Intermittent fasting kot shujševalna metoda

Bi verjeli, če vam rečemo, da lahko izgubite kilograme brez da bi se morali dnevno držati predpisanega jedilnika? Ste že slišali za intermittent fasting?

Število prekomerno hranjenih in debelih se viša iz leta v leto, odvečna teža pa lahko negativno vpliva na zdravje posameznikov. To so dejstva, katerih se zaveda večina ljudi, zato v želji po izgubi kilogramov posegajo po dietah. Okoli 40% žensk in 20% moških je bilo na dieti vsaj enkrat v življenju. Še vedno pa se mnogo ljudi ujame na “jo-jo” dietah, kjer se strogo držijo predpisanega jedilnika za nekaj tednov, izgubijo odvečne kilograme ter jih po končani dieti pridobijo nazaj. Učinkovit način za izgubo telesne mase torej niso kratkotrajne diete, temveč obstojna metoda s katero boste spremenili svoje prehranjevalne navade. Pomembno pri hujšanju je, da izgubite čim več maščobe vendar pri tem ohranite pusto telesno maso.

Kaj je intermittent fasting ?

Intermittent fasting oziroma prekinitveni post je način prehranjevanja, kjer se izmenjujeta obdobja postenja in hranjenja. Koliko časa se boste hranili in postili je odvisno od metode, ki jo uporabite. V osnovi pa so najpogostejši naslednji pristopi: 16/8, 5/2 in post 2-krat tedensko. Ne gre za klasično dieto, saj ne štejete kalorij in ne omejujete skupine hranil, kot pri ostalih dietah. Pomembno je le, da obroke časovno uskladite, tako da bo vase telo dalj časa v post-absorptivnem stanju (ko v telo ne vnašate hrane). Kljub temu, da obstaja veliko metod postenja, posamezniki največkrat posežejo po metodi 16/8. To pomeni, da se 16 ur postite, torej v telo ne vnašate hrane, 8 ur pa se prehranjujete normalno. Nekateri se postijo 2-krat tedensko, ostale dni pa jedo normalno, spet drugim pa najbolj ugajata bojevniški post (en obrok dnevno) ali metoda 5:2, kjer dva dni v tednu pojeste 500-600 kalorij, preostalih 5 dni pa jeste normalno. Glede na raziskave, je najbolj uporabljena metoda 16/8, kjer izpustite zajtrk in prekinete post s kosilom.

Kako deluje ?

Da boste razumeli, kaj se dogaja v vašem telesu, vam v naslednjih odstavkih opisujemo mehanizme, s katerimi boste lahko izgubili kilograme. V primeru, da vas to ne zanima, lahko nadaljujete z branjem naslednjega odstavka, kjer razbijemo mit, da morate jesti več manjših obrokov.

Kalorični deficit
Ne glede na to katere diete se poslužujete, boste vedno morali biti v kaloričnem deficitu, če boste želeli izgubiti telesno maso. To pomeni, da bo vaš energijski vnos (s hrano) manjši kot energetska poraba in zato bo vaše telo pričelo uporabljati skladiščeno maščobo kot vir energije. Najočitnejši razlog zakaj s lahko postenjem izgubite kilograme je torej kalorični deficit. Kljub temu, da ne štejete kalorij boste imeli krajši časovni okvir za prehranjevanje. Če bo vaša prehrana uravnotežena in se ne boste prenajedali, je velika verjetnost, da boste spontano zaužili manj kalorij. To bo prineslo negativno energetsko bilanco, zaradi katere boste izgubili maso. Seveda pa so mehanizmi v telesu ključni, da pride do izgube telesne mase.

Hormoni
Postenje namreč vpliva na delovanje hormonov, ti pa omogočajo, da telo začne izkoriščati maščobo.

