Kaj so temelji dobre vadbe?

Kaj so temelji dobre vadbe? Kakšni so prvi koraki? Katero vadbo izbrati in kolikrat tedensko? Kje sploh začeti? Skupinska vadba ali individualna vadba? Osebno trenerstvo?

KAKŠNA SO PRIPOROČILA ?

Za začetek se dotaknimo glavnih smernic, ki jih strokovnjaki priporočajo za telesno aktivnost splošne populacije. Svetovna zdravstvena organizacija svetuje vsaj 150 minut zmerne ali 75 minut visoko intenzivne aerobne vadbe na teden. To pomeni, da se lahko 5-krat na teden odpravite na 30-minutni sprehod, kolesarite v službo, plešete… Če boste telovadili pri višji intenzivnosti z aktivnostmi kot so tek, plavanje, hoja v hribe in podobno, potem za ohranjanje zdravja in preprečevanje bolezni zadostuje že 45-minutna vadba 2-krat na teden. Ne glede na priporočila, pa je več telesne aktivnosti po navadi bolje. Poizkušajte biti telesno aktivni vsak dan vsaj 30 do 60 minut. Nekateri strokovnjaki priporočajo celo 300 minut zmerne telesne aktivnosti pri odraslih na teden. Začetni volumen je seveda odvisen od vaše začetne telesne pripravljenosti, prav tako pa je odziv posameznikov na standardni odmerek vadbe različen. To pomeni, da bodo posamezniki, ki so do sedaj živeli pretežno sedeči življenjski slog, beneficirali že od majhne količine vadbe.

Poleg aerobne vadbe se za odrasle priporoča vsaj 2-krat tedensko izvajanje vadbe za moč. Če doma nimate pripomočkov, kot so lahke uteži, elastike, lahko to vadbo izvajate tudi z lastno težo. Primeri takšnih vaj so počepi, izpadni koraki, sklece na steni … Strokovnjaki svetujejo, da vadbo za moč kombinirate z vajami z ravnotežje in s tem znižate tveganje pred padci.

KAKAJ SMERNICE POMENIJO V PRAKSI ?

Priporočila so le smernice, ki naj vas vodijo pri oblikovanju individualiziranega vadbenega programa. Pri vključevanju telesne aktivnosti v vaše življenje, morate primarno pregledati vaš urnik in se zavestno odločiti kam boste vadbo vključili. Bo to zjutraj pred službo, ali v popoldanskih urah? Nobena vadba nima prednosti pred drugo, zato se odločite za čas, ki ustreza vam.

Poleg planirane vadbe pa poizkušajte dvigniti raven nenačrtovane telesne aktivnosti. Ta vključuje vsa dnevna opravila, ki dvignejo našo energetsko porabo. To so na primer hišna opravila, kolesarjenje do trgovine, hoja po stopnica, stopanje na mestu itd.  Poraba energije za nenačrtovano telesno aktivnost prispeva 30% k dnevni energetski porabi in je velikokrat zanemarjena pri posameznikih. Mnogokrat se zgodi, da nekdo opravi vadbo v fitnesu, potem pa večino dneva presedi, saj je za tisti dan že bil »dovolj aktiven«. Zapomnite si, da tudi tiste majhne aktivnosti štejejo. Poizkušajte telesno aktivnost vključiti v vaše vsakodnevno življenje, da vam to postane navada.

Začnite z majhnimi spremembami. Na primer, vsak dan se odpravite na 10-minutni sprehod po kosilu ali pa se s kolesom odpravite v službo. Med vikendom se lahko odpravite na izlet v hribe z družino ali pa se preprosto igrate nogomet z vašimi otroki. Ne potrebujete vedno izklesanih vadbenih načrtov, glavno je da se vstanete iz kavča in se gibate. Učinkovita metoda za merjenje nenačrtovane telesne aktivnosti je uporaba pedometrov, ki štejejo dnevne korake. Strokovnjaki svetujejo, da naj bi odrasle osebe naredile vsaj 10 000 korakov dnevno.

