4 faktorji, ki vplivajo na učinkovitost nadomeščanja energije po treningu

Najprej razčistimo, energije ni potrebno nadomeščati po vsakem treningu ali vadbi. Prav tako energije ni potrebno nadomeščati vsem. Nadomeščajo jo vrhunski ali rekreativni športniki, ki intenzivno trenirajo z namenom izboljšanja določenih telesnih sposobnosti, predvsem vzdržljivosti.

V katerih primerih je nadomeščanje energije nesmiselno?

• Tomažev BMI (body mass index oz. indeks telesne mase = (telesna teža v kg) / (višina v metrih)2) presega vrednost 30 (pomeni debelost). Nadomeščanje energije po treningu ni nujno potrebno. V Tomaževem primeru zadostuje normalen, predviden obrok, saj je njegov cilj zmanjšati število zaužitih kalorij (hrana) in povečati število porabljenih kalorij (vadba, gibanje).
• Ravno tako ni smiselno nadomeščati energije v primeru nizko intenzivne vadbe, kot je hoja po ravnem, joga, vožnja s kolesom po mestu …

O čem govorimo, ko govorimo o nadomeščanju energije

Med vadbo se večinoma porabljajo ogljikovi hidrati in maščobe. Intenzivnost vadbe določa, katero uskladiščeno energijo bomo porabljali. Bolj kot je vadba nizke intenzivnosti, več porabimo maščob (procentualno) in višja kot je intenzivnost vadbe, v večji meri porabljamo ogljikove hidrate.

Ko govorimo o nadomeščanju izgubljene energije, največkrat govorimo o glikogenu, ogljikovemu hidratu, energiji, ki je shranjena v mišicah. Polne zaloge glikogena so cilj vsakega športnika. Za to pa je potreben primeren vnos ogljikovih hidratov.

Kaj vse vpliva na učinkovitost nadomeščanja glikogena po treningu?

4 faktorji:

1. Čas vnosa ogljikovih hidratov

Ivy je s kolegi (1988) opravil raziskavo, v kateri so ugotovili, da je vsebnost glikogena štiri ure po vadbi za kar 45 % manjša, če ogljikovih hidratov ne vnesemo takoj po vadbi, ampak šele dve uri kasneje. Razlog tiči v povečani občutljivosti na inzulin takoj po vadbi. Takrat je transport ogljikovih hidratov (glukoze) do celic povečan.

2. Količina zaužitih ogljikovih hidratov

Če po vadbi ne zaužijemo ogljikovih hidratov, je lahko sinteza glikogena  tudi za 11-krat počasnejša v primerjavi z vnosom večje količine ogljikovih hidratov (Ivy, 1988b). Večja kot je količina zaužitih ogljikovih hidratov, hitrejša je absorpcija (to velja do vnosa 1,4 g OH na minuto).

3. Vrsta ogljikovih hidratov

Z vnosom ogljikovih hidratov z višjim glikemičnim indeksom po vadbi hitreje in učinkoviteje povrnemo mišični glikogen. Ogljikovi hidrati z nižjim glikemičnim indeksom se počasneje absorbirajo in posledično zmanjšajo sintezo glikogena v prvih urah po vadbi. Med sladkorji je glukoza najbolj učinkovita, sledi sukroza, na zadnjem mestu pa je fruktoza, ki se mora pred sintezo v jetrih še spremeniti v glukozo.

4. Vnos ogljikovih hidratov skupaj z beljakovinami

Zawadzki idr. (1992) so opravili zanimivo raziskavo, kjer so merili sintezo glikogena po vadbi po zaužitju beljakovin, ogljikovih hidratov ter ogljikovih hidratov in beljakovin skupaj. Po pričakovanju se je ob zaužitju beljakovin shranilo zelo malo glikogena. Ob zaužitju ogljikovih hidratov se je shranilo veliko več glikogena, kar je tudi po pričakovanju.

Presenetljivo pa so ugotovili, da se ob vnosu ogljikovih hidratov in beljakovin skupaj v mišicah shrani največ glikogena. Najbolj optimalno razmerje vnosa ogljikovih hidratov in beljakovin po vadbi za resintezo glikogena je 3:1.

Viri:

Blom, P.C., Hostmark, A.T., Vaage, O., Kardel, K.R. in Maehlum, S. (1987). Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5):491-6.
Ivy, J.L., Katz, A.L., Cutler, C.L., Shermann, W.M. in Coyle, E.F. (1988). Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol (1985). 1988 Apr;64(4):1480-5.
Ivy, J.L., Lee, M.C., Bozinick, J. T. In Reed, M.J. (1988b). Muscle glycogen storage after different amounts of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol (1985). 1988 Nov;65(5):2018-23.
Zawadzki, K.M., Yaspelkis, B.B. in Ivy, J.L. (1992). Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol (1985). 1992 May;72(5):1854-9.