Hrana, ki jo pojemo se v telesu razgradi na manjše enote s pomočjo encimov. Ogljikovi hidrati se razgradijo v molekule glukoze, ki jo celice stalno potrebujejo za energijo. Če telo energije v določenem trenutku ne potrebuje, se glukoza v krvi shrani za kasnejšo uporabo. Sprva se skladišči kot glikogen v mišicah in jetrih, ko pa se te zaloge zapolnijo, se glukoza shranjuje v obliki maščobnih celic. Torej več bomo pojedli, več energije bo naše telo shranilo, kar se bo poznal v presežku maščobe na telesu.

Mehanizem skladiščenja in porabe energije v telesu pa uravnavajo hormoni. V absorptivni fazi (ko se prehranjujemo) imamo v krvi povišano raven glukoze. Da ta glukoza lahko prehaja v celice, kjer se skladišči, potrebujemo hormon inzulin. Nasprotno se zgodi v post-absorptivni fazi (stradanje), ko je raven glukoze v krvi nizka. Ker telo ne more energije črpati samo iz krvnega sladkorja, bo pričelo uporabljati skladiščene zaloge. Hormon glukagon omogoči, da uporabimo energijo iz glikogena in maščobnih celic. Torej, kako postenje vpliva na delovanje hormonov in zakaj je to pomembno pri hujšanju?

V primeru, da se hranite pogosto (vsake 3 ure) je vaša raven krvnega sladkorja dovolj visoka, da ga telo porablja kot primarni vir energije. Presežek le te pa je potrebno skladiščiti, zato je raven inzulina stalno povišana, saj deluje kot ključ za vstop glukoze v celice. Poleg tega pa inzulin zavira mobilizacijo maščobe in glikogena, zato boste težje porabljali skladiščeno energijo. S postenjem pa se zgodi ravno obratno. Ker se ne hranite se bo raven glukoze znižala, posledično pa se bo znižal tudi inzulin. Telo se bo za energijo obrnilo na zaloge iz glikogena in maščob, zato se bo raven glukagona zvišala. Glukagon povečuje razgradnjo maščobnih celic. Torej ideja prekinitvenega posta je, da znižamo raven inzulina in omogočimo lažjo razgradnjo maščob za vir energije.

Ali ni bilo rečeno, da moramo jesti več manjših obrokov, da pospešimo naš metabolizem?

Velikokrat slišimo, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva in da bi morali jesti več manjših obrokov dnevno. Nekatere raziskave kažejo, da so posamezniki, ki uživajo zajtrk bolj zdravi, vendar to ne pomeni, da je zajtrkovanje vzrok tega. Veliko študij je dokazalo, da so imeli posamezniki, ki so uživali zajtrk po naravi bolj zdrav življenjski slog, kot tisti, ki niso zajtrkovali. Nobena raziskava pa ne dokazuje, da posamezniki, ki zajtrkujejo, izgubijo več kilogramov. Še več, če v jutranjih urah niste lačni, preprosto izpustite zajtrk, saj siljenje s hrano nikoli ni dobra izbira.

Marsikje še vedno lahko slišite, da moramo jesti 4-6 obrokov dnevno; pa je to res? Te trditve temeljijo na dejstvu, da se metabolizem telesa pospeši zaradi termičnega učinka hrane. Torej, po obroku bo vaše telo porabilo energijo za razgradnjo hrane. Kljub temu, pa termični učinek hrane, ni odvisen od časa prehranjevanja ampak temelji le vnosu kalorij. Povedano drugače; termični učinek hrane bo podoben, če boste pojedli 6 ali 2 obroka dnevno (pod pogojem, da se obroki ujemajo po energetskih in hranilnih vednostih). Več obrokov dnevno, torej ni ključ do hitrega metabolizma.

Ampak, jaz ne morem zdržati toliko časa brez hrane...

