Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so ena izmed 3 makro hranil v naši prehrani. So glavna hranilna snov, ki organizmu zagotavlju energijo. Ogljikovi hidrati izredno pomembni, a vseeno jih telo lahko sintetizira samo, zato niso nujno potrebni za naše preživetje. Zagotavljanje energije je glavna vloga ogljikovih hidratov. Najdemo jih v žitih, kruhu, testeninah, rižu, sadju, zelenjavi, sladicah, sokovih, mleku in še kje. En gram, sprosti 4 kilokalorije (kCal) oz. 17kJ.

Poznamo enostavne (sladkorje) in sestavljene ogljikove hidrate (npr. škrob).

Enostavni ogljikovi hidrati ali sladkorji

Tukaj uvrščamo monosaharide:

  • glukoza,
  • fruktoza,
  • galaktoza
  • manoza.

In disaharide:

  • saharoza,
  • laktoza,
  • maltoza.

Monosaharidi so, kot nam že ime pove, sestavljeni iz 1 molekule sladkorja, disaharidi pa iz dveh. Imajo sladek okus in se topijo v vodi. Enostavni ogljikovi hidrati se razgradijo in v našem telesu absorbirajo hitreje. V prehrani bi jih morali omejiti, saj višji dnevni vnos in uživanje sladkorjev pelje do zobne gnilobe, debelosti, metabolnega sindroma in številnih drugih bolezni.

Vedeti moramo, da se sladkorji skrivajo v različnih živilih, tudi tistih, kjer jih ne pričakujemo. Sladkor se namreč uporablja kot sladilo, konzervans, za spremembo teksture in fermentacijo (najpogosteje sprememba sladkorja v alkohol).

Če želimo omejiti vnos sladkorja, je prvo pravilo, da prenehamo uživati sokove in slaščice. Da se enostavni ogljikovi hidrati skrivajo v tortah, čokoladah in pudingih ni potrebno posebno poudarjati, morda pa je manj znano, koliko se jih skriva v sokovih in pijačah. O tem govori naslednji video posnetek Nacionalnega portala o hrani in prehrani:

Sestavljeni ogljikovi hidrati

Mednje štejemo oligosaharide in polisaharide. Oligosaharide v naravi redko najdemo, polisaharidi pa so veriga monosaharidov; škrob, glikogen in vlaknine. Glikogen so ogljikovi hidrati uskladiščeni v mišicah, ki jih uporabljamo kot vir energije. Škrob pa najdemo v:

  • žitih (pšenica, rž, ječmen, oves, riž, koruza),
  • krompirju,
  • testeninah,
  • stročnicah,
  • kruhu,
  • sadju (banana) in
  • zelenjavi

Škrob predstavlja večinski del zaužite energije v naši prehrani. Dolgo je veljalo, da je v celoti prebavljiv, sedaj pa vemo, da obstaja tudi rezistentni škrob, ki je neprebavljiv in ga uvrščamo med vlaknine.

Vlaknine

Vlaknine so polisaharidi, sestavljeni ogljikovi hidrati, ki jih naše telo in encimi ne razgradijo. Skozi naše telo, želodec in črevo gredo nedotaknjene. Kakšno imajo torej funkcijo?

  • Vlaknine so pomembne za optimalno delovanje in zdravje naše prebave ter črevesja.
  • Zmanjšajo tveganje za nastanek hemeroidov.
  • Znižujejo raven holesterola.
  • Pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi, tako da upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov in nam dajo daljši občutek sitosti. Posledično nam tako lahko pomagajo tudi pri izgubi teže in hujšanju.

Odrasel človek potrebuje najmanj 30g vlaknin dnevno.

Vlaknine najdemo v:

  • polnozrnatih izdelkih,
  • sadju,
  • zelenjavi,
  • žitu,
  • stročnicah,
  • semenih in oreščkih.
     

Kakšna je razlika med različnimi ogljikovim hidrati in kateri so najbolj zdravi?

Razlika je predvsem v hitrosti absopcije. Hitreje kot se ogljikovi hidrati absorbirajo v telo, hitreje se dvigne oz. višji bo krvni sladkor. O tem govori glikemični indeks. Temu smo namenili celoten članek, zato predlagam, da si več preberete TUKAJ. Različni ogljikovi hidrati se različno hitro razgradijo in različno vplivajo na naše telo. Tudi način priprave, toplotna obdelava, zrelost sadja in velikost delcev živil z ogljikovimi hidrati, vplivajo na nas.

Vir:
Ogljikovi hidrati. Pridobljeno dne 3.4.2018 iz: w ww.nutris.org/prehrana/abc-prehrane/osnovna-hranila/75-ogljikovi-hidrati.html

OPKP – Odprta platforma za klinično prehrano (IJS). Pridobljeno dne 14.3.2018 iz: ww w.opkp.si

Koivistoinen, P. in Hyvonen, L. (1985). The use of sugar in foods. Int Dent J. 1985 Sep;35(3):175-9.

Sorodne objave
So oreščki in suho sadje zdrava hrana?
Fat burner za hujšanje
Hujšam. Kako pogosto naj se tehtam?
Sok rdeče pese - naravni doping
Ketonska dieta za hujšanje - da ali ne?
Biggest Loser Slovenija - Kaj se s tekmovalci zgodi po koncu oddaje in zakaj ni primerna
Beljakovine
Maščobe
Ogljikovi hidrati
Makrohranila
Hujšanje in kako shujšati
Izotonični napitki in hrana med vadbo?
4 faktorji, ki vplivajo na učinkovitost nadomeščanja energije po treningu
Magnezij, inzulinska rezistenca in debelost
Imate morda tudi vi metabolni sindrom in inzulinsko rezistenco?
LAŽ: HIIT in kurjenje maščob še dolgo po vadbi
Kako izgleda idealna prehrana nogometaša?
Kofein pred vadbo lahko poveča kurjenje maščob
Zakaj čaj z limono ni učinkovito zdravilo proti prehladu
Kadilci potrebujejo 2x več vitamina C kot vsi ostali
Hrana bogata s kalijem preprečuje izgubo mišične mase z leti
Vadba med hujsanjem
Izgubljanje maščobe
Mit: Fizična aktivnost ne porabi veliko kalorij
Kofein izniči učinek kreatina
Kako podlaga, po kateri hodimo, vpliva na porabo kalorij in hujšanje?
Katera vzdržljivostna vadba najbolj vpliva na dvig rastnega hormona?
Dva vitamina, ki krepita naš imunski sistem med napornimi treningi
Katera hrana znižuje glikemični indeks?
Zrelost sadja
Kako pripraviti testenine z nižjim glikemičnim indeksom?
Velikost delcev hranila in ostala makrohranila
Je hladna hrana res nezdrava?
Glikemični indeks
Neaktivni suhi in srčne bolezni
Raztezanje in "muskelfiber"
Tudi krompir je lahko naš prijatelj
Nizkokalorične diete podaljšujejo življenjsko dobo

Vam je všeč blog?

Kontaktirajte nas
Enter weight