Kazalo
Uvod
Bi mi verjeli, če bi vam rekel, da lahko hujšate tako, da jeste več hrane?
Ne manj, več.
Ves čas nas bombardirajo z dietami brez ogljikovih hidratov, brez maščob, samo beljakovine... Kaj, če lahko sledite katerikoli dieti ,ali pa nobeni, in vseeno hujšate?
Ključ ni v tipu diete. Ključ je v eni sami stvari, o kateri se redko govori: kalorična gostota živil.
Video: Kalorična gostota živil razložena
V videu vam korak za korakom razložim, kaj je kalorična gostota in kako jo uporabiti:
V videu izveste:
- Kaj so kalorije in zakaj so pomembne za hujšanje
- Kaj pomeni "gostota" v kalorični gostoti
- Konkretni primeri različnih živil
- Kako uporabiti to znanje pri vsakem obroku
Za vse tiste, ki raje berete, je pa povzetek in razlaga videa spodaj.
Kaj so kalorije in zakaj so pomembne?
Preden razumemo kalorično gostoto, moramo razumeti kalorije.
Kalorije so enota za energijo.
Naše telo potrebuje energijo za vse: dihanje, spanje, gibanje, razmišljanje,... kalorije nam torej povedo koliko energije porabimo.
Na drugi strani pa nam kalorije v hrani povedo, koliko energije vnesemo v telo, ko nekaj pojemo.
Zakaj je to pomembno za hujšanje?
Maščoba na našem telesu je zaloga energije. Ta zaloga se poveča, če užijemo več energije kot jo porabimo. In se zmanjša, če užijemo manj energije kot jo porabimo.
Preprosto.
So pa kalorije zanimiva stvar, saj večja količina hrane ne pomeni nujno tudi več kalorij.
Kaj je kalorična gostota živil?
Kalorična gostota je količina kalorij na določeno maso ali volumen živila.
Najbolje to razložim s primerom.
Predstavljajte si 100g sira (npr. Gauda). Majhen košček, ki ne zapolni želodca, vseeno pa ima približno 350 kalorij.
Zdaj si predstavljajte 100g solate. Velika skleda, ki zapolni z lahkoto zapolni vaš želodec, ima pa le 12 kalorij.
Ista teža. 30x manj energije.
To je kalorična gostota. Sir ima visoko kalorično gostoto (veliko kalorij v majhnem volumnu). Solata ima nizko kalorično gostoto (malo kalorij v velikem volumnu).
Tako, če izbirate živila z nizko kalorično gostoto, lahko jeste VEČJE količine hrane in vseeno hujšate.
Primeri živil z visoko in nizko kalorično gostoto
Glede na to, da smo začeli s sirom, ki ima 350kcal na 100g, si poglejmo kaj vse še ima toliko kalorij:
VISOKA kalorična gostota (350 kcal):
- 100g sira
- 65g čipsa
- 60g čokolade
- 45g masla
- 65g oreščkov
- 4 žlice majoneze
- 1 rogljiček z nadevom
NIZKA kalorična gostota (tudi 350 kcal):
- 650g malin in borovnic
- 200g piščančjih prsi
- 700g jabolk
- 800g navadnega jogurta
- Cel obrok: 120g piščanca + 200g krompirja + 100g solate
Kaj bi vas bolj nasitilo?
Izdelki iz seznama živil z visoko ali nizko kalorično gostoto? Košček sira ali cel obrok s piščancem, krompirjem in solato?
Živila z visoko kalorično gostoto so običajno predelana živila, sladkarije, peciva in mastna živila. Živila z nizko kalorično gostoto so sadje, zelenjava, stročnice in manj mastni kosi mesa.
Kako uporabiti kalorično gostoto za hujšanje?
Zdaj pa najpomembnejše - kako to znanje uporabiti v praksi?
Trik ni v tem, da se živilom z visoko kalorično gostoto popolnoma izognete. To ni dolgoročno vzdržno in tudi ni potrebno.
Trik je v tem, da znižate kalorično gostoto celotnega obroka, ne le živila.
Kako?
- Količinsko omejite živila z visoko kalorično gostoto
- Dodate veliko živil z nizko kalorično gostoto
Primer iz prakse:
Krožnik testenin z bolognese omako iz svinjskega mesa in goro parmezana ima približno 700 kalorij.
Isti krožnik testenin z bolognese omako iz govejega mesa, z malo parmezana za okus, ter velika skleda solate s paradižnikom in kumarami ima 600 kalorij. Po njem si lahko privoščite še čokoladico in ste še vedno zaužili manj kalorij kot pri prvi verziji.
Čar tega pristopa je, da lahko jeste povsod in vse. Samo z novim znanjem popravite razmerja na krožniku. Na začetku boste malo razmišljali in gledali hranilne vrednosti. Potem pa bo to avtomatsko, celo življenje.
Več o tem, kako si lahko sestavite svoj jedilnik, brez štetja kalorij in brez tehtanja hrane, si lahko pogledate v video posnetku TUKAJ:
Jedilnik za hujšanje: Kaj jesti, da izgubite kilograme?
V tem članku lahko prenesete tudi Brezplačno knjižico shujševalnih receptov!
Pogosta vprašanja
Ali se moram izogibati vsem živilom z visoko kalorično gostoto?
- Ne. Pomembno je, da živila z visoko kalorično gostoto omejite, kombinirate pa jih z veliko zelenjave, sadja ali solate.
Kako vem, kakšno kalorično gostoto ima živilo?
- Na začetku preverite hranilne vrednosti na embalaži. Sčasoma boste razvili občutek. Osnovno pravilo: predelana hrana, sladkarije in mastna živila imajo visoko kalorično gostoto. Sadje, zelenjava in pusto meso imajo nizko.
Ali lahko hujšam brez štetja kalorij?
- Da. Če upoštevate kalorično gostoto in sestavljate obroke po principu 50% zelenjava, 25% beljakovine, 25% priloga, vam ni treba šteti kalorij. Več o tem v članku Jedilnik za hujšanje.
Ali so oreščki slabi za hujšanje?
- Oreščki so hranilno zelo bogati in zdravi, ampak imajo visoko kalorično gostoto. Niso "slabi". Le bodite pozorni na količino. 65g oreščkov ima 350 kalorij. Pest, ne skleda.
Kako znižam kalorično gostoto obroka brez da spremenim okus?
- Dodajte veliko solate ali zelenjave k vsakemu obroku. Zmanjšajte količino mastnih dodatkov (sir, majoneza, omake). Izberite manj mastne verzije mesa. Jed dobro začinite. Okus ostane, kalorije se zmanjšajo.
Jan Veleušić
Jan je ustanovitelj in vodja Športne Klinike, z več kot 10 let izkušenj na področju kineziologije, vadbe in prehrane. Študiral je na Fakulteti za šport v Ljubljani in skozi leta dodatno pridobil širok spekter strokovnih licenc. Svoje znanje je nadgradil s študijem športnih ved v Španiji, kjer se je učil od vrhunskih trenerjev in športnih zdravnikov. Danes je mentor diplomskim in magistrskim študentom kineziologije in skrbi za prenos najnovejših strokovnih spoznanj v prakso.
