Kazalo
Uvod
Vsi vemo, da moramo jesti "zdravo". Ampak ko odpremo hladilnik, se vprašamo: kako to v praksi sploh izgleda?
Teorija je ena stvar. Praksa je druga.
V tem članku in videu vam pokažem konkretne primere zdravih obrokov; od zajtrka do večerje, vključno s tem, kako sestaviti zdrav obrok kar iz trgovine, ko ste na poti.
Video: Praktični primeri zdravih obrokov
Preden berete naprej, si oglejte video, kjer korak za korakom pokažem praktične primere:
V videu izveste:
- Kako pripraviti kosmiče, da vas nasitijo (in kako NE)
- Kaj je s kruhom in marmelado?
- Kako "popraviti" tipično kosilo (testenine z mletim mesom)?
- Kako sestaviti popoln obrok iz trgovine v 5 minutah
Povzetek videa (za tiste, ki raje berete)
ZAJTRK:
- KOSMIČI: Najbolj primerni so klasični ovseni kosmiči. Pazljivo pri mešanicah saj velikokrat vsebujejo 20% ali več rozin, kar je preveč sladkorja. Pripravite jih z jogurtom (beljakovine) in svežim sadjem (vlaknine). Lahko dodate surov kakav za okus. Pazite z arašidovim maslom, oreščki in semeni saj hitro lahko postane kalorična bomba.
- KRUH Z MARMELADO: Manjši polnozrnat kos kruha z marmelado, dodatnim sadjem in jogurtom je povsem primeren zajtrk. Manj primeren je večji kos belega kruha z maslom in marmelado - manj nasiti, ima pa več kalorij.
KOSILO/VEČERJA:
- SESTAVA OBROKA: Polovica krožnika je sadje ali zelenjava. Četrtina so beljakovine (pusto meso, ribe, jajca). Četrtina je priloga (najbolje polnozrnata).
- PRIMER TESTENIN: Tipična napaka je, zvrhan krožnik testenin, mastno mleto svinjsko meso, gora parmezana. Rešitev je manjša porcija polnozrnatih testenin (ali iz stročnic), manj mastno goveje meso, parmezan samo za okus, dodana velika skleda solate.
OBROK IZ TRGOVINE/NA POTI: Potrebujete 2 ali 3 kose sadja (polovica obroka), polnozrnata kajzerica, piščančja/puranja prsa ali manj masten pršut/šunka, 3 rezine manj mastnega sira, jogurt ali Skyr. Sestavljeno v 5 minutah.
Zlato pravilo: Kako mora izgledati vsak obrok
Preden si pogledamo konkretne primere, si zapomnite eno sliko:
Sestava vsakega obroka:
- 50% sadje ali zelenjava - to je polovica krožnika
- 25-30% beljakovine - ciljajte na 25-40g beljakovin na obrok
- 20-25% priloga - najbolje polnozrnata (riž, krompir, testenine, kruh)
Kaj pomeni 25-40g beljakovin v praksi?
- 100-150g piščančjih prsi = 30g beljakovin
- 170g Skyr = 17g beljakovin
- 150g kuhane leče = 14g beljakovin
- 100g tune = 25g beljakovin
S to razdelitvijo avtomatsko izpolnite dve pravili zdravega prehranjevanja: imate dovolj vlaknin (iz zelenjave) in dovolj beljakovin (za sitost). Hkrati je kalorična gostota obroka nižja, ker polovico zavzema zelenjava.
Kaj jesti za zajtrk?
Zajtrk je pogosto najbolj obvladljiv obrok, saj se večina ljudi zbudi polna motivacije in običajno brez hude lakote. Vendar tudi pri obrokih, za katere smatramo, da so zdravi in primerni, nevede delamo napake.
Poglejmo si dva najpogostejša zajtrka in kako ju lahko optimiziramo.
Kosmiči
Kosmiči so lahko odličen zajtrk. Lahko pa so tudi kalorična bomba - odvisno od priprave.
