S telesno aktivnostjo nad nespečnost

Vsi se zavedamo pomena telesne vadbe in zdrave prehrane, ko govorimo o zdravem načinu življenja, premalo pozornosti pa se namenimo spanju. Če vadba in prehrana predstavljata komponente dobrega počutja, je zadosten spanec nujen temelj na katerem kasneje gradimo dobre navade.

Krajši spanec za večjo storilnost?

Dandanes smo se prilagodili hitremu načinu življenja in želimo storiti čim več v najkrajšem možnem času. Posledično velikokrat trpi naše mentalno zdravje, prav tako pa si krajšamo čas počitka z namenom da bi povečali storilnost. Krademo torej na račun spanca vendar se ne zavedamo, da dolgoročno le znižujemo našo produktivnost. Glede na mednarodna priporočila, mi morali odrasli spati vsaj 7-9 ur na dan, zadnja raziskava v Sloveniji pa je razkrila, da skoraj 60% Slovencev spi manj kot sedem ur na dan. Pomanjkanje spanca je marsikje na svetu postala vrednota in nič nenavadnega ni, če posamezniki spijo 5 ur na da in po njihovem mnenju povečajo storilnost. Pa je res kratek spanec nekaj s čimer bi se hvalili?

Zakaj je spanec pomemben?

Raziskave so razkrile, da slab spanec (kvaliteta ali pomanjkanje) škodljivo vpliva na človekovo telesno in duševno zdravje. Pomanjkanje spanca ali zmanjšana kvaliteta sta povezana z debelostjo, diabetesom, negativnim učinkom na mentalno zdravje ter višjo stopnjo umrljivosti. Mnogi posamezniki dojemajo spanje kot potrato časa, saj s tem izgubijo čas, ki bi ga drugače porabili za druge obveznosti. Študije pa dokazujejo ravno nasprotno, saj je zadosten počitek nujen za dobro koncentracijo in storilnost. Posamezniki, ki spijo dlje časa so čez dan bolj produktivni in imajo izboljšano delovanje možganskih funkcij. Še več, spanec je pomemben za uravnavanje hormonov, izboljšanje imunskega sistema in boljši športni nastop.

Nespečnost in vloga telesne aktivnosti

Morda se zavedate pomena spanca, vendar kljub temu trpite za nespečnostjo. Mogoče celo spite več kot 7 ur na dan, vendar se vedno zbujate utrujeni. Ne glede na to ali imate krajši spanec ali slabšo kvaliteto to vpliva na vaše zdravje. Ste poskusili že mnogo stvari in še vedno ne veste kako bi izboljšali nočni počitek? Telesna vadba je dokazano ena izmed cenovno najugodnejših nefarmakoloških dejavnosti za izboljšanje spanca, sočasno pa blagodejno vpliva na ostale telesne funkcije. Velikokrat se posamezniki, ki trpijo za nespečnostjo, ne udeležujejo telesne vadbe, saj nimajo energije. Po drugi strani pa je lahko pomanjkanje telesne aktivnosti ravno razlog za nespečnost.

Kako telesna aktivnost vpliva na spanje

Eksperimentalni dokazi kažejo, da obstaja mnogo mehanizmov kako telesna aktivnost izboljša spanec. Vadba poveča poviša centralni pretok krvi in tako izboljša delovanje možganov, zmanjšata se tesnoba in depresija kar vpliva na večjo kvaliteto spanca. Vadba povzroči tudi termične spremembe v telesu, ki promovirajo globlji spanec. Nekatere koristi se pokažejo že akutno po eni vadbeni enoti, na primer večja poraba energije čez dan in posledično boljši spanec zaradi regeneracije, druge pa so vidne po dolgoročni telesni aktivnosti. Najpogostejši učinki telesne aktivnosti na spanje so izboljšana učinkovitost in kvaliteta spanca ter zmanjšanje zaspanosti čez dan.

Če je vaš spanec optimalen, telesna aktivnost najbrž ne bo povzročila velikih sprememb ampak bo vzpodbujala že obstoječ optimalni spanec. Kakor koli, če pa trpite za nespečnostjo (krajše trajanje in/ali kvaliteta) obstaja velika verjetnost, da bo dnevna telesna aktivnost izboljšala nočni počitek. Zapisano je, da je telesna aktivnost ena izmed bolj učinkovitih strategij za izboljšanje spanca. Glede na ankete posamezniki, ki se redno ukvarjajo z vadbo, poročajo o boljših spalnih navadah. Nedavna raziskava iz leta 2017 je dokazala, da implementacija aerobne aktivnosti izboljša kvaliteto in trajanje spanca v starejših posameznikih z obstoječimi težavami spanca. Še več, leta 2003 so izpeljali eksperiment, kjer so zmanjšali telesno aktivnost skupini zdravih športnikov. Po eksperimentu so imeli udeleženci slabšo kvaliteto spanja (zmanjšal se je delež globljega spanca in povečal delež plitkega), prav tako pa so v povprečju porabili skoraj pol ure več, da so zaspali. Avtorji so zaključili, da zmanjšanje telesne aktivnosti negativno vpliva na vzorec spanja.

Povečajte telesno aktivnost in izboljšajte kvaliteto spanja

Spanje je pomemben temelj za telesno in duševno zdravje. Zmanjšana kvaliteta in trajanje pa lahko negativno vpliva na mnoge telesne funkcije. Mnogi posamezniki zaradi hitrega načina življenja zanemarjajo spanec in dolgoročno poslabšajo njegovo kvaliteto. Tako se vrtijo v začaranem krogu, saj se njihovo telo ne uspe regenerirati, prav tako pa se ne počutijo kos vsakodnevnih izzivom zaradi utrujenosti. Telesna aktivnost dokazano izboljšuje kvaliteto spanca pri ljudeh, ki se soočajo z nespečnostjo. Naslednjič, ko boste torej ponosni, da že nekaj noči spite le 5 ur, pomislite, da v resnici znižujete vašo produktivnost. Odpravite se raje na sprehod ali tek, opravite trening, vsaj 7 ur na noč namenite spancu in lažje se boste soočali s vsakodnevnimi izzivi.

Avtor: Tjaša Ocvirk

LITERATURA

_{Buman, M. P., & King, A. C. (2010). Exercise as a Treatment to Enhance Sleep. American Journal of Lifestyle Medicine, 4(6), 500-514. doi:10.1177/1559827610375532
Hollmann W, Fischer H, De Meirleir K, Herzog H, Herholz K, Feinendegen LE. The brain – regional cerebral blood flow, metabolism, and psyche during ergometer exercise. Fitness and Health – International Proceedings and Consensus Statement. 1994:490–500.
YOUNGSTEDT, S. D., & KLINE, C. E. (2006). Epidemiology of exercise and sleep. Sleep and Biological Rhythms, 4(3), 215-221. doi:10.1111/j.1479-8425.2006.00235.x
Kakinami, L., O'Loughlin, E. K., Brunet, J., Dugas, E. N., Constantin, E., Sabiston, C. M., & O'Loughlin, J. (2017). Associations between physical activity and sedentary behavior with sleep quality and quantity in young adults. Sleep Health, 3(1), 56-61. doi:10.1016/j.sleh.2016.11.001
https://www.rtvslo.si/zdravje/zdravo-zivljenje/slovenci-med-najbolj-nesp...}