Hujšanje in kako shujšati

Hujšanje in kako shujšati
Hujšanje in kako shujšati

V prvem obširnem članku bomo govorili o dveh opevanih temah: debelost in hujšanje. V uvodu nekaj dejstev, da se seznanimo s problemom, v nadaljevanju pa bomo govorili o tem, kako shujšati in nekaj nasvetov, da bo hujšanje uspešno. Preskočili bomo vse fitnes trende in modne muhe, ter navedli nekaj dejstev in načinov, s katerimi se boste morda nekateri tudi sami lažje in bolj pravilno podali na svojo pot zdravega življenja in izgube maščobe.

WAKE-UP CALL

Ljudje smo si z razvojem tehnologije, znanosti in družbe lepo “postlali” in se navadili na neaktiven, sedeč način življenja. Hrane je v izobilju in ne zdrava hrana je bolj dostopna kot zdrava. Posledično:

  • Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) navaja, da je vsak tretji človek na svetu prekomerno težek oz. debel.
  • Debelost v svetu se je povečala za kar 3x od leta 1975,
  • Leta 1997 so debelost prvič označili in kategorizirali kot bolezen.

Naj vas dejstvo, da je debelost bolezen ne zavede in ne nudi izgovora; “sem pač debel”. Debelost, kot dejanska bolezen, v smislu okvare genov ali endokrinih žlez, ki otežuje ali onemogoča hujšanje, je zelo redka. Debelih, zaradi genetske napake ali malfunkcije delovanja endokrinih žlez, je le nekaj odstotkov prebivalstva (Fodor, 2007). Za vse ostale, je hujšanje “lažje” in rešitev se skriva morda v nadaljevanju članka.

VZROKI DEBELOSTI IN PREKOMERNE TELESNE TEŽE

Z vidika energije, obstaja le en vzrok debelosti. Pozitivna energijska bilanca. Kaj to pomeni? Da posameznik s hrano zaužije več kalorij, kot jih porabi preko svojega gibanja in obstoja. Preveč hrane in premalo gibanja. Če gledamo iz tega zornega kota, je rešitev preprosta. Hujšanje je uspešno, če imamo nizkokalorično dieto in dnevno gibamo.

KAKO SHUJŠATI?

Debelost je kompleksna bolezen, ki zahteva interdisciplinaren pristop. Hujšanje je učinkovito, če se ga lotimo na področju prehrane, gibanja in psihologije. Pomanjkanje znanja in zanemarjanje katerekoli veje, prepreči doseganje trajnih rezultatov (Fodor, 2007). V nadaljevanju se bomo posvetili vsem 3 vejam.

  1. PREHRANA IN DIETE

Za hujšanje in izgubo maščobe je, kot smo napisali, kaloričen vnos ključnega pomena. Tudi vse diete na tržišču, se ne razlikujejo dosti, čeprav deluje, da gre za popolnoma drugačne pristope. Spreminja se lahko večinoma le razmerje vnesenih hranil (maščobe, ogljikovi hidrati, beljakovine in vlaknine) ter kalorični vnos. Pa to pomeni, da moramo meriti hrano in vsak obrok da bi bilo hujšanje uspešno? Ne. Ob dobrem samopoznavanju, disciplini in organiziranosti, okvirno zastavljen prehranski načrt zadostuje. V mislih moramo imeti, da hujšanje ne sme biti kampanjsko in kratkoročno. Ravno zato je tudi smiselno izbrati dieto oz. način prehranjevanja, katerega se bomo lahko držali celo življenje. Seveda, pa imamo enkrat, ko dosežemo želeni cilj, več svobode.