STRUKTURA POSAMEZNE VADBE - načrtovanje

Naučili smo se kako telesno aktivnost vključiti v vsakodnevno življenje, sedaj pa poglejmo kako načrtovati eno vadbeno enoto? Posamezna vadbena enota mora vsebovati ogrevanje, glavni del in umirjanje. Pred začetkom glavnega dela moramo naše mišice in telo pripraviti na napor s tem da dvignemo temperaturo teles. To storimo s cikličnem ponavljanjem vaj in lahkotnim gibanjem. Na primer, hitra hoja, lahkoten tek, dinamične gimnastične vaje. Po ogrevanju sledi glavni del vadbe – navadno vadba za moč ali vzdržljivost, ki je oblikovana glede na vaše cilje ki ste jih določili pred vadbo. Ali želite postati močnejši? Želite izboljšati vzdržljivost in preteči 10 kilometrov? Ne glede na to kakšen je vaš cilj, vas mora glavni del vadbene enote voditi do njega. Če želite preprečiti bolečine v križu in zadihanost pri naslednjem izletu v hribe, potem morate v glavnem delu vadbene izvajati vaje, pri katerih krepite mišice trupa in spodnjih okončin. Vendar katere vaje izbrati in kolikokrat jih ponoviti?

V eni vadbeni enoti je priporočljivo izvesti 6-8 vaj za različne mišične skupine (noge, roke, trup). Pri vsaki vaji naredite 8-12 ponovitev, potem pa to skop ponovite 2- do 4-krat. Predstavimo te zakonitosti na preprostem primeru – vaja počepa. Počep je funkcionalen gib pri katerem sodelujejo mišice iztegovalke kolena in kolka. Če jih želimo okrepiti, potem ta gibalni vzorec vključimo v vadbo. Počep vključimo v vadbo za moč, 2-krat na teden. V vsaki vadbeni enoti naredimo 8-12 počepov, in to ponovimo 3-krat (tako v enem dnevu naredimo okoli 30 počepov). Podobno naredite z ostalimi vajami. Po nekaj tednih, boste okrepili mišice in te vaje vam bodo postale enostavnejše. Nato lahko k vsaki vaji dodate breme ali povečate število ponovitev in serij.

FUNKCIONALNA VADBA – katere vaje ?

Mnogokrat slišimo priporočila za telesno aktivnost, malokdaj pa nam članki svetujejo specifične vaje, ki naj bi jih izvajali. Torej, krepiti moramo trup, noge in roke; ampak, katere vaje so za to najboljše?

Preprostega odgovora na to ni, saj je izbira vaj odvisna od mnogih dejavnikov – od vaših ciljev, sposobnosti in zdravstvenega stanja. Lahko rečemo, da je za splošno populacijo najbolj optimalna funkcionalna vadba. Funkcionalna vadba je vsakršna vadba za zdravje, s katero postanemo močnejši in bolje telesno pripravljeni, da nam vsakodnevne naloge ne predstavljajo velikega napora. Na primer, velikokrat moramo doma ali na potovanjih prenašati in dvigati težke predmete. Če imamo zelo šibke mišice trupa in ramenskega obroča, nam bodo te naloge predstavljale velik napor. Če pa te mišice okrepimo, nas te naloge ne bodo fizično utrudile. 

Trenutno je na tržišču ogromno rekvizitov, programov in novih vodenih vadb. Utapljamo se v poplavi novih pripomočkov in oblikah vadbe, pri tem pa pozabimo, da lahko dober trening izvedemo brez kakršnekoli opreme. To lahko storite z vadbo doma, za obremenitev pa uporabite lastno telo. Ko boste načrtovali vadbo pa sledite smernicam, ki smo jih predstavili zgoraj. Krepite večje mišične skupine 2- do 3-krat na teden, dodajte aerobno vadbo in bodite čim bolj telesno aktivni v vašem prostem času.

VODENE VADBE IN NAČELO INDIVIDUALNOSTI – Kaj je primerno zame?