Postenje ni nič novega, saj so se naši predniki s tem srečevali že v prazgodovini, ko hrana ni bila na voljo. Človeško telo je narejeno tako, da lahko v ekstremnih razmerah preživi več dni brez hrane (8-21 dni). Vendar danes nismo več navajeni na takšne situacije, saj imamo supermarket na vsakem vogalu. Zato je marsikomu občutek lahkote tuj, saj ne živimo več v pomanjkanju.

Nasprotno splošnemu mišljenju, se stopnja lakote ne povečuje linearno s postenjem. To pomeni, da se vaša lakota ne bo stopnjevala iz dneva v dan, tudi če se hrani odpoveste za več dni. Zanimivo je, da bo stopnja lakote nihala in sledila vašemu tipičnemu prehranjevalnemu ritmu. Če ste navajeni, da kosite okli druge ure, boste občutili lakoto v največji meri ravno ob dveh v času postenja. V primeru, da dnevno večerjate ob šestih, se bo ravno takrat hormon lakote najbolj dvignil. V eni študiji so se posamezniki postili 3 dni, znanstveniki pa so opazovali raven grelina (hormon ki povečuje apetit). Zanimivo je, da se je raven hormona postopoma manjšala v teh 3 dneh, torej so posamezniki 3. dan postenja čutili manj lakote kot na začetku. Posamezniki so največjo lakoto čutili ravno v času obrokov (zajtrka, kosila in večerje), vendar se je kljub temu, da niso zaužili niti enega obroka, raven lakote (in grelina) zmanjšala.

Lakota se torej ne bo linearno povečevala, če se odločite za postenje. Seveda bo najtežje na začetku, saj bo vaše telo še vedno navajeno na tipični prehranjevalni ritem (zajtrk, kosilo večerja). Takrat se bo koncentracija grelina dvignila in čutili boste lakoto. V primeru, da se odločite izpustiti zajtrk in to počnete nekaj dni zaporedoma, bo koncentracija hormona grelina sledila novemu ritmu. Počasi se bo občutek lakote zjutraj znižal, saj se boste navadili na nov sistem in izpuščanje obrokov ne bo več tako težko.

Drugi pozitivni učinki na naše zdravje

Postenje dokazano dobro vpliva na telo in je v želji po hujšanju lahko odlična metoda za izgubo kilogramov. Mnogo raziskav na živalih je dokazalo pozitivne učinke v smislu podaljševanja življenjske dobe, zmanjšanja tveganja za nastanek rakavih obolenj, zmanjševanja demence in nižje tveganje za bolezni srca in ožilja. Na ljudeh vsi učinki še niso dovolj raziskani, vendar lahko predvidevamo, da postenje podobno vpliva tudi na človeški sistem. Na primer, študija narejena na Univerzi v Alabami je dokazala, da je postenje znižalo raven inzulina na tešče, izboljšalo občutljivost na inzulin in znižalo krvni sladkor, neodvisno od izgube teže pri ljudeh. To pomeni, da četudi med postenjem ne izgubite kilogramov, lahko izpuščanje obrokov pozitivno vpliva na vaše zdravje.

Na kratko, je torej intermittent fasting popolna dieta za hujšanje?

Večina ljudi se poslužuje diet v želji po izgubi kilogramov. To se s prekinitvenim postom seveda lahko zgodi, če se v obdobju hranjena ne prenajedate. Intermittent fasting torej ni magična dieta s katero boste izgubili kilograme ne glede na to, kaj boste jedli. Je pa učinkovita strategija, če želite izboljšati telesno sestavo in ste pri tem pripravljeni spremeniti življenjski stil in navade. To pomeni, da se v obdobju hranjenja poslužujete zdrave nepredelane hrane in ste čim bolj telesno aktivni.

Ali bom s postenjem izgubil več kilogramov kot z običajnim omejevanjem kalorij?

