7 nasvetov za boljši spanec in okrevanje po treningu

Ustvarite rutino pred spanjem in ritem spanja

Ena izmed ključnih strategij za izboljšanje kakovosti spanca je vzpostavitev rutine pred spanjem. To pomeni, da naj bi vsak večer izvajali enake dejavnosti, ki vam bodo pomagale umiriti telo in um ter se pripraviti na počitek. Nekaj primerov dejavnosti, ki jih lahko vključite v svojo rutino, so:

• Študija, ki je bila objavljena v Journal of Applied Physiology, je pokazala, da je izpostavljanje modri svetlobi pred spanjem povezano z zmanjšanjem proizvodnje melatonina za 55%. Ravno zaradi tega je smiselno izogibanje elektronskim napravam vsaj eno uro pred spanjem.
• Branje knjige ali poslušanje umirjene glasbe.

Poleg samih navad pred spanjem, je seveda zelo pomemben tudi ritem spanja. Poskušajte vzpostaviti reden spanec, tako da vsak dan hodite spat in se zbujate ob približno istem času. Tako boste pomagali uravnati svoj notranji biološki ritem, kar bo izboljšalo kakovost spanca in zmanjšalo težave z zaspanostjo čez dan. Raziskave kažejo, da približno 35% odraslih dobi manj kot priporočenih 7 ur spanja na noč, kar lahko vodi v številne zdravstvene težave in slabše okrevanje po treningu.

Smiselno strukturiranje samega treninga in celotnega vadbenega programa

Učinkovito strukturiranje treninga je ključnega pomena za zagotavljanje optimalnega razvoja mišičnih vlaken in regeneracije po vadbi. Trening je treba načrtovati ob upoštevanju več dejavnikov, vključno z ogrevanjem, glavnim delom treninga in zaključkom vadbe.

• Ogrevanje: Ogrevanje je bistven del treninga, saj poveča prekrvavitev mišic, izboljša gibljivost in zmanjša tveganje za poškodbe. Študija, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research, je pokazala, da je 10-minutno ogrevanje, ki vključuje dinamično raztezanje in kardiovaskularne vaje, izboljšalo mišično aktivacijo in zmanjšalo mišično napetost. Druga raziskava pa ugotavlja, da ima ogrevanje pred samo vadbo pozitiven učinek na zmanjšanje zakasnele mišične bolečine (DOMS) ali musklfibra.
• Glavni del treninga: Glavni del treninga je treba prilagoditi posameznikovim ciljem, sposobnostim in stopnji napredka. Sama dolžina in intenziteta vadbene enote mora biti primerne dolžine in hkrati v sam program tudi smiselno umeščena.
• Počitek med serijami: Ustrezen počitek med serijami je pomemben za optimalno mišično rast, regeneracijo ter tudi samo učinkovitost vadbe. Odvisno od ciljev, bremen in intenzitete je potrebno smiselno planirati sam počitek in delo. Tukaj je zadeva dokaj kompleksna, seveda odvisno od ciljev in športa. V kolikor potrebujete kakšen nasvet ali pomoč nas lahko kontaktirate na info@sportnaklinika.si
• Ciklizacija in periodizacija treninga: Ciklizacija treninga je strateško načrtovanje treninga s ciljem optimizacije rezultatov, preprečevanja preobremenitve in zagotavljanja ustreznega časa za počitek in okrevanje. Ključnega pomena je razumevanje, kako uravnotežiti intenzivnost, obseg in vrsto vadbe ter kako vključiti počitek med posameznimi vadbenimi enotami.

Počitek in okrevanje sta ključna dejavnika pri doseganju optimalnih rezultatov in preprečevanju poškodb. Dolžina počitka med vadbenimi enotami je odvisna od vrste vadbe, intenzivnosti in posameznikove ravni pripravljenosti. Prepogosto oz. neprimerno načrtovanje vadbenih enot lahko pripelje do utrujenosti in pretreniranosti, ne glede na ostale pristope in optimizacije.

Upoštevati je potrebno tudi načela periodizacije, ki vključuje različne faze, kot so pripravljalna, predtekmovalna, tekmovalna in regeneracijska faza, kar omogoča, da se trening prilagaja glede na posameznikove cilje in potrebe Ključnega pomena je, da se posameznik nauči poslušati svoje telo in spreminjati načrt treninga glede na svoje potrebe in odzive na vadbo.

Optimizirajte svoje spalno okolje

Optimizacija spalnega okolja je ključnega pomena za zagotavljanje kakovostnega spanca, ki je bistvenega pomena za učinkovito okrevanje po treningu. Spalno okolje vpliva na kakovost in dolžino spanca, kar posledično vpliva na regeneracijo mišic in telesne funkcije. Za izboljšanje spalnega okolja je priporočljivo upoštevati naslednje dejavnike:

• Temperatura: Raziskave kažejo, da je optimalna temperatura za spanje med 15.5 in 19.5°C. Spalnica z zmerno temperaturo spodbuja sprostitev in omogoča boljše pogoje za spanje.
• Zatemnitev: Zatemnitev spalnice lahko izboljša kakovost spanca, saj, kot smo že povedali, zmanjšuje vpliv svetlobe na proizvodnjo melatonina, hormona, ki uravnava spanec.
• Hrup: Zmanjšanje hrupa v spalnem okolju lahko izboljša spanec in zmanjša motnje, ki vplivajo na okrevanje.
• Udobnost: Izbor udobne vzmetnice, blazine in posteljnine lahko izboljša kakovost spanca in spodbuja učinkovito okrevanje.

