LAŽ: HIIT in kurjenje maščob še dolgo po vadbi

Novo odkritje v fitnes industriji. HIIT. Pospešen metabolizem. Kurjenje maščob, medtem ko sedimo na kavču. V 20 minutah se pokuri 1000 kalorij. Visoko intenzivna intervalna vadba ali HIIT naj bi delala čudeže. Pa ima res vse te neverjetne sposobnosti, ko je govora o kurjenju maščob? Ali gre preprosto le za še en fitnes trend?

Članek je namenjen vsem, ki bi radi spoznali resnico in ozadje, ter tistim, ki se držijo nove »HIIT dogme«, kot pijanec plota.

Kurjenje maščob po končani vadbi, EPOC ali kisikov dolg

Večina člankov in fitnes trenerjev se pri zagovarjanju HIIT vadbe izklicuje na število kalorij, ki jih porabljamo še dolgo po treningu. Strokovno se temu reče kisikov dolg oz. EPOC (excessive post-exercise oxigen consumption).

Kisikov dolg ali EPOC je pri visoko intenzivnem intervalnem treningu (HIIT) res za kar 70% večji kot pri vadbi s kontinuirano obremenitvijo (npr. neprestan tek z enako intenzivnostjo), vendar je EPOC v celotni zgodbi zanemarljiv. Naj pojasnim.

V raziskavi, ki so jo izvedli Tucker, Angadi in Gaesser (2016), so primerjali tri različne tipe vadb in količino kalorij, ki so jih testiranci uspeli porabiti do tri ure po vadbi. Za primer navajam dve vadbi, ki sta prikazali nam zanimiv rezultat:

HIIT (6-krat 30-sekundni intervali, maksimalna obremenitev, 4-minute aktivnega odmora):

• Število porabljenih kalorij med vadbo: 161 kCal
• EPOC oz. število pokurjenih kalorij do 3 ure po vadbi: 110 kCal
• Število vseh porabljenih kalorij skupaj, tako med, kot 3 ure po vadbi: 271 kCal

Kontinuirana vadba z enako intenzivnostjo (30 minut, 80 % max. frekvence srčnega utripa):

• Število porabljenih kalorij med vadbo: 284 kCal
• EPOC oz. število pokurjenih kalorij do 3 ure po vadbi: 64 kCal
• Število vseh porabljenih kalorij skupaj, tako med, kot 3 ure po vadbi: 348 kCal

Kaj nam pove rezultat?

Da je sodelujoč v raziskavi po končani vadbi HIIT porabil kar 72 %  oz. 46 kalorij več kot kontinuirana vadba! 46 kCal! To je zgolj polovica banane.

Razlika med kisikov dolgom med obema vadbama je zanemarljiva. Kot vidimo, je bolj smiselno podaljšati čas same vadbe, kot pa se zanašati na količino kalorij, pokurjenih po vadbi. To pa je le ena izmed mnogih raziskav, ki potrjujejo, da metabolizem po visoko intenzivni intervalni vadbi le ni tako ekstremno povečan, kot nekateri mislijo in promovirajo (LaForgia, Withers in Gore, 2006;Townsend idr., 2013;Warren idr., 2009;Schaun, Alberton, Ribeiro in Pinto, 2017)

HIIT ne povzroči dovolj visokega kisikovega dolga, da bi ljudje le zaradi tega uspešno in učinkovito izgubljali maščobo. LaForgia idr. (2006) so celo izračunali, da če upoštevamo samo kalorije, pokurjene po končani HIIT vadbi v mirovanju, bi ob treniranju 3-krat tedensko izgubili zgolj in samo 1,5 kilograma v 1 letu.

Je torej HIIT vadba neuporabna in nesmiselna?

Daleč od tega. Visoko intenzivna intervalna vadba se je izkazala za učinkovito metodo izboljšanja aerobnih in anaerobnih sposobnosti, kardiovaskularnega sistema in delovanja metabolizma (Bucheit in Laursen, 2013;Weston, Taylor, Batterham in Hopkins, 2014; Williams idr., 2013).

Intervalna vadba vs. neprekinjena vadba?

To je tema, ki si zasluži svoj naslov in čas, zato se je tukaj ne bomo lotili. Lahko rečem samo, da obstajajo druge metode in načini, s katerimi lahko bolj učinkovito izgubljamo odvečno maščobo.
Upam le, da sem vzbudil dovolj dvoma, da ne boste nasedali in slepo verjeli vsem trditvam, ki jih preberete na internetu ali slišite od nekaterih trenerjev.

Viri

Buchheit, M. in Laursen, P.B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Med. 2013 May;43(5):313-38.

LaForgia, J., Withers, R.T. in Gore, C.J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64.

Schaun, G.Z., Alberton, C.L., Ribeiro, D.O. in Pinto, S.S. (2017). Acute effects of high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training sessions on cardiorespiratory parameters in healthy young men. Eur J Appl Physiol. 2017 Jul;117(7):1437-1444.

Townsend, J.R., idr. (2013). Excess Post-exercise oxygen consumption (EPOC) following multiple effort sprint and moderate aerobic exercise. Kinesiology.2013;45(1):16-21.

Tucker, W.J., Angadi, S.S. in Gaesser, G.A. (2016). Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise. J Strength Cond Res. 2016 Nov;30(11):3090-3097.

Warren, A., Howden, E.J., Williams, A.D., Fell, J.W. in Johnson, N.A. (2009). Postexercise fat oxidation: effect of exercise duration, intensity, and modality. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Dec;19(6):607-23.

Weston, M., Taylor, K.L., Batterham, A.M. in Hopkins, W.G. (2014). Effects of Low-Volume High-Intensity Interval Training (HIT) on Fitness in Adults: A Meta-Analysis of Controlled and Non-Controlled Trials. Sports Med. 2014; 44(7): 1005–1017.

Williams, C.B., idr. (2013). Changes in mechanisms proposed to mediate fat loss following an acute bout of high-intensity interval and endurance exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Dec;38(12): 1236-44.