Če ste bili do sedaj večino časa neaktivni in želite spremeniti življenjski slog, potem so vodene skupinske vadbe zelo mikavne kajne? Cenejše kot individualno, osebno trenerstvo, ni vam potrebno razmišljati o strukturi treninga, in veliko teh programov vam z intenzivno vadbo obljublja hitro izgubo kilogramov. Preden se poglobim v to temo, bi rada poudarila, da so lahko vodene vadbe odlična izbira treninga, vendar ne za popolnega začetnika, ki se z vadbo sreča prvič.

Pri skupinskih vodenih vadbah gre navadno za veliko skupino vadečih, ki jih nadzira en inštruktor. Kvaliteta vadbe je seveda odvisna od trenerja, vendar pri taki količini tudi dobri inštruktorji težko opazujejo kvaliteto izvedbe vsakega posameznika. Velikokrat tako dolgoročno pride do kroničnih poškodb zaradi nepravilnih gibalnih vzorcev. Zaradi tega so boljša izbira zaprte skupine ali pol-individualne vadbe, kjer inštruktor nadzira majhno skupino posameznikov (po navadi 2-6). Tako je lahko vadba prilagojena vsakemu posebej, nadzor nad izvajanjem pa je večji. V Športni Kliniki npr. skupin nad 8 vadečih sploh nimamo. Večinoma gre za vadbo v manjši zaprti skupini 4- 6 vadečih oz. le vadbe 1 na 1.

Optimalnejša izbira, še posebej za začetnike, pa je individualna vadba z osebnim trenerjem oz. kineziologom. Na začetku je izredno pomembno, da posameznik osvoji osnove gibanja. Šele kasneje lahko  na teh gradi in izbira kompleksnejše vaje. Pred pričetkom vadbenega programa osebni trener ali kineziolog opravi funkcionalno diagnostiko; oceni posameznikovo držo, telesno pripravljenost, gibalne vzorce ipd. Na podlagi tega strokovnjak izoblikuje individualiziran in sistematični vadbeni program. Pogosto se dogaja, da posamezniki izpuščajo »nepomembne« vaje majhnih mišičnih skupin, kar lahko dolgoročno vodi do mišičnih neravnovesij. Na primer, veliko posameznikov želi imeti lepo izoblikovano zadnjico in sprednji del trupa, pri tem pa pozabijo na hrbtno mišično strukturo in mišice nog. Zaradi neravnovesja moči med sprednjim in zadnjim delom trupa lahko pride do težav povezanih s hrbtenico, zaradi šibkosti nog pa se pojavijo težave v kolenu. Da bi preprečili mišična neravnovesja, bodite pozorni in krepite nasprotne mišične skupine (agoniste in antagoniste). To pomeni, da hkrati krepite upogibalke in iztegovalke trupa (trebušne in hrbtne mišice).

Osebni trener ali kineziolog vam bo izoblikoval program, ki bo sledil vašim ciljem, pri tem pa ne boste zanemarjali nobene mišične skupine. Morda je investicija v individualno vadbo dražja od skupinskih vadb, vendar boste od enega obiska pri kineziologu odnesli več kot od mesečne prisotnosti na vodeni vadbah v velikih centrih. Trenerji razumemo, da se učinek specifičnega treninga lahko bistveno razlikuje med posamezniki. Nekateri se bodo na določeno vadbo odzvali po pričakovanjih, drugi bodo za isti učinek potrebovali drugačen vadbeni stimulus. Ravno zaradi tega bomo vadbo vedno prilagodili enemu posamezniku in ne skupini vadečih. Vadba s trenerjem je zdrava, funkcionalna vadba, ki bi morala biti dostopna vsakemu posamezniku. Za vodene vadbe z veliko vadečih obstaja čas in prostor, vendar visoko intenzivne oblike treninga v veliki skupini za začetnika absolutno niso varne.

