti stalnica v našem življenju, saj se v nasprotnem primeru zelo hitro znajdemo na točki, ko je zopet potrebno hujšanje.
Marsikdo se morda najde v teh razlogih, saj so to izzivi, s katerimi se soočamo vsi, ko poskušamo ohraniti izgubljeno težo. Nadaljujte z branjem, da se naučite, kako ohraniti težo po ekstremnem ali počasnem hujšanju, kako preprečiti jo-jo efekt po hujšanju in še več.

STRATEGIJE OHRANJANJA IZGUBLJENE TELESNE TEŽE PO HUJŠANJU: PREPREČEVANJE JOJO EFEKTA
Dovolj opozarjanja na potencialne težave in razloge za jojo efekt in pridobitev kilogramov, čas je za konkretiziranje rešitev. V nadaljevanju smo vam pripravili učinkovite strategije, ki vam lahko pomagajo obvladovati te izzive in ohraniti izgubljeno telesno težo na dolgi rok. Pa si poglejmo…

Pravilen pristop med samim hujšanjem - ohranjanje bazalnega metabolizma in mišične mase

• Načrtujte postopno izgubo teže: Hitro hujšanje pogosto vodi do upočasnitve metabolizma in izgube mišične mase. Postopna izguba teže, na drugi strani, omogoča telesu, da ohrani več mišične mase in ohranja metabolizem. V kolikor se vseeno odločite za bolj agresiven pristop in hitro hujšanje, prosim, upoštevajte naslednja 2 nasveta.
• Vključite vadbo moči v svojo rutino: Vadba moči pomaga ohranjati in celo povečevati mišično maso med izgubljanjem odvečne maščobe. Več mišične mase pomeni višjo energijsko porabo, kar olajša vzdrževanje izgubljene teže. Pomembno je, da je pristop k vadbi moči primeren in sistematičen. Splošne vodene vadbe velikokrat niso primerne za vse, predlagamo, da se pred začetkom posvetujete s strokovnjakom.
• Jejte dovolj beljakovin: Beljakovine podpirajo ohranjanje mišične mase in pomagajo ohranjati občutek sitosti. Poskrbite, da bo vaša prehrana vključevala dovolj beljakovin. Ker je štetje vnosa beljakovin še bolj komplicirano kot računanje vnosa kalorij, lahko postavimo preprosto pravilo, da mora 80% obrokov v dnevu vsebovati kvaliteten vir beljakovin. V kolikor ne veste, kje se kvalitetne beljakovine nahajajo, si preberite naš članek: »Beljakovine«.

Psihološki triki in spreminjanje navad za ohranjanje telesne teže na dolgi rok

• Nastavite realne cilje: Realno nastavljeni cilji vam pomagajo vzdrževati motivacijo in zmanjšujejo verjetnost vrnitve k starih navadam. Dopustite si malo svobode, hkrati pa točno zastavite, kaj pričakujete od sebe, kako in kdaj želite biti aktivni, ter kdaj boste imeli svoje »cheat dneve«.
• Ob napakah se ustavite in se nekaj novega naučite: Seveda napredek nikoli ni ravna črta in nikoli nismo brez ovir, vseeno pa je pomembno, da se iz napak nekaj naučimo in se naslednjič odzovemo drugače. Tukaj pride v poštev naslednja točka.
• Uporabite "if-then" načrtovanje: To je tehnika, pri kateri si zastavite cilj (npr. "Če bom lačna ob 15. uri"), nato pa določite konkretno akcijo, ki jo boste izvedli, ko se to zgodi ("potem bom pojedla jabolko namesto čokoladice"). Tukaj nam močno pomaga, da v naprej predvidimo takšne situacije in si ne dopustimo izgovorov.

Čeprav vsi govorijo o hrani in vadbi, je veliko premalo govora o navadah in psihologiji. Vsi mislijo, da vedo, kaj jesti in kako telovaditi, nihče pa ne govori o tem kako vztrajati, se organizirati in realizirati zastavljeno. Ravno zaradi tega smo strokovnjaki v Športni Kliniki razvili produkt, ki je rešitev ravno za to – Shujševalni mentor, ki ga brezplačno pošljemo vsem uporabnicam v sklopu našega Domačega Shujševalnega programa. V kolikor v tem članku ne izveste nič novega o hrani in vadbi, poskusite narediti več na psihologiji, organizaciji in navadah.