Hujšanje in kako shujšati

Tukaj je nekaj vodil in načel, ki se jih je potrebno držati če želimo hujšati in izgubljati maščobo:

  • Jemo vsaj 3 obroke dnevno,
  • Zaužijemo čim več zelenjave (brez nje je hujšanje bolj zapleteno),
  • Pijemo le vodo ali nesladkan čaj,
  • Izogibamo se sladkorja tako v hrani, kot pijači,
  • Uživamo živila z nizkim glikemičnim indeksom, (kaj je glikemični indeks, seznam živil in kaj pomeni za hujšanje, najdete TUKAJ)
  • Omejimo vnos maščob (ne jemo sira, cvrte hrane in drugih mastnih izdelkov),
  • Obroke in hrano si planiramo v naprej,
  • Da bi bilo hujšanje lažje, se doma znebimo vse nezdrave hrane, da nimamo možnosti grešiti,
  • Med obrokom ne gledamo televizije, telefona ali beremo knjige. Osredotočimo se zgolj na hrano in občutek sitosti,
  • Nikoli se ne najemo do popolne sitosti. Kot pravi japonski pregovor: “Hara hachi bu” oz. “Jej dokler nisi 80% poln”.

Da bi bilo hujšanje učinkovito moramo paziti, da nizkokalorične diete niso kontraproduktivne. Namreč pri prenizkem kaloričnem vnosu se lahko bazalni metabolizem zmanjša do te mere, da je kalorična bilanca na nuli in kvečjemu škodimo telesu. Če tudi je želja po rezultatu velika, je potrebno telesu dati čas.

  1. GIBANJE IN VADBA

Brez gibanja in vadbe ne gre, da se razume. Kljub trditvam nekaterih nutricionistov, da je prehranska sprememba dovolj za uspešno hujšanje, temu ni tako. Zakaj, si lahko preberete v našem blogu #22.

Z vidika gibanja je največja težava neaktiven način življenja. Sedenje v službi. Sedenje doma. Premikanje iz točke A na točko B z avtomobilom ali drugim prevozom. Gibamo malo, hodimo še manj. Če tudi treniramo 2 uri na teden, teden ima 168 ur. Kaplja v morje. Kako je lahko potem hujšanje uspešno?

Hujšanje in kako shujšati

Večino pametnih ur in telefonov nam danes šteje korake, ki jih naredimo dnevno. Že ta podatek, čeprav nenatančen, nam lahko pove marsikaj. Da bi zadostovali osnovnim potrebam gibanja po podatkih WHO, je potrebno dnevno narediti vsaj 10 000 korakov. Da se razume, 10 000 korakov je potrebno narediti, da ohranjamo neko stanje in se ne redimo. Se je potrebno pa še malo bolj potruditi, če je naš cilj hujšanje in izguba maščobe. Koliko korakov našteje pa vaš telefon?

Pa smo prišli do vadbe in treninga. Pandorina skrinjica. Večna borba vseh tistih, ki za hujšanje zagovarjajo nizko intenzivno vadbo oz. t.i. “kardio”, ter tistih, ki zagovarjajo visoko intenzivno intervalno vadbo oz. HIIT. Kdo ima prav? Katera vadba je za hujšanje bolj učinkovita? Odgovor ni preprost in žal ni moč izbrati zgolj enega samega pristopa.