Prehrana

Prehrana ima pomemben vpliv na kakovost spanca, saj lahko določena živila in hranila spodbujajo ali ovirajo sproščanje hormonov, ki uravnavajo spanje. Študija, ki je bila objavljena v Journal of Clinical Sleep Medicine, je pokazala, da so udeleženci, ki so imeli prehrano z visoko vsebnostjo sladkorja, nasičenih maščob in manj vlaknin, doživeli manj globok spanec in več prebujanj ponoči. Nasprotno pa so udeleženci, ki so zaužili več vlaknin, dosegli boljši spanec.

Poleg tega lahko vnos kofeina in alkohola negativno vpliva na spanec. Kofein, ki je naravni stimulant, lahko povzroči težave s zaspanostjo in zmanjša kakovost spanca, zlasti če se zaužije pozno popoldne ali zvečer. Kofein lahko ostane v našem telesu krepko več kot 9h zato omejite njegov vnos na dopoldanski čas. Alkohol pa kljub temu, da lahko pomaga pri spanju, zmanjšuje kakovost spanca, saj povzroča pogoste prebujanja in zmanjšuje količino globokih faz spanca.

Raziskave prav tako kažejo, da lahko uživanje hrane, bogate s triptofanom, kot so puranje meso, mlečni izdelki in banane, pripomore k boljšemu spancu, saj triptofan igra ključno vlogo pri sintezi melatonina in serotonina.

Nekateri raziskovalci preučujejo tudi vpliv časovnega razporeda obrokov na kakovost spanca. Študija, objavljena v The American Journal of Clinical Nutrition, je ugotovila, da so udeleženci, ki so zaužili večji del svojih dnevnih kalorij zvečer, poročali o slabši kakovosti spanca v primerjavi z udeleženci, ki so zaužili večji del kalorij zjutraj ali sredi dneva. To lahko pomeni, da je prilagajanje časovnega razporeda obrokov lahko koristno za izboljšanje spanja.

Upoštevajte prehrano po telesni aktivnosti oz. dejavnosti

Ustrezna prehrana po treningu je ključnega pomena za pospešitev okrevanja in izboljšanje kakovosti spanca. Po intenzivni vadbi je treba telesu zagotoviti potrebna hranila, ki spodbujajo obnovo mišic in obnavljanje glikogenskih zalog. Tukaj je nekaj nasvetov za optimalno post-trening prehrano:

• Beljakovine: Po treningu je pomembno zaužiti kakovostne beljakovine, saj te prispevajo k rasti in obnovi mišic. Strokovnjaki priporočajo zaužitje 20-30 gramov beljakovin v roku 30-60 minut po vadbi. Odlični viri beljakovin vključujejo pusto meso, kot sta piščanec ali puran, ribe, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, kot so skuta in grški jogurt, ter rastlinske beljakovine, kot so npr. tofu in stročnice.
• Ogljikovi hidrati: Ogljikovi hidrati igrajo ključno vlogo pri obnavljanju glikogenskih zalog, ki so vir energije za mišice. Strokovnjaki priporočajo zaužitje 1-1,2 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase v prvih 30-60 minutah po vadbi. Optimalno razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati po treningu je 3:1 ali 4:1 v smer ogljikovih hidratov. Viri kompleksnih ogljikovih hidratov so lahko polnozrnate žitarice, kot so rjavi riž, kvinoja in polnozrnati kruh, sladki krompir, stročnice in zelenjava. V primeru, da ste bolj resen rekreativni športnik, tekmovalec ali nekdo, ki bi rad pridobil telesno težo, so tukaj bolj primerna »bela« živila (bel kruh, testenine,…).
• Zdrave maščobe: Zaužitje manjših količin zdravih maščob po treningu lahko pomaga pri absorpciji vitaminov, topnih v maščobi, in zagotavlja dodatno energijo. Dobri viri zdravih maščob vključujejo avokado, oreščke, semena in oljčno olje.
• Hidracija: Ohranjanje hidracije po treningu je bistvenega pomena, saj izguba tekočine med vadbo lahko vpliva na kakovost spanca in okrevanje. Pijte dovolj vode in, če je potrebno, elektrolitske napitke, da nadomestite izgubljeno tekočino in elektrolite. Okvirna priporočila so zaužitje 30 ml tekočin na kilogram telesne mase. Če se potimo vnos tekočin seveda povišamo.

Načrtujte treninge ob ustreznem času

Čas, ko izvajate svoje treninge, lahko vpliva na kakovost spanca in okrevanje. Čeprav se individualne preference razlikujejo, se na splošno priporoča, da se izognete intenzivnim treningom tik pred spanjem, saj lahko povečana telesna temperatura, srčni utrip in hormonske spremembe, ki jih povzroča vadba, ovirajo spanec. Poskusite načrtovati svoje treninge vsaj nekaj ur pred spanjem, da bo vašemu telesu dovolj časa za ohlajanje in umirjanje pred počitkom. Če pa ugotovite, da vam vadba zvečer ustreza in ne vpliva na vaš spanec, nadaljujte s tem, kar vam najbolj ustreza. Namreč študija, objavljena v Sleep Medicine, je pokazala, da so ljudje, ki so vadili v večernih urah, imeli primerljivo kakovost spanca kot tisti, ki so vadili zjutraj ali popoldne.

Preizkusite sprostitvene tehnike, kot so meditacija in dihalne vaje

Sprostitvene tehnike, kot so meditacija in dihalne vaje, igrajo pomembno vlogo pri izboljšanju duševnega in telesnega počutja ter zmanjševanju stresa, ki lahko negativno vpliva na okrevanje po treningu. Vključevanje teh tehnik v vašo vadbeno rutino lahko pripomore k hitrejšemu okrevanju in boljši splošni zmogljivosti.

Meditacija je znanstveno dokazana metoda za zmanjševanje stresa, izboljšanje koncentracije in povečanje občutka dobrega počutja. Študija, objavljena v Journal of American College Health, je pokazala, da so študenti, ki so redno meditirali, dosegli manjšo stopnjo stresa in večjo zbranost v primerjavi s tistimi, ki niso meditirali.

Dihalne vaje, kot je diafragmalno dihanje, prav tako pomagajo zmanjšati stres in izboljšati sprostitev. Raziskava, objavljena v Journal of Clinical Psychology, je pokazala, da lahko diafragmalno dihanje zmanjša simptome anksioznosti in depresije ter izboljša duševno zdravje.

Če želite doseči optimalne rezultate, poskusite vključiti te sprostitvene tehnike v vašo dnevno rutino, bodisi pred vadbo, po njej ali kot del vaše vsakodnevne prakse. Najbolj pomembno pa je, da najdete tehniko, ki vam ustreza in v katero verjamete.

Zaključek

Kakovosten spanec in okrevanje sta ključna za uspešnost v športu in ohranjanje zdravja. Z upoštevanjem teh 7 nasvetov boste lahko izboljšali svoj spanec, spodbudili regeneracijo in povečali svoje športne zmogljivosti. Ne pozabite, da je spanec enako pomemben kot trening in prehrana, zato si zagotovite, da mu namenite dovolj pozornosti in se zavežete k izboljšanju svojih spalnih navad. Sčasoma boste opazili izboljšanje v svojem počutju, regeneraciji in celotni zmogljivosti, kar bo prispevalo k doseganju vaših športnih in zdravstvenih ciljev.

Pomembno je tudi, da poslušate svoje telo in si privoščite počitek, kadar ga potrebujete. Preveč intenzivnih treningov brez zadostnega okrevanja lahko privede do prekomerne utrujenosti, poškodb in zmanjšane učinkovitosti. Poskrbite, da boste svojemu telesu omogočili čas za popolno okrevanje in regeneracijo, saj vam bo to omogočilo, da boste lahko nadaljevali z uspešnimi treningi in dosegli svoje cilje.

Ne pozabite, da so potrebe po spanju in okrevanju individualne in se lahko razlikujejo glede na vašo starost, raven telesne aktivnosti, stres in druge dejavnike. Če se kljub upoštevanju teh nasvetov še vedno soočate s težavami s spanjem ali okrevanjem, se posvetujte s strokovnjakom. Na nas se lahko obrnete preko emaila info@sportnaklinika.si ali preko spletnega obrazca TUKAJ.

Viri:

Van der Lely S, Frey S, Garbazza C, et al. Blue blocker glasses as a countermeasure for alerting effects of evening light-emitting diode screen exposure in male teenagers. Journal of Adolescent Health. 2015;56(1):113-119.
St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2016;12(1):19-24.
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013;9(11):1195-1200.
Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 2013;37(4):539-549.
Richard DM, Dawes MA, Mathias CW, Acheseon DJ, Hill-Kapturczak N, Dougherty DM. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. International Journal of Tryptophan Research. 2009;2:45-60.
Almoosawi S, Vingeliene S, Karagounis LG, Pot GK. Chrono-nutrition: a review of current evidence from observational studies on global trends in time-of-day of energy intake and its association with obesity. The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;104(5):1331-1341.
Dolezal BA, Neufeld EV, Boland DM, Martin JL, Cooper CB. Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review. Sleep Medicine. 2017;32:28-34.
American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (9th Edition). Lippincott Williams & Wilkins.
Bird, S. P. (2013). Sleep, recovery, and athletic performance: a brief review and recommendations. Strength and Conditioning Journal, 35(5), 43-47. [DOI: 10.1519/SSC.0b013e3182a62e2f]