Najbolj primerni so klasični ovseni kosmiči. Če kupite mešanico, preverite sestavo saj velikokrat vsebujejo 20% ali več rozin, kar hitro dvigne količino sladkorja.
Pri dodatkih pazite, da jih ni preveč. Arašidovo maslo, oreščki in semena niso "slabi", so hranilno bogati. Ampak so tudi kalorično gosti. Če jih dodate preveč, zajtrk hitro preseže 600-700 kalorij, ne da bi se tega zavedali.
Še ena stvar: če kosmiče skuhate do kaše, bodo hitreje prebavljivi in vas bodo načeloma manj nasitili. Če jih jeste nekuhane in dodate jogurt ter sadje, je odziv praviloma bolj stabilen in sitost daljša.
Kruh z marmelado
Problem belega kruha z maslom in marmelado ni, da je "napačen". Problem je, da vas bo manj nasitil, užijete manj vitaminov in mineralov, imate pa več kalorij.
Če namesto belega kruha izberete polnozrnat kruh, dodate jogurt za beljakovine in kos sadja za vlaknine, imate popoln zajtrk, ki vas nasiti do kosila.
Kaj jesti za kosilo in večerjo?
Pri kosilu in večerji je najpogostejša težava v razmerju - prevelike porcije prilog, premalo zelenjave.
PRIMER: Testenine z mletim mesom
Vzemimo tipičen obrok: krožnik testenin z bolognese omako.
Običajno jo pripravimo in si naložimo:
- Zvrhan krožnik testenin (80% obroka)
- Izberemo mastno, mleto svinjsko meso
- Parmezan kot glavna sestavina, ne začimba
- Brez zelenjave (oz. zelo malo)
Kako isti obrok narediti bolj primeren in zdrav:
- Zmanjšamo porcijo testenin (še boljše, če izberemo polnozrnate ali iz stročnic)
- Izberemo manj mastno meso (goveje namesto svinjskega)
- Parmezan dodamo za okus, ne kot glavno sestavino
- Dodamo veliko skledo solate
Razlika v kalorijah? Lahko 300-400 kcal manj za enako okusen in še bolj nastiten obroku.
V trgovinah danes najdete testenine iz čičerike, leče ali drugih stročnic. Hranilna sestava je še boljša kot pri klasičnih saj ima več beljakovin, več vlaknin.
Splošno pravilo za kosilo in večerjo
Vedno dodajte veliko zelenjave ali solate. Pri mesu izbirajte manj mastne kose. Priloga naj bo količinsko omejena in po možnosti polnozrnata.
S tem avtomatsko znižate kalorično gostoto obroka, ne da bi se počutili prikrajšani.
Hiter obrok iz trgovine - malica v službi ali na poti brez kuhanja
"Nimam časa" je včasih izgovor, včasih pa resnična težava. In rešitev potrebujemo tudi za takrat, ko nimamo časa za kuhanje ali celo jemo na poti. Zato poglejmo, kako sestaviti primeren obrok kar iz trgovine, v 5 minutah.
Princip ostaja enak kot pri kuhanih obrokih; spomnimo se na zgornjo sliko, kako mora obrok izgledati: polovica sadja ali zelenjave, četrtina beljakovin, četrtina priloge.
Nakupovalni seznam za en obrok:
1. Sadje ali zelenjava (polovica obroka):
- 3 kosi sadja
- ALI pripravljena solata iz trgovine
- ALI cherry paradižniki + nekaj všečnega od zelenjave (kumara, korenje, paprika,..)
2. Priloga:
- Polnozrnata kajzerica
- ALI drug polnozrnat pekovski izdelek (NE masten)
3. Beljakovine:
- Piščančja/puranja prsa (dimljena ali pečena)
- ALI manj masten pršut/šunka
- ALI tuna
- ALI skyr, grški jogurt,..
Seveda brez sira ne gre, zato dodamo 2-3 rezine manj mastnega sira (Lahka Livada, Šmarski Rok)
Sestavljeno v 5 minutah. Nasiti za več ur. Primerno za službo, pot, malico,...
Še hitrejša verzija pa je že pripravljena solata, sadež, 5-15 oreščkov, jogurt. 3min (resnično predlagam, da si pogledate zgornji video v kolikor si še niste, saj se malo ponavljamo).
Kako to povezati s 5 pravili za Shujševalni jedilnik
Ta članek je praktična nadgradnja naših 5 pravil za shujševalni jedilnik. Predlagam, da v kolikor si še niste, si pogledate tudi spodnji video, kjer poleg zelo posplošene in preproste razlage prejmete še BREZPLAČNO knjižico shujševalnih receptov.
Ideja je, da:
- V vsak obrok dodamo beljakovine in vlaknine
- Preferiramo živila z nižjo kalorično gostoto
- Omejimo obroke in porcije
- Se prehranjujemo zavestno
- Kompenziramo
Celoten sistem 5 pravil najdete v članku oz. VIDEO posnetku: Jedilnik za hujšanje: Kaj jesti, da izgubite kilograme
V kolikor si želite še več takšnih nasvetov in predlogov, vas vabimo, da se prijavite na naše brezplačne izobraževalne vsebine: TUKAJ
Pogosta vprašanja
Kaj jesti zvečer, če nas popade lakota?
- Večerja naj vsebuje beljakovine (meso, ribe, jajca, skuta) in zelenjavo. Izogibajte se obrokom, ki so samo ogljikovi hidrati (npr. samo testenine ali samo kruh). Beljakovine vas bodo nasitile za dlje časa.
Kaj jesti, če me zagrabi sladko?
- Predlagamo, da si v kakšen manj masten jogurt (200-300g) zmešate žličko marmelade in noter narežete sadje. Lahko tudi žličko nutele, malo surovega kakava in nutele.
Kako sestavim obrok v službi brez kuhanja?
- Glej sekcijo "Hiter obrok iz trgovine" zgoraj. Potrebujete: sadje ali zelenjavo, polnozrnat kruh, pusto meso ali sir, jogurt. 5 minut, brez kuhanja.
Ali lahko hujšam brez štetja kalorij?
- Da. S pravilno sestavo obrokov (50% zelenjava, 25% beljakovine, 25% priloga), upoštevanjem kalorične gostote živil, zavestnim prehranjevanjem in kompenzacijo, lahko hujšate brez kalkulatorja. Več o tem v članku Jedilnik za hujšanje.
Ali so polnozrnate testenine res boljše?
- Da. Imajo več vlaknin, nižji glikemični indeks in vas bolj nasitijo. Zelo dobre so tudi testenine iz stročnic (čičerika, leča, grah) saj imajo še več beljakovin in več vlaknin.
Koliko obrokov na dan moram imeti?
- Število ni tako pomembno kot sestava. Lahko jeste 3 ali 5 obrokov. Pomembno je, da so količine primerne in vmes med obroki ne "malicate".
Kaj če nimam časa za pripravo zelenjave?
- Kupite pripravljene solate, cherry paradižnike, kumaro, korenje. Tudi sadje (jabolka, banane, mandarine) ne rabijo nobene priprave.
Jan Veleušić
Jan je ustanovitelj in vodja Športne Klinike, z več kot 10 let izkušenj na področju kineziologije, vadbe in prehrane. Študiral je na Fakulteti za šport v Ljubljani in skozi leta dodatno pridobil širok spekter strokovnih licenc. Svoje znanje je nadgradil s študijem športnih ved v Španiji, kjer se je učil od vrhunskih trenerjev in športnih zdravnikov. Danes je mentor diplomskim in magistrskim študentom kineziologije in skrbi za prenos najnovejših strokovnih spoznanj v prakso.