  • Nizko intenzivna, dolgotrajna, “kardio” vadba, ne spodbuja rasti mišične mase oz. preprečevanja izgube le-te med nizkokaloričnimi dietami. Mišična masa je izrednega pomena za hujšanje in dolgoročni cilj vsakega posameznika bi moral biti pridobivanje oz. preprečevanje izgube mišic. Več mišic = večji bazalni metabolizem = več porabljenih kalorij na dan = uspešno hujšanje. Pozitivna stran pa je, da takšna vadba ne predstavlja prevelikega napora, porabi relativno veliko kalorij iz maščobnih rezerv, izboljšuje odzivnost tkiv na inzulin (manjše nihanje med ekstremno nizkim in visokim krvnim sladkorjem) ter dejstvo, da jo lahko prakticiramo tudi ob utrujenosti od zadnjega treninga HIIT-a ali vadbe moči.
  • Visoko intenziven intervalni trening ali HIIT, po vadbi, ne porabi toliko kalorij, kot vsi govorijo (o tem si preberite na tej povezavi: LAŽ: HIIT in kurjenje maščob še dolgo po vadbi). Le vrhunski športniki so sposobni naporov, po katerih je poraba kalorij po sami vadbi sploh omembe vredna. Poleg tega pa je takšna vadba izredno intenzivna in za večino ljudi neprijetna, zaradi česar se nam lahko celoten shujševalni program in hujšanje zameri (Petersen in Goretzki, 2001). Pozitivna stran je, da ima takšna vadba večji hormonski odziv, učinek vadbe na vzdržljivost je lahko večji, ter izboljšuje ali ohranja lahko mišično maso med hujšanjem, kar ne moremo reči za nižje intenzivno dolgotrajno vadbo oz. “kardio”.
  • Med možne različne vadbene pristope oz. treninge, bi omenil in uvrstil še vadbo za moč. Gre za vaje z lastnim telesom, z utežmi ali na trenažerjih v fitness centru. Negativna stran takšnega treninga za hujšanje je, da porabimo zelo malo kalorij v primerjavi s preostalima vadbama, pozitivna pa, da je verjetno najbolj učinkovita, ko gre za ohranjanje oz. pridobivanje mišične mase.


Katero metodo sedaj ubrati? Za hujšanje je kombinacija vseh najboljša. Vendar ne vse na istem treningu, se razume.

Na začetku hujšanja je potrebno dolžino treninga in število vadb tedensko postopoma stopnjevati. Vadbo za moč lahko kombiniramo z visoko intenzivno intervalno vadbo. Sprva naredimo vaje za moč, na koncu pa si vzamemo 10 minut in naredimo HIIT na kolesu, tekaču, veslaču, na prostem, z vajami ali pa na kakšnem drugem trenažerju. S tem bomo močnejši, bolj vzdržljivi in na splošno telesno bolj pripravljeni. Poleg tega pa bomo porabljali kalorije in ohranjali mišično maso, ki se drugače znižuje skupaj s telesno težo med hujšanjem.

Hujšanje in kako shujšati

Nizko intenzivno dolgotrajno vadbo je najboljše izvajati samo. Na tešče. Tako je hujšanje še bolj učinkovito (BLOG #6). Za aktivnost lahko izberemo hojo, tek, veslanje, kolesarjenje, planinarjenje, nordijsko hojo, plavanje,… Kakršnokoli dejavnost, ki nam bo omogočila kontinuirano vadbo pri 60-70% FSUmax (maksimalnega srčnega utripa), vsaj 60min. V primeru, da nimate na voljo merilca srčnega utripa, naj bo to “pogovorni tempo”. Tempo, pri katerem ste zadihani, vendar bi se še vedno lahko normalno pogovarjali. Za večino ljudi s prekomerno telesno težo ali debelostjo, je hitra hoja primerna aktivnost za hujšanje.

Hujšanje in kako shujšati

Torej, da zaključim in zajamem vse skupaj s področja vadbe:

  • Hujšanje bo bolj učinkovito, če boste vadili, izbirali in kombinirali med vsemi 3 omenjenimi vadbami,
  • Dolžino vadb in število treningov tedensko postopoma zvišujte,
  • Poslušajte svoje telo in spustite trening, ko ste preveč utrujeni.

In gibanja:

  • V drugo, peto ali dvanajsto nadstropje v službi ali doma se odpravite po stopnicah. Naj vas dvigalo pelje samo navzdol,
  • V trgovino se odpravite peš,
  • Na lep sončen dan naredite kakšen krog s kolesom,
  • Če imate službo v kateri sedite 8 ur, se na vsako uro ali dve sprehodite,
  • Kakršnakoli telesna aktivnost je dobrodošla. Ste vedeli da že žvečenje žvečilnega gumija lahko poviša metabolizem za kar 20% (BLOG #20)?
     
  1. PSIHOLOGIJA, MOTIVACIJA, CILJI IN NAVADE

Za konec pa še zadnje poglavje. Ključnega pomena za hujšanje, pa vendar najbolj zapostavljeno. Brez primernega psihološkega pristopa, zastavljanja ciljev, učenja novih navad in primerne motivacije, shujševalni program ne moremo realizirati oz. ne pridemo daleč. Problem je potrebno rešiti v samem izvoru.

Za začetek si je potrebno zastaviti primerne in realne cilje. Hujšanje s ciljem, kot je na primer: shujšati deset kilogramov v 3 tednih ali 5 kilogramov v enem tednu, je popolnoma napačno. Še več, takšno hujšanje je škodljivo. Prehitro izgubljanje telesne teže povzroča izgubljanje telesne mase predvsem na račun vode, glikogena in mišične mase in le malo maščobe (Fodor, 2007). Izguba mišične mase, kot je bilo že povedano, zmanjšuje bazalni metabolizem in pogosto privede do vsem znanega pojava jo-jo efekta. Hujšanje je tako podobno sizifovemu delu. Bean (2007) navaja, da ni smiselno načrtovati večje izgube telesne teže od pol kilograma na teden. Takšno hujšanje namreč prepreči upad bazalnega metabolizma. Drugi pravijo, da naj ne bi izgubili več kot kilogram na teden. Seveda pa je hitrost nemogoče napovedati. Odvisna je od našega metabolizma, starosti, discipline, teže itd. Poleg kilogramov je smiselno spremljati tudi telesno sestavo preko elektro impedence oz. kožne gube, da vidimo koliko je naše hujšanje v resnici učinkovito in koliko dejanske maščobe smo izgubili. Takšnih naprav je ogromno, kvalitetnih pa bolj malo. No, pri nas imate možnost meritev na eni izmed najboljših naprav v Sloveniji ob posvetu z doktorjem. Khm, malo reklame vmes. Smo zašli s poglavja psihologije, gremo nazaj…

Torej, za hujšanje je postavitev realnih, merljivih in dosegljivih ciljev ključnega pomena. Zakaj? Zaradi motivacije. Če postavimo premajhne ali prevelike cilje, nismo motivirani. Premajhni cilji nas za hujšanje ne motivirajo, preveliki cilji pa so nedosegljivi in nam motivacija ravno tako pade. Se vam zdi pol kilograma oz. kilogram na teden malo? V enem letu bi to pomenilo 25-50kg manj. Vas to ne motivira dovolj?

Hujšanje in kako shujšati

Za motivacijo je potrebno najti tudi drugačne cilje, na čustveni ravni. Zgolj številke nas za hujšanje ne bodo motivirale dovolj. Potrebno je cilj vizualizirati, ga čutiti, se že videti tam in si predstavljati tudi vse izzive in naloge na poti do tja (McGraw, 2006). Želeti si morate dobre telesne pripravljenosti, zdravega, vitkega telesa in ne zgolj številke na tehtnici. Hujšanje je več kot le to.

Izrednega pomena za hujšanje je tudi sprememba navad. Pri nas v Športni Kliniki učimo, da le opuščanje razvad in spreminjanje mišljenja o hrani ter vadbi privede do resničnih sprememb in telesnih preobrazb. Hujšanje oz. shujševalni programi, bi se morali osredotočati ravno na spreminjanje navad in ne na kampanjsko zmanjševanje številke na tehtnici. Hujšanje mora biti dolgotrajen proces. Dolgotrajnost programa namreč ni napaka, temveč njegova največja prednost. Nova prepričanja, nove navade, novo življenje in novo telo, se morajo oblikovati po dolgotrajnem in zavestnem trdnem delu. Hitro hujšanje in hitri napredki so nam v lastno škodo. Kot je to v svojem diplomskem delu lepo zapisal Fodor (2007):