Vadba in prehrana za ohranjanje telesne teže

• Zastavljanje preprostih prehranskih pravil: Izogibajte se dietam, ki so preveč restriktivne, saj so težko vzdržne na dolgi rok. V kolikor ste že uspeli shujšati, potem verjetno veste, kaj je primerno in kaj ne. V primeru nezdravega dneva ali tedna, vedno lahko malo kompenzirate in ste naslednje dneve bolj striktni. Poleg tega pravila, obstajajo še druga, med katerimi lahko izbirate: ne jem po X uri, vedno jem do 80% sitosti, izogibam se beli moki, vsaj 1 obrok v dnevu bo juha ali solata,…
• Razvijte rutino: Ohranjanje redne rutine prehranjevanja in vadbe lahko pomaga uravnotežiti vaš metabolizem in preprečiti nihanja teže.
• Bodite aktivni: Redna telesna aktivnost je ključna za ohranjanje izgubljene teže. Naj gre za strukturirano vadbo ali le za redno gibanje (kot so sprehodi), vsak gib šteje. V Športni Kliniki, v sklopu Shujševalnega programa svetujemo vadbo moči 2x tedensko in 2-3x tedensko nizko intenzivne ciklične aktivnosti (kolo, hoja, nordijska hoja, plavanje, ples..). Tukaj je potrebno poudariti, da mora vsak posameznik sam najti aktivnosti, ki mu ustrezajo in zastaviti količino in intenziteto. Obstajajo smernice, pravila pa ni.

Podpora in vplivi okolice

• Poiščite podporo: Poiščite družinske člane, prijatelje ali skupino za podporo, ki lahko pomaga ohranjati motivacijo in se sooča z izzivi. Včasih je le ena oseba ali prijatelj dovolj, da vam pomaga z nasveti in podpre na slab dan.
• Postavite meje: Naučite se reči ne hrani ali dejavnostim, ki ovirajo vaše cilje ohranjanja telesne teže. Velikokrat partnerji ali prijatelji naših ciljev in omejitev ne jemljejo dovolj resno. V takšnem primeru se je smiselno pogovoriti, izpostaviti kako pomembno je to za nas in predstaviti svoje prioritete. Presenečeni bi bili, kako razumevajoči postanejo.
• Ohranite zdravo okolje: Okolje, v katerem živite in delate, ima velik vpliv na vaše prehranske in telesne navade. Trudite se ustvariti okolje, ki podpira vaše cilje ohranjanja teže. Obdajte se s primernimi živili in organizirajte svoje življenje tako, da ne bo veliko skušnjav.

Nadzor telesne teže in navad

• Redno spremljajte svoje vedenje: Kot smo že povedali, prvih sprememb ne vidimo na tehtnici temveč v svojih navad. Ravno zaradi tega je potrebno spremljati svoje navade in biti dovolj kritični, da vemo, kdaj je potrebno udariti po zavori.
• Redno spremljajte svojo težo: Navade in vedenja je včasih težko spraviti v številke. Ravno zaradi tega potrebujemo objektiven »feedback«, ki nam jasno pove, kaj delamo prav in kaj narobe. To je telesna teža na tehnici. Zastavite si želeno številko in v primeru, ko se naša teža dvigne čez njo, vemo, da je potrebno nekaj spremeniti še preden gre vse skupaj predaleč.
• Vodite dnevnik prehrane in telesne aktivnosti: Vodenje dnevnika vam omogoča, da vidite, katere navade delujejo za vas in kje so možnosti za izboljšave. Morda na prvi pogled pristop deluje zahteven, vendar ne terja veliko. Dnevnik in samorefleksija nas velikokrat lahko drži na pravi poti in je lahko že samo to dovolj, za ohranjanje telesne teže.

Poglejmo si še nekaj specifičnih primerov, kot so ohranjanje telesne teže po ekstremnem hujšanju, po dieti z malo ogljikovimi hidrati (LCHF) in po uspešni operaciji za hujšanje. Zagotavljamo vam, da imate orodja in znanje, ki ga potrebujete, da premagate te izzive in vzdržujete izgubljeno telesno težo na dolgi rok.

SPECIFIČNI PRIMERI
Kako ohraniti težo po ekstremnem hujšanju
Pristop k ohranjanju teže po ekstremnem oz. agresivnem hujšanju je v osnovi enak kot pri bolj postopnem hujšanju. Gre za uskladitev prehrane in telesne aktivnosti, ki podpira vzdrževanje nove, zmanjšane telesne teže. Je pa veliko težje, saj pri intenzivnem hujšanju težo izgubimo hitro in ne le, da moramo smiselno vzdrževati in nadaljevati z aktivnostmi, kot bi to pri počasnem in postopnem hujšanju, temveč moramo popolnoma na novo postaviti strategije prehranjevanja in aktivnosti, saj vrnitev na stare tirnice pomeni jojo efekt, medtem ko nadaljevanje z ekstremnim hujšanjem ni vzdržno in zdravo.
Pristop torej ni nič drugačen, je pa zelo pomembno, da se planiranja novih, zdravih navad lotimo še bolj sistematično in spremljamo spremembe v počutju ter telesni teži. V tem procesu je še velikokrat še vedno potrebna pomoč strokovnjakov.

Nasveti za ohranjanje teže po dieti z malo ogljikovimi hidrati: LCHF
Podobno kot tudi pri intenzivnem hujšanju, gre tudi v tem primeru za neke vrste agresivno dieto in pristop – izogibanje makro hranilu, ogljikovim hidratom, katerih je običajno največ v naši prehrani (in bi jih po vseh priporočilih tudi moralo biti).
Tudi je pristop pri ohranjanju izgubljene telesne teže običajen, s poudarkom na zelo postopno prehajanje na klasično dieto z več ogljikovih hidratov. Prehajanje mora trajati več tednov ali celo mesecev in ves čas je potrebno spremljati telesno težo, da res najdemo tisto točko kjer nas hrana zadovolji in nahrani, hkrati pa številka na tehtnici ostane ista.

Ohranjanje telesne teže po uspešni operaciji za hujšanje
Vsak, ki je prestal operacijo je dobil podrobna navodila prehranjevanja, saj je količina hrane, ki jo lahko zaužijemo znatno manjša kot prej. V tem primeru je dietetična podpora in svetovanje s strani strokovnjaka bistvenega pomena tudi po izgubi telesne teže, saj raziskave kažejo, da lahko tudi po operaciji brez pravilnega vodenja in podpore pride do pridobivanja teže.

Razumemo, da obstaja želja po splošnih nasvetih in smernicah, vendar je vsak posameznik edinstven, zato bi lahko napačne splošne informacije bile v nekaterih primerih celo škodljive.

Če imate vprašanja ali potrebujete pomoč, se obrnite na nas preko e-pošte info@sportnaklinika.si ali pustite sporočilo preko spletnega obrazca tukaj: KONTAKT.

ZAKLJUČEK
V zaključku, po vsem napisanem, lahko potrdimo, da vzdrževanje izgubljene telesne teže ni lahka naloga. Zahteva trdno odločitev, doslednost, prilagodljivost in vztrajnost. Stroka v svojih publikacijah že dlje časa opozarja, da je prekomerni telesni teži in debelosti namenjeno premalo pozornosti in bi jo morali tretirati resno, kot vse ostale kronične bolezni.

Poleg vseh pristopov, ki smo jih podrobno opisali, je pomemben tudi psihološki vidik hujšanja in vzdrževanja telesne teže. Osebnostna rast, obvladovanje stresa, ohranjanje pozitivnega duha, učenje zdravih navad in ljubezen do sebe so ključni za uspeh na dolgi rok.

Članek je pripravila multidisciplinarna ekipa Športne Klinike, vključno s trenerji, kineziologi, dietetikom in fizioterapevtom. Če potrebujete dodatno pomoč ali usmeritev, lahko pišete na naš e-naslov info@sportnaklinika.si. Lahko pa si preberete tudi o našem Shujševalnem programu, ki je zasnovan tako, da vam ponudi celovito rešitev na vaši poti hujšanja in vzdrževanja teže.