Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so ena izmed 3 makro hranil v naši prehrani. So glavna hranilna snov, ki organizmu zagotavlju energijo. Ogljikovi hidrati izredno pomembni, a vseeno jih telo lahko sintetizira samo, zato niso nujno potrebni za naše preživetje. Zagotavljanje energije je glavna vloga ogljikovih hidratov. Najdemo jih v žitih, kruhu, testeninah, rižu, sadju, zelenjavi, sladicah, sokovih, mleku in še kje. En gram, sprosti 4 kilokalorije (kCal) oz. 17kJ.

Poznamo enostavne (sladkorje) in sestavljene ogljikove hidrate (npr. škrob).

Enostavni ogljikovi hidrati ali sladkorji

Tukaj uvrščamo monosaharide:

• glukoza,
• fruktoza,
• galaktoza
• manoza.

In disaharide:

• saharoza,
• laktoza,
• maltoza.

Monosaharidi so, kot nam že ime pove, sestavljeni iz 1 molekule sladkorja, disaharidi pa iz dveh. Imajo sladek okus in se topijo v vodi. Enostavni ogljikovi hidrati se razgradijo in v našem telesu absorbirajo hitreje. V prehrani bi jih morali omejiti, saj višji dnevni vnos in uživanje sladkorjev pelje do zobne gnilobe, debelosti, metabolnega sindroma in številnih drugih bolezni.

Vedeti moramo, da se sladkorji skrivajo v različnih živilih, tudi tistih, kjer jih ne pričakujemo. Sladkor se namreč uporablja kot sladilo, konzervans, za spremembo teksture in fermentacijo (najpogosteje sprememba sladkorja v alkohol).

Če želimo omejiti vnos sladkorja, je prvo pravilo, da prenehamo uživati sokove in slaščice. Da se enostavni ogljikovi hidrati skrivajo v tortah, čokoladah in pudingih ni potrebno posebno poudarjati, morda pa je manj znano, koliko se jih skriva v sokovih in pijačah. O tem govori naš članek, ki ga najdete tukaj: Zakaj naravni sokovi in sadni smoothie-ji niso vedno primerni?

Sestavljeni ogljikovi hidrati

Mednje štejemo oligosaharide in polisaharide. Oligosaharide v naravi redko najdemo, polisaharidi pa so veriga monosaharidov; škrob, glikogen in vlaknine. Glikogen so ogljikovi hidrati uskladiščeni v mišicah, ki jih uporabljamo kot vir energije. Škrob pa najdemo v:

• žitih (pšenica, rž, ječmen, oves, riž, koruza),
• krompirju,
• testeninah,
• stročnicah,
• kruhu,
• sadju (banana) in
• zelenjavi

Škrob predstavlja večinski del zaužite energije v naši prehrani. Dolgo je veljalo, da je v celoti prebavljiv, sedaj pa vemo, da obstaja tudi rezistentni škrob, ki je neprebavljiv in ga uvrščamo med vlaknine.

Vlaknine

Vlaknine so polisaharidi, sestavljeni ogljikovi hidrati, ki jih naše telo in encimi ne razgradijo. Skozi naše telo, želodec in črevo gredo nedotaknjene. Kakšno imajo torej funkcijo?

• Vlaknine so pomembne za optimalno delovanje in zdravje naše prebave ter črevesja.
• Zmanjšajo tveganje za nastanek hemeroidov.
• Znižujejo raven holesterola.
• Pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi, tako da upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov in nam dajo daljši občutek sitosti. Posledično nam tako lahko pomagajo tudi pri izgubi teže in hujšanju.

Odrasel človek potrebuje najmanj 30g vlaknin dnevno.

Vlaknine najdemo v:

• polnozrnatih izdelkih,
• sadju,
• zelenjavi,
• žitu,
• stročnicah,
• semenih in oreščkih.

Kakšna je razlika med različnimi ogljikovim hidrati in kateri so najbolj zdravi?

Razlika je predvsem v hitrosti absopcije in količini hranil (mikrohranil, antioksidantov, fitokemikalij), ki jih dobimo. Hitreje kot se ogljikovi hidrati absorbirajo v telo, hitreje se dvigne oz. višji bo krvni sladkor. O tem govori glikemični indeks. Temu smo namenili celoten članek, zato predlagam, da si več preberete TUKAJ. Različni ogljikovi hidrati se različno hitro razgradijo in različno vplivajo na naše telo. Tudi način priprave, toplotna obdelava, zrelost sadja in velikost delcev živil z ogljikovimi hidrati, vplivajo na nas. Na kratko, enostavni ogljikovi hidrati in tudi škrob (sestavljeni ogljikovi hidrati) imajo običajno visok glikemični indeks. To pomeni, da se v telesu hidro absorbirajo in hitro dvignejo krvni sladkor. Običajno to ni zaželjeno, saj lahko povzroča veliko preglavic, med drugim tudi prekomerno nalaganje maščobe, omenjeni metabolni sindrom in debelost. 

Med ogljikove hidrate, ki so priporočljivi in so smatrani za "zdrave", spada zelenjava in polnozrnata živila. Pri uživanju teh živil, se krvni sladkor dvigne počasneje in hkrati užijemo več dobrih, zdravih hranil (vitaminov, mineralov, antioksidantov in drugih dobrih kemijskih spojin). Več o tem tudi v članku Kaj nam pove tip moke in zakaj se od moke redimo?

Vir:
Ogljikovi hidrati. Pridobljeno dne 3.4.2018 iz: w ww.nutris.org/prehrana/abc-prehrane/osnovna-hranila/75-ogljikovi-hidrati.html
OPKP – Odprta platforma za klinično prehrano (IJS). Pridobljeno dne 14.3.2018 iz: ww w.opkp.si
Koivistoinen, P. in Hyvonen, L. (1985). The use of sugar in foods. Int Dent J. 1985 Sep;35(3):175-9.