“Vsak debel človek je namreč v stiski zaradi svoje debelosti predvsem zato, ker je nespametno živel, v popolni neskladnosti s svojo človeško naravo. Če namreč podrobno pomislimo, dolgoročna preobrazba na področju lastnega gibanja, prehranjevanja in tudi duševnega bivanja ni nič drugega, kot vračanje k naši naravi, ki definira naše bivanje. Tako je normalizacija teže, hujšanje preko teh dejavnosti lahko tudi več, kot le skrb za lastno zdravje, lahko postane pot lastnega celostnega napredka, kot človeškega bitja, na vseh ravneh njegovega bivanja. Nobenih bližnjic ni, kar je tudi smiselno. Vse bližnjice, ki jih navaja, takšen ali drugačen tisk ter drugi viri, so zlagane ali pretirano poveličevane, toda zdravju škodljive. “

Naj s to mislijo tudi zaključim ta članek. Hujšanje je preprosta in hkrati zapletena pot. Če ne veste kako shujšati ali pa imate vprašanja, vam z veseljem pomagam. Naš cilj je nuditi pomoč in ljudem pomagati na njhovi poti preobrazbe. Vprašanja lahko pišete meni osebno na jan@sportnaklinika.si ali pa preko kontaktnega obrazca.

Hujšanje in kako shujšati

Viri:

Obesity and owerweight. (2018). World Health Organisation. Pridobljeno 28.2.2018 iz http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/

Petersen, O. in Goretzki S. (2001). Der Fatburner Das programm mit Garantie. (Kurilec maščob. Program z garancijo). Reinbeck bei Hamburg: Rowohlttaschenbuch Verlag.

Fodor, A. (2007). Športna rekreacija, prehranjevanje in nekateri psihološki vidiki pri zdravljenju debelosti. Diplomsko delo, Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.

Bean, A. (2000). Modern sporttaplalkozas. Gold Book Kft: Debrecen.

McGraw, C., P. (2006). Konec težav s težo; sedem ključev do uspeha. Ljubljana: Mladinska knjiga.

Sorodne objave
So oreščki in suho sadje zdrava hrana?
Fat burner za hujšanje
Hujšam. Kako pogosto naj se tehtam?
Sok rdeče pese - naravni doping
Ketonska dieta za hujšanje - da ali ne?
Biggest Loser Slovenija - Kaj se s tekmovalci zgodi po koncu oddaje in zakaj ni primerna
Beljakovine
Maščobe
Ogljikovi hidrati
Makrohranila
Hujšanje in kako shujšati
Izotonični napitki in hrana med vadbo?
4 faktorji, ki vplivajo na učinkovitost nadomeščanja energije po treningu
Magnezij, inzulinska rezistenca in debelost
Imate morda tudi vi metabolni sindrom in inzulinsko rezistenco?
LAŽ: HIIT in kurjenje maščob še dolgo po vadbi
Kako izgleda idealna prehrana nogometaša?
Kofein pred vadbo lahko poveča kurjenje maščob
Zakaj čaj z limono ni učinkovito zdravilo proti prehladu
Kadilci potrebujejo 2x več vitamina C kot vsi ostali
Hrana bogata s kalijem preprečuje izgubo mišične mase z leti
Vadba med hujsanjem
Izgubljanje maščobe
Mit: Fizična aktivnost ne porabi veliko kalorij
Kofein izniči učinek kreatina
Kako podlaga, po kateri hodimo, vpliva na porabo kalorij in hujšanje?
Katera vzdržljivostna vadba najbolj vpliva na dvig rastnega hormona?
Dva vitamina, ki krepita naš imunski sistem med napornimi treningi
Katera hrana znižuje glikemični indeks?
Zrelost sadja
Kako pripraviti testenine z nižjim glikemičnim indeksom?
Velikost delcev hranila in ostala makrohranila
Je hladna hrana res nezdrava?
Glikemični indeks
Neaktivni suhi in srčne bolezni
Raztezanje in "muskelfiber"
Tudi krompir je lahko naš prijatelj
Nizkokalorične diete podaljšujejo življenjsko dobo

Vam je všeč blog?

Kontaktirajte nas
Enter weight