Poporodna vadba in izguba kilogramov

Nosečnost je za mano, rodila sem nekaj tednov nazaj, ampak kako sedaj pridem nazaj v staro formo?

Rojstvo otroka je življenjski dogodek, posebno za nosečnice, ki se soočajo s popolnoma novimi občutki in spremembami v telesu. Pridobitev telesne teže, nihanja razpoloženja in spremembe hormonov lahko vplivajo na zdravje. Ženske med nosečnostjo prejmejo veliko nasvetov glede zdravja, po porodu pa jih večina občuti pomanjkanje smernic glede vadbe in uravnavanja telesne teže. Kaj lahko storite, da se boste čim prej počutile prijetno v svoji koži?

Zakaj je pomembno nadzorovanje telesne teže po nosečnosti?

Uravnavanje telesne teže pred, med in po porodu je izrednega pomena, saj imajo ženske v času reproduktivnih let višje tveganje za pridobitev telesne mase. Tveganje za debelost se podvoji z rojstvom enega otroka, saj bo ena izmed petih žensk po porodu ostala prekomerno težka, 15-10 % nosečnic pa obdrži več kot 4kg telesne teže eno leto po porodu. Prekomerna telesna teža lahko poviša tveganja za bolezni, prav tako pa lahko poviša tveganje za zaplete pri naslednji  nosečnosti (preeklampsija, gestacijska hipertenzija, gestacijski diabetes itd).

Izguba teže v poporodnem obdobju

Pridobitev teže med nosečnostjo je nekaj normalnega, po porodu pa je priporočljivo, da nove mamice postopoma pričnejo izgubljati kilograme. Ob porodu se izgubi teža na račun otroka, posteljice in plodovnice. Do 6. tedna se maternica vrne na normalno velikost, prav tako pa se zniža volumen krvi. Odvečno težo, ki ostaja po 6. tednu, tako večinoma predstavljajo maščobne zaloge, ki naj bi postopoma izginile.

Mnoge mamice imajo težave pri izgubi kilogramov in mnogokrat postanejo neučakane, saj si želijo čimprej vrniti na predporodno težo. Zavedati se morate, da kilogramov niste pridobile v štirih tednih, zato ne morete pričakovati, da boste en mesec po porodu izgledale kot prej. Začnite z majhnimi spremembami, ki bodo sčasoma vodile do dolgoročnih učinkov.

Zakaj spremeniti življenjski slog po nosečnosti?

Obdobje po porodu je lahko priložnost za izoblikovanje novih navad, ki vodijo do bolj kvalitetnega življenja. Res je, da je poporodno obdobje izredno delikatno, saj se kot nove mamice soočate s psihološkimi in družbenimi spremembami, vendar pa obstaja veliko razlogov zakaj je ravno ta čas najbolj primeren za spremembo življenjskega sloga. Po nosečnosti se ženske po navadi začnejo bolj zavedati zmožnosti svojega telesa in se posvečati zdravju. Ker sedaj razumete česa je vaše telo sposobno, ga morda bolj spoštujete in ste radovedne kaj vse še lahko naredite. Če boste s svojim telesom ravnale dobro, vam bo začelo vračati in kmalu se boste spet počutile samozavestne in polne energije. Posledično boste izgubile kilograme, vaša kvaliteta življenja pa se bo dvignila, saj boste imele več energije za novo družino.

Kako se lotiti sprememb?

Spremembe so težke, vendar lahko vodijo do rezultatov, če se jih lotite z glavo in počasi. Nič v ekstremih in na hitro, sploh pa ne takoj po porodu. Izguba teže in vrnitev na stare tirnice ni šprint na kratke proge, pač pa maraton. Kadarkoli se odločite za spremembo, se poslužujte tistih stvari, ki vas veselijo in pri katerih lahko vztrajate dalj časa.

Zdrav način življenja zajema veliko komponent, zato je izredno pomembno da se posvetite tako telovadbi, kot zdravi prehrani in družbeni podpori. Narejenih je bilo mnogo raziskav, ki so primerjale učinke diet, telovadbe in družbene podpore na zdravje žensk v poporodnem obdobju. Študije so ugotovile, da so najbolj učinkovite tiste intervencije, ki obsegajo vse dejavnike: zdrav način prehranjevanja, telesno aktivnost, individualno podpora in samonadzor. Udeleženke, ki so bile deležne svetovanja na vseh področjih so izgubile 7,3 kg (6% maščobe), medtem ko so nove mamice v kontrolni skupini (ki niso bile deležne intervencije) izgubile le 1,3 kg (1,5 % maščobe).

Telesna aktivnost

Čeprav najboljše rezultate dosežete s kombinacijo ustrezne prehrane in individualne podpore, pa raziskave kažejo na pozitivne učinke telesne aktivnosti tudi brez diete. Pomembno je torej, da vsak dan migate in razgibate svoje telo. Skupinske vadbe in samostojna vadba sicer prinašajo dobre rezultate, vendar je glede na raziskave najbolj učinkovit individualiziran vadbeni program pod nadzorom strokovnjaka. V študijah, kjer so primerjali samostojno in nadzorovano vadbo so ugotovili, da so ženske v nadzorovani skupini izgubile skoraj 3 kilograme več. To ne pomeni, da mora bit vadba nadzorovana vsak dan, saj je razumljivo, da si kot nova mamica ne morete privoščiti tolikšne odsotnosti. Dovolj je, če je nadzorovana že ena vadba na teden, ostale dni pa telovadite samostojno. Raziskave opisujejo, da je kakršenkoli tip nadzora in podpore dobrodošel. V naši Športni Kliniki nudimo vadbo tako v nadzorovani manjši skupini, kot tudi individualno vadbo. Če imate v načrtu trenirati sami, se pred pričetkom telesne aktivnosti posvetujte s strokovnjakom, saj vse vaje niso primerne takoj po porodu (poskoki, tek, intenzivni intervalni treningi ipd).

Za zaključek

Pridobitev telesne teže med nosečnostjo lahko zaznamuje žensko, da to težo obdrži in jo v prihodnjih letih kopiči. Obdobje po porodu je primeren čas za posredovanje in oblikovanje novih zdravih vedenj, saj se v tem času po navadi poveča ozaveščenost o zdravju. Obdobje po porodu zagotavlja priložnost za uvedbo sprememb življenjskega sloga, ki spodbujajo zdrave navade, kot sta telesna aktivnost in zdrava prehrana. Najbolj učinkovit program vadbe je tisti, ki je fleksibilen in deluje po principu kjerkoli in kadarkoli. Spremembe pri prehrani in telesni aktivnosti, ki jih začne mamica po porodu, lahko pozitivno vplivajo na celotno družino ter vse člane vzpodbudijo k bolj zdravemu načinu življenja. Ključi pri spremembah v poporodnem obdobju so:

• Individualiziran vadbeni program
• Strukturirana vadba
• Družbena podpora
• Nadzor strokovnjaka

Če ste pripravljeni s spremembami v poporodnem obdobju, se držite napisanih smernic in prepričani smo, da vam bo uspelo. Če želite trenirati pod našim nadzorom nas kontaktirajte TUKAJ ali pa nam za nasvet pišite na info@sportnaklinika.si

Avtor: Tjaša Ocvirk