MOTIVACIJA

Ko začenjate nov vadbeni program, izberite aktivnost, ki je za vas zabavna in prijetna. Velikokrat se zgodi, da brezglavo posnemamo dejanja ostalih. »Moja prijateljica je s tisto vadbo postala tako fit. Če začnem z enakim programom kot ona, bo tudi meni uspelo. Vsak dan telovadba v fitnesu, in 10-kilometerski tek med vikendom. Pa ob petkih bom šla še na bazen, čeprav sploh ne maram plavanja. «

Koliko izmed vas se najde v zgornjem opisu? Slišali ste za določeno vadbo ali program, in ker so znanci dosegli odlične rezultate, ste se za enak program odločili tudi sami. Kljub temu, da ne marate hoditi v fitnes in teči vsak dan – če je uspelo njim bo tudi meni, kajne? Prvi teden gre super, motivacija je na višku in občutek imate, kot da vas nič ne more ustaviti. Drugi in tretji teden motivacija pade, vendar ste še vedno odločni. Postopoma najdete vedno več izgovorov in kmalu s programom prenehate. Počutite se nelagodno, »Zakaj je drugim tako lahko? Kako to da so vedno motivirani, meni pa vedno spodleti?«. Zaradi takšnih in podobnih težav smo v Športni Kliniki ustvarili Shujševalnega mentorja, program, ki vam pomaga zaživeti zdravo življenje s pomočjo različnih psiholoških in motivacijskih pristopov. Več o programu si lahko preberete tukaj.

Motivacija pride in gre. Vsi, ki redno telovadimo nismo vedno motivirani, vendar izberemo vadbo v kateri uživamo. (Naj)pomembnejši del vadbe za zdravje je, da vam je všeč in večina ljudi to ključno informacijo zgreši. Zakaj mislite, da je osip prijavljenih v fitnes po enem mesecu tako velik? Ker to ni za njih, vendar jih je v nujnost fitnes članstva prepričala družba. Ključ do doslednosti z vadbo je želja po udejstvovanju, to pa se zgodi če se boste s telovadbo zadovoljni. Nekaterim ustrezajo intenzivne vadbe v fitnesu, drugi raje hodijo na pilates. Eni radi plešejo, drugi se vsak dan odpravijo na tek. Dobra vadba ne pomeni vedno preznojene majice in lovljenja sape. Raziskave kažejo, da prijetna vadba zmerne intenzivnosti, pri kateri še vedno lahko govorite, poveča pozitivne odzive na vadbo posameznika in izboljša doslednost izvajanja vadbe. Ker smo si kot posamezniki zelo različni, nam tudi ustrezajo različne stvari; bolj intenzivna vadba – manj intenzivna vadba; vadba doma – vadba v fitnesu; telovadba zunaj – telovadba v zaprtih prostorih… Zlati standard ne obstaja.

Možnosti za vadbo je ogromno, mi pa se kot družba prevečkrat usmerimo le na tipe vadbe, ki so trenutno popularni in »najboljši«. Najboljšega vadbenega programa ni, oziroma je to tisti, pri katerem uživate. Če potrebujete pomoč ali nasvet pri izbiri vadbe za vas, nam pišite na info@sportnaklinika.si ali pa tukaj.

Tjaša Ocvirk
Diplomirana kineziologinja

VIRI
ACSM – American College of Spots Medicine (2010). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (8th edition). Philadelphia: Lippincott Williams& Wilkins.
Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., Nieman, D. C., Swain, D. P., & American College of Sports Medicine (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and science in sports and exercise, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
American College of Sports Medicine, Chodzko-Zajko, W. J., Proctor, D. N., Fiatarone Singh, M. A., Minson, C. T., Nigg, C. R., Salem, G. J., & Skinner, J. S. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(7), 1510–1530. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c
Cook, G., Burton, L., Kiesel, K., Rose, G., in Bryant M. F. (2010). Movement Functional Movement Systems. On Target Publications.
Fitnes Zveza Slovenije, Zbornika XVI. Mednarodnega kongresa fitnesa, skupinske fitnes vadbe in pilatesa
2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2018. health. gov/paguidelines/second-edition/report/pdf/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf