Telovadba za starejše za moč in kvalitetno življenje

Življenjska doba se podaljšuje na račun manjše smrtnosti, zato po svetu narašča delež starejših ljudi. Pestijo jih pogoste zdravstvene težave, posledično slabša kvaliteta življenja in težave pri opravljanju vsakodnevnih nalog. Ste tudi vi potencialno eden izmed njih? Priporočamo, da v urnik vključite telovadbo za starejše. Nove raziskave namreč kažejo, da vadba za moč najbolj ugodno vpliva na kakovost življenja v starosti.

STAREJŠI IZGUBLJAJO NA MIŠIČNI MASI

Staranje je neizbežen naravni fenomen, kjer vsi doživimo veliko bioloških sprememb. Hoja po stopnicah predstavlja večji napor, delo na vrtu ni več enostavno in tudi odvečni kilogrami se lažje kopičijo na telesu. Vse to so običajne spremembe. Ena izmed bolj opaznih je upad mišične mase, ali t.i. sarkopenija. Ta se začne nekje po 40. letu, po 70. letu pa se pospeši. Do 80 leta lahko izgubimo kar 50% mišične mase. Le-ta se v spodnjih okončinah v povprečju zmanjša za 1-1,4% letno, zmanjša pa se tudi mišična moč. Najbolj so prizadeta hitra mišična vlakna, zaradi česar se zmanjša sposobnost izvajanja eksplozivnih gibov. V starosti pride pogosto tudi do degenerativnih sprememb gibalnega sistema, ki so posledica obrabe in poškodbe sklepov ter izgube gibljivosti.

Zaradi sprememb, nismo več tako vitalni in se soočamo z mnogimi zdravstvenimi težavami. V starosti je mogoče opaziti pogoste padce, omejeno mobilnost, artritis in na splošno slabšo funkcionalnost. Vse navedene težave so povezane z upadom mišične mase. Na to pa vemo, da lahko vplivamo z redno telovadbo za starejše in vadbo za moč.

KAKO VADBA ZA MOČ IN TELOVADBA POMAGATA STAREJŠIM?

Pri načrtovanju telesne vadbe je torej pomembno, da se poleg aerobne, vzdržljivostne vadbe, udeležujete tudi vadbe za moč. Mnogi posamezniki so preveč osredotočeni na izboljšanje kardiovaskularne vzdržljivosti (hoja, plavanje, tek), pozabijo pa na vzdrževanje mišične mase. S telovadbo sicer padca mišične mase ne moremo preprečiti, saj je to naraven proces, lahko pa ga upočasnimo.

Za začetek naj objasnimo, da telovadba za starejše ne pomeni vedno dvigovanje težkih bremen v fitnesu. Vsaka oblika vadbe, ki povečuje moč mišic je lahko vadba za moč za starejše, kot na primer krepilne vaje z lastno težo, krepilne gimnastične vaje, pilates itd. Primerno zasnovan vadbeni program lahko nevtralizira spremembe in upadanje mišične mase, ki se naravno zgodijo pri staranju. Vadba za moč izboljša mobilnost, funkcionalnost, kvaliteto življenja in ohranja neodvisnost starostnikov. Prav tako zmanjša tveganje za poškodbe in padce, ki so pogosti razlog za hospitalizacijo starostnikov. Pozitivni učinki so vidni tudi na duševnem zdravju. Študije narejene na starejših dokazujejo, da lahko telovadba izboljša simptome depresije, izboljša razpoloženje, kvaliteto spanja in preventivno deluje celo proti razvoju demence.

KAKO NAJ SE LOTIM VADBE?

Če vam je telovadba za starejše tuja, se nikakor ne ustrašite. Prav vse vaje se lahko prilagodijo vašim zmožnostim in so na koncu prijetna izkušnja.

Po priporočilih Ameriškega združenja za medicino športa in smernicah zadnje raziskave (2019) je priporočljivo, da vadbo za moč izvajate 2-3 krat tedensko, pri tem pa ste tudi dnevno aerobno, vzdržljivostno aktivni. Vadba mora biti zmerna do intenzivna, v vsaki vadbeni enoti, pa izbranih vsaj 8-10 vaj za vse večje mišične skupine telesa. Vaje, ki so primerne za vključitev v program vključujejo uteži ali gimnastične vaje z bremeni ali lastno težo. Pri vsaki vaji naredite 6-12 ponovitev in to ponovite 2-3 krat. Če ste začetniki, pričnite z manj ponovitvami, nato pa število postopoma stopnjujte. Pomembno je, da sledite načelu individualizacije in izvajate vaje, ki so primerne za vašo telesno zmogljivost. Začnite torej počasi, z majhnimi bremeni (ali brez) in postopoma povečujte težavnost in število ponovitev. Nekateri so sposobni v starosti izvajati počepe z bremenom, medtem ko za druge posameznike 10 zaporednih počepov s stola predstavlja veliko intenzivnost.

Vaje morajo biti izvedene pravilno, zato je vedno priporočljiv nadzor strokovnjaka. Če se boste vadbe lotili sami, bodite pozorni na kakovost izvedbe. Morda bo že kakšna ura s kineziologom ali trenerjem dovolj, da se naučite osnovnih gibalnih vzorcev in nato sami vadite doma.

Velikokrat pomaga, če telovadite pred ogledalom, saj lahko tako nadzirate tehniko. V primeru, da se pojavi bolečina prenehate in poiščite strokovno pomoč, saj mora vadba vedno potekati brez bolečin! Telovadba mora biti torej sistematična, postopna in redna, najbolj pomembno pa je, da je prilagojena vašim sposobnostim.

ZAKLJUČEK

Staranje je naravni proces, ki se mu ne moremo izogniti, lahko pa ga optimiziramo in s zagotovimo kvalitetno življenje tudi na stara leta. Pomembno je, da v starosti ostanemo telesno aktivni in da vadbo za moč vključimo v program telovadbe za starejše. Upada mišične mase sicer ne moremo preprečiti, ga pa upočasnimo in izboljšamo splošno kvaliteto življenja.

Žalostno je, da kljub jasnim pozitivnim učinkom, le 8,7% odraslih izvaja vadbo za moč. Vadba za moč je dokazano varna in priporočljiva za starejše, tudi za začetnike. Če ste trenutno študenti ali zaposleni odrasli, pa naj vas opomnimo, da je potrebno s takšno vadbo začeti zgodaj, da si zagotovite zdravo in varno staranje. Če boste v starejše obdobje vstopili z višjo mišično maso in jo boste vzdrževali, bo sarkopenija počasneje napredovala, vaša kvaliteta življenja pa bo ostala visoka do poznih let. Če želite torej biti vitalni tudi v starosti in se počutiti kos vsakodnevnim izzivom, le začnite z vadbo za moč in obljubimo vam, da vam ne bo žal.

Za konec prilagamo še primer našega Vinkota, ki je k nam prišel po delni rupturi ahilove tetive in je hodil s težavo.

Avtor: Tjaša Ocvirk

LITERATURA

_{Strojnik, V. (2011). Vadba za moč za starejše osebe. Aktivno in zdravo staranje; Univerza v Ljubljani, Fakulteta za Šport}

_{Fragala, M.S., Cadore, E.L, Dorgo, S., Izquierdo, M., Kraemer, W.J., Peterson, M.D. and Ryan, E.D. (2019). Resistance Training For Older Adults: Position Statement From The National Strength And Conditioning Association. The Journal Of Strength And Conditioning Research}

_{https://www.delo.si/polet/vadba-moci-za-starejse-182949.html}