Kljub pozitivnih dokazom prekinitvenega posta večina raziskav ni potrdila, da bi bila ta metoda bolj učinkovita v smislu izgube kilogramov, kot tipično dnevno omejevanje kalorij. V analizi več študij so ugotovili, da so posamezniki v povprečju izgubili 5-10 kilogramov v obdobju 3-12 mesecev, ne glede na način prehranjevanja. Prekinitveni post pa je bil nekoliko bolj učinkovit pri zmanjšanju obsega pasu, ki je najboljši pokazatelj visceralne maščobe. Raziskave torej ne dokazujejo, da je prekinitveni post nadrejen tipični dieti, vendar je mogoče, da bolj ustreza nekaterim ljudem. Pri prekinitvenem postu torej ne rabite šteti kalorij, prav tako pa ne potrebujete stalno razmišljati o prigrizkih in pripravljanju manjših obrokov. V Športni Kliniki se, v sklopu našega Shujševalnega programa, med drugim poslužujemo tudi posta. Veliko lažje se je namreč držati 1 preprostega pravila kot 30 drugih.

Za zaključek…

Prekinitveni post se morda zdi zastrašujoč, ko se prvič srečate z njim. Vendar imejte v mislih, da je vsakršna sprememba za telo velik šok in človeški sistem potrebuje nekaj časa da se prilagodi spremembam. Raziskave kažejo, da je najtežje prve štiri dni, nato pa sčasoma postane lažje. Če ste navajeni jesti več manjših obrokov, vendar bi vseeno radi poskusili s postom, vam priporočamo, da se tega lotite počasi in ne hitite. Torej začnite s postenjem 12 ur (na primer imejte kasnejši zajtrk) in sčasoma podaljšujte ta čas do želene metode. Pijte veliko vode (dovoljena sta tudi nesladkan čaj in kava) ter v času hranjenja vase vnašajte čimbolj zdravo hrano. Pazite tudi, da omejite prigrizke, da se bo vaše telo naučilo porabljati maščobe. Seveda pa je pri vsem najbolj pomembno, da poslušate svoje telo.

Ne glede na napisano pa imejte v mislih, da post ni edina in najboljša izbira za uravnavanje telesne teže, saj nekaterim posameznikov sploh ne ugaja. Pomembno je torej, da se na poti do izgube kilogramov poslužujete sprememb, ki so za vas dolgoročno obstojne, saj boste le tako dosegli rezultate. Najbolje je, da poskusite več metod in se odločite za tisto, ki vam najbolje ugaja. Nikakor pa ne hitite, saj je na poti do cilja pomembno narediti mnogo korakov. O hujšanju in izgubi kilogramov si lahko preberete tudi v našem blogu Hujšanje ali pa za nasvet vprašate enega od naših strokovnjakov preko spletnega obrazca (LINK) ali preko e-maila: info@sportnaklinika.si

Avtor: Tjaša Ocvirk

VIRI
Fung, J. (1.6.2019). Fasting and ghrelin – Fasting 29. Privzeto po: idmprogramcom/fasting-ghrelin-fasting-29/
arris, L., Hamilton, S., Azevedo, L. B., Olajide, J., De Brún, C., Waller, G., … Ells, L. (2018). Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 16(2), 507-547. doi:10.11124/jbisrir-2016-003248
Johnstone, A. (2014). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? International Journal of Obesity, 39(5), 727-733. doi:10.1038/ijo.2014.214
Natalucci, G., Riedl, S., Gleiss, A., Zidek, T., & Frisch, H. (2005). Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. European Journal of Endocrinology, 152(6), 845-850. doi:10.1530/eje.1.01919
Seimon, R. V., Roekenes, J. A., Zibellini, J., Zhu, B., Gibson, A. A., Hills, A. P., … Sainsbury, A. (2015). Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Molecular and Cellular Endocrinology, 418, 153-172. doi:10.1016/j.mce.2015.09.014
Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212-1221.e3. doi:10.1016/j.cmet.2018.04.010
Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930–938. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936
Varady, K. A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obesity Reviews, 12(7), e593-e601. doi:10.1111/j.1467-789x.